Nous le faisons 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 sans même y penser, mais il se peut que notre technique laisse à désirer. La respiration est la fonction la plus fondamentale du corps humain et notre technique impacte considérablement nos performances aussi bien sur le terrain d’entraînement qu’en dehors.
« Comment ça, je ne respire pas correctement ? »
Bien que la respiration soit une fonction automatique de notre corps, nous devrions tout de même la considérer comme une compétence. Respirer correctement est important pour l’apport en oxygène, la force du buste et la gestion du stress.
Nous respirons jusqu’à 30 000 fois par jour et nombreux sont ceux qui ne le font pas correctement. Leur technique de respiration est superficielle, ce qui limite leurs performances et soumet leur système nerveux à un stress chronique. Par conséquent, il est nécessaire de s’entraîner à respirer correctement.
La respiration superficielle implique l’utilisation des muscles respiratoires secondaires, c'est-à-dire les muscles du cou, de la poitrine, du dos et des épaules. Leur utilisation durant les périodes de repos entraîne souvent des raideurs et des tensions dans le cou et les épaules.
Les personnes pratiquant cette respiration sont plus sujettes au stress et à l’anxiété. Cela s’explique par le fait que la respiration superficielle augmente l’activité de notre système nerveux sympathique (SNS). Notre organisme croit alors que nous sommes en danger et libère des hormones de stress pour nous préparer à l’action. C’est ce que l’on appelle la réponse dite de combat ou de fuite.
Le combat ou la fuite est une réponse naturelle à la respiration superficielle. Elle est très utile lorsque nous sommes en danger, mais ne l’est pas du tout lorsque nous travaillons sous le regard de notre patron. Durant les périodes de repos, nous cherchons à être calmes, détendus et rationnels, et non pas tendus, nerveux et anxieux.
Une mauvaise respiration limite la quantité d’oxygène pénétrant dans nos poumons et, par conséquent, celle assimilée par notre sang et nos muscles. Cela réduit donc notre endurance aérobie pour la course à pied et le rameur.
Lorsque nous respirons de façon superficielle, nous ne pouvons pas engager notre buste correctement. Les muscles respiratoires sont un élément essentiel du buste, qui lui apportent sa stabilité. Un manque de stabilité se traduit par une diminution de la force et de la puissance. Ainsi, une respiration superficielle vous empêche de progresser sur les exercices composés, tels que les Deadlifts, Back Squats et Bent Rows.
En résumé, la respiration superficielle :
- Augmente le stress et l’anxiété
- Provoque des raideurs dans le cou et les épaules
- Diminue l’endurance musculaire et cardiovasculaire
- Diminue la stabilité du buste et la force durant des exercices composés
« Comment dois-je respirer et comment cela m’aidera-t-il ? »
C’est ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Respirer correctement implique l’utilisation des muscles respiratoires principaux, à savoir le diaphragme et les muscles intercostaux. Le plus puissant de tous étant le diaphragme, puisqu’il apporte de la stabilité à votre buste durant un exercice physique. Les muscles intercostaux permettent d’élargir votre cage thoracique pour augmenter votre apport en oxygène.
Pour respirer correctement durant les périodes de repos, vous devez utiliser votre diaphragme afin de remplir vos poumons d’air. Pour cela, votre ventre doit se gonfler aussi bien vers l’avant que vers l’arrière (expansion à 360°). Lorsque votre diaphragme se contracte, les muscles intercostaux élargissent votre cage thoracique pour laisser encore plus d’air entrer dans vos poumons. Pour finir, la poitrine se soulève légèrement pour terminer la phase d’inspiration. Durant l’expiration, la poitrine et les côtes s’abaissent, et l’air s’écoule hors du diaphragme.
La respiration diaphragmatique profonde active votre système nerveux parasympathique (SNP). Contrairement au SNS, le SNP ne libère pas d’hormones de stress. Ce dernier est actif lorsque nous nous reposons et digérons, c’est-à-dire lorsque nous sommes calmes et détendus. C’est l’état optimal dans les situations d’inactivité. Il permet de détendre notre cou et nos épaules afin de réduire la tension accumulée dans le haut de notre corps.
En revanche, durant une activité physique, la respiration diaphragmatique profonde contribue à renforcer notre buste, nous rendant ainsi plus forts et plus puissants durant les exercices composés. Nous sommes alors en mesure d’absorber plus d’oxygène pour alimenter nos muscles et notre système cardiovasculaire durant les activités d’endurance.
La respiration diaphragmatique profonde :
- Diminue le stress et l’anxiété
- Réduit les raideurs dans le cou et les épaules
- Augmente l’endurance musculaire et cardiovasculaire
- Augmente la stabilité du buste et la force durant des exercices composés
« Comment puis-je apprendre la technique de respiration diaphragmatique profonde ? »
Pour apprendre la technique de respiration diaphragmatique profonde, vous pouvez pratiquer un exercice simple appelé « 90/90 Breathing with Hip Lift » autrement dit, un exercice de respiration avec soulevé de hanches. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 5 minutes. Pour ce faire, vous aurez simplement besoin d’un peu d’espace au sol, d’un mur et d’un rouleau de massage ou autre objet équivalent :
- Allongez-vous en posant vos pieds contre le mur et en plaquant votre dos au sol.
- Fléchissez vos jambes et vos hanches à un angle de 90°.
- Placez le rouleau de massage entre vos genoux. Exercez une légère pression pour activer vos adducteurs.
- Soulevez légèrement votre coccyx en prenant appui sur le mur. Cela permet d’activer vos ischio-jambiers.
- Commencez l’exercice de respiration en inspirant par le nez.
- Élargissez votre diaphragme, votre cage thoracique, puis votre poitrine.
- Inspirez pendant 5 secondes.
- Expirez par la bouche comme si vous gonfliez un ballon.
- Abaissez votre poitrine et vos côtes, et expulsez l’air de votre diaphragme.
- Expirez pendant 5 secondes.
- Reposez votre coccyx au sol.
- Effectuez 5 répétitions.
Voilà donc la première série. Effectuez-en trois au total. Vous pouvez réaliser cet exercice soit avant de vous échauffer, soit pendant votre récupération. Téléchargez l’appli Freeletics dès maintenant pour mettre en pratique votre technique de respiration parfaite.
