L'hiver est arrivé. Il fait froid et sombre... conditions propices aux maladies et aux blessures. Mais ce changement de saison ne doit pas nécessairement affecter votre routine d'entraînement. Fournir à votre organisme l'alimentation dont il a besoin vous aidera à rester fort(e) et à progresser en tant qu'athlète tout au long de l'année. Leanne Edermaniger, spécialiste de la santé chez Freeletics, vous explique comment y parvenir :
L'hiver est souvent une bonne excuse pour adopter de mauvaises habitudes
À mesure que les jours raccourcissent et que le froid s'installe, il nous est de plus en plus facile d'adopter de mauvaises habitudes, telles que faire l'impasse sur nos séances d'entraînement ou se gaver de plats et d’aliments « réconfortants ». Même s'il n'y a rien de mal à manquer une séance ou à manger une gourmandise de temps à autre, le faire régulièrement pourrait cependant entraîner une prise de poids, une stagnation de vos performances et pourrait vous rendre plus sujet(te) aux maladies et aux blessures.
Cependant, il existe certaines habitudes nutritionnelles que vous pouvez inclure dans votre routine hivernale afin d'être sûr(e) de rester en pleine forme.
Que dois-je manger ?
La nourriture est le carburant dont nous avons besoin pour fonctionner. En hiver, alors que les conditions météorologiques deviennent plus rudes, il est essentiel que nous consommions les bons aliments.
Avant l'entraînement Vous devriez opter pour un repas riche en glucides, puisqu'ils constituent la principale source d'énergie du corps humain. Ils sont dégradés en glucose par l'organisme, puis absorbés par le sang. Nos cellules utilisent ensuite le glucose pour alimenter nos activités quotidiennes.
Il existe trois types de glucides : le sucre, l'amidon et les fibres. Si nous consommons plus de glucose que nécessaire, ce dernier est alors stocké sous forme de glycogène dans notre foie et nos muscles, prêt à être utilisé ultérieurement.
Les sources de glucides riches en fibres et à base d'amidon libèrent l'énergie plus lentement que les boissons et les aliments sucrés. Alors, en optant pour un porridge, des céréales complètes ou des pâtes avant de vous entraîner, le glucose sera libéré lentement et régulièrement dans votre sang. Lorsqu’il fait particulièrement froid, nous consommons généralement plus de calories afin de nous tenir chaud. Au lieu d'opter pour des collations sucrées, qui ne vous apportent qu'un bref sursaut d'énergie calorifique, essayez quelque chose de plus consistant avec les légumes-racines de saison, tels que les panais, les carottes, les courges et les pommes de terre. Ils vous aideront à faire le plein et à être rassasié(e) plus longtemps. Les ragoûts et les soupes sont d'excellents repas, car ils sont riches en nutriments essentiels et permettent de vous réchauffer lorsque la température extérieure diminue.
Il n'est pas bon de s'entraîner le ventre vide, surtout en hiver, car cela peut affecter votre entraînement. Lorsqu'il fait froid, votre organisme consomme plus d'énergie puisqu'il doit travailler plus dur pour faire circuler le sang dans l'ensemble de votre corps. S'entraîner le ventre vide pourrait amener votre organisme à dégrader vos muscles pour y puiser l'énergie dont il a besoin.
La vitamine D La vitamine D est communément appelée « vitamine du soleil », car elle est synthétisée dans notre peau lorsque nous nous exposons au soleil. Cependant, en hiver, il est plus difficile d'obtenir la quantité de vitamine D requise en raison des heures d'ensoleillement réduites et des mauvaises conditions météorologiques.
On estime que la moitié de la population mondiale souffre de carence en vitamine D. Or, nous en avons besoin afin de conserver nos os, nos dents et nos muscles en bonne santé. Les carences en vitamine D entraînent des fractures osseuses, affaiblissent nos muscles et, dans les cas les plus graves, peuvent provoquer de l'ostéoporose et de l'ostéomalacie.
Nous avons besoin d'environ 1000 à 1500 heures de soleil au cours du printemps, de l'été et de l'automne pour pouvoir tenir tout l'hiver. Cependant, il n'est pas toujours possible d'y parvenir et, à défaut, il se peut que nous ayons besoin de prendre des compléments de vitamine D.
Voici une liste d'aliments riches en vitamine D : ● La viande rouge ● Le maquereau ● Le saumon ● Les sardines ● Le foie ● Le jaune d'œuf ● Les céréales pour le petit-déjeuner et pâtes à tartiner enrichies
Restez hydraté(e) Ne pas boire suffisamment de liquide constitue l'une des principales erreurs que nous commettons en hiver. Lorsque nous avons froid, nous avons moins soif, même si nous transpirons toujours autant durant les entraînements.
La déshydratation peut considérablement affecter nos performances, car le liquide permet à notre sang de continuer à bien circuler, assurant ainsi le bon fonctionnement de nos muscles. Lorsque nous inspirons de l'air froid, notre corps le réchauffe. Donc, lorsque nous expirons l'air humidifié, nous perdons d'importantes quantités d'eau. S'entraîner avec des couches de vêtements supplémentaires peut nous amener à transpirer plus que d'ordinaire et le liquide ainsi perdu a besoin d'être remplacé.
La déshydratation peut exercer une contrainte physiologique sur notre corps en augmentant notre fréquence cardiaque et en rendant notre corps incapable de perdre de la chaleur, phénomène pourtant essentiel durant un exercice physique. Vous devez donc toujours vous hydrater avant, pendant et après un entraînement, de préférence avec de l'eau, afin de prévenir la déshydratation.
L'hiver peut constituer la période idéale pour remédier à vos faiblesses et vous renforcer, mais le risque de tomber malade et de se blesser est beaucoup plus élevé. Il est donc important de faire attention à votre alimentation et de nourrir votre corps avec les bons aliments afin qu'il reste en bonne santé. En plus d'améliorer votre état de santé, s'entraîner durant les mois d'hiver vous aidera également à vous sentir bien. N'oubliez pas, habillez-vous chaudement, mangez sainement et restez hydraté(e) !
Sources Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.