Les Deadlifts : en valent-ils la peine ?
Il est épuisant de charger la barre pour effectuer des Deadlifts, mais on apprend rapidement à le faire de la façon la plus efficace possible. Après l'échauffement, on commence généralement par mettre le disque de poids le plus lourd sur la barre. Cette étape s'effectue sans problème sur un rack à Squat.
Sur le sol, en revanche, cela s'annonce un peu plus difficile. Vous devez commencer par lever une extrémité de la barre et glisser le disque dessus. La barre s'élève alors à une hauteur optimale (à peu près au milieu du tibia) qui permet de faciliter la suite du processus de chargement. Maintenant que la barre est rehaussée, vous pouvez charger les disques de poids plus légers sans avoir à lever l'une des extrémités à chaque fois. Par exemple, pour charger 95 kg, il vous faudrait d’abord ajouter un disque de 20 kg de chaque côté, puis un autre de 10 kg, suivi d'un de 5 kg et d'un dernier de 2,5 kg. Avant tout cela, vous devez bien entendu avoir effectué vos séries d'échauffement.
Décharger la barre de musculation après une séance de Deadlifts est tout aussi pénible. Pour simplifier ce processus, vous pouvez procéder de deux façons différentes. Soit vous posez la barre sur les goupilles d'un rack à Squat ou d'un Power Rack (si les goupilles sont à hauteur des hanches, vous pouvez facilement décharger la barre et remettre les disques de poids à leur place), soit vous la posez sur le sol, et, dans ce cas, il vaut mieux commencer par décharger un côté. Une fois le premier côté vidé, levez-le afin de mettre la barre à la verticale. Il ne vous reste alors plus qu'à faire glisser tous les disques restants, retirer la barre et ranger l'équipement.
Rares sont les salles de sport possédant un lève-barre, équipement qui vous aide à charger la barre au sol. Il s'agit tout simplement de crochets qui hissent légèrement la barre et vous permettent de la charger et de la décharger facilement sans avoir à la soulever vous-même.
Le principe selon lequel il faut placer en premier le disque le plus lourd afin qu’il soit aussi proche que possible du centre de la barre s'applique à tous les exercices nécessitant une barre de musculation. Le poids est alors au plus près du centre de gravité de votre corps, optimisant ainsi votre production de force.
Maîtrisez le Bench Press
Après avoir chargé la barre de musculation, utilisez des stop disque pour éviter que les poids ne glissent. C'est essentiel lorsque l'on effectue des Bench Presses.
La raison étant que vous avez sûrement un bras plus fort que l'autre et, naturellement, il sera capable de soulever davantage de poids. Cela pourrait créer un déséquilibre de telle sorte qu’un côté de la barre serait soulevé plus rapidement que l'autre. Sans stop disque, les poids pourraient alors glisser, voire même tomber de la barre.
Ils sont donc essentiels pour votre sécurité à la salle de sport. En bref, veillez à toujours respecter ce deuxième principe de chargement d’une barre de musculation en sécurisant les poids avec des stop disque.
Faites attention aux Squats
Lorsque vous chargez une barre de musculation posée sur un rack, faites attention au poids que vous placez de chaque côté. C'est particulièrement important lorsque vous ajoutez des disques lourds.
Si vous placez trop de poids d'un côté, alors la barre risque de basculer, surtout si l'autre côté est encore vide.
Admettons que vous vouliez effectuer des Back Squats avec une charge maximale de 100 kg : il se pourrait que vous soyez tenté(e) d'ajouter deux disques de 20 kg d'un côté avant de passer à l'autre. Cependant, prenez l'habitude de placer un disque d'au moins 20 kg de chaque côté de la barre avant d'ajouter les suivants. Les accidents impliquant le basculement de la barre de musculation dû à un déséquilibre des poids devraient être évités à tout prix afin d'assurer votre sécurité et celle des autres membres de la salle.
Récapitulons
Voici les 3 principes clés pour charger une barre de musculation correctement et en toute sécurité. N'oubliez pas de placer en premier les disques les plus lourds, de sécuriser les poids avec des stop disque, et de charger et décharger la barre progressivement afin d'éviter qu'elle ne bascule. Suivez ces principes et vous aurez l'air pro dans n'importe quelle salle de sport.
