Vous vous entraînez régulièrement et avez adopté une alimentation saine, mais vous réalisez soudainement que vous ne progressez plus. Vous avez cessé de prendre du muscle, ne parvenez pas à soulever davantage de fonte ou n'arrivez plus à établir de nouveaux PB en course à pied ? Bienvenue dans la phase de stagnation, un revers que presque tous les athlètes ont essuyé à un moment donné. Mais avant de vous laisser gagner par la frustration et de vous démotiver, découvrez l'origine de ces phases de stagnation et comment les éviter à l'avenir.
Comment atteint-on une phase de stagnation ?
Le corps humain est le maître de l'adaptation. Ainsi, si vous effectuez toujours la même routine d'entraînement sur une période prolongée, le corps s'habitue aux efforts physiques à tel point qu'il ne se « développe » plus. Entrer dans une phase de stagnation signifie que vous cessez de progresser vers la réalisation de votre objectif, qu’il s’agisse de vous muscler, d’augmenter votre force ou d’améliorer votre endurance.
Donnez un nouvel élan à vos performances
Bon, vos performances plafonnent... et maintenant ? Pour éviter les phases de stagnation, vous devez modifier votre programme d'entraînement régulièrement et de façon stratégique. C'est une approche holistique qui consiste à diversifier vos types d'entraînement et à en faire varier le niveau d'intensité. Voyez cela comme s'il s'agissait de sortir votre corps de sa zone de confort pour l’obliger à s’adapter à de nouveaux défis.
Pourquoi est-il nécessaire de s'entraîner par cycles ?
Pour accélérer votre développement, essayez de découper votre année en 3 ou 4 blocs ou parcours d'entraînement, chacun étant axé sur un objectif différent, tel que la force ou le cardio, et divisé en étapes. Cela apportera de la diversité à vos entraînements en matière de volume et d'intensité, et vous fera profiter de nombreux bienfaits. Le principal avantage est que cela favorise le développement physique en soumettant votre corps à une nouvelle série de stimuli (mouvements, résistance, etc.). Par ailleurs, s'ils sont correctement effectués, les cycles d'entraînement comprennent également une phase de récupération afin que vous évitiez le syndrome du surentraînement et les blessures. Enfin, cela vous permet de prévoir et de mesurer votre progression : vous vous fixez des objectifs et pouvez observer l’évolution de vos progrès.
L'importance de faire varier les zones d'intensité
L'intensité est étroitement liée aux cycles d'entraînement. S'entraîner dans des zones d'intensité différentes, c'est-à-dire à un pourcentage donné de votre fréquence cardiaque maximale, permet de soumettre votre corps à des tensions variées, l'obligeant ainsi à s'adapter physiquement. Les activités de faible intensité, par exemple, améliorent le processus de récupération et l'endurance, tandis que les entraînements de haute intensité travaillent la vitesse et la capacité de résistance à l'effort.
Nous avons tous nos préférences en matière d'exercices physiques, mais pour éviter les phases de stagnation, il faut mettre son corps à l'épreuve en lui apportant de la diversité. Gardez l'esprit ouvert. Fixez-vous de nouveaux objectifs et essayez de vous entraîner de façon complète avec des cycles, des parcours d'entraînement différents et des zones d'intensité variées. Et faites preuve de patience. N'abandonnez pas tout de suite si vous n'aimez pas une méthode d'entraînement ou si vous pensez qu'elle ne vous correspond pas. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour s'adapter au fait d'être mis à l'épreuve et il vous récompensera en vous faisant atteindre vos objectifs, les uns après les autres.
