Alimentation et gestion du stress

Le stress est une réaction globale qui affecte notre santé aussi bien mentale que physique. Dans notre article destiné à comprendre le stress, nous avons expliqué dans quelle mesure le stress de courte durée, appelé «ₒeustressₒ», peut être utile. En revanche, le stress chronique peut provoquer de graves problèmes de santé.

Le stress joue également un rôle important dans les performances sportives. Il peut, d’une part, améliorer les performances et, d’autre part, engendrer un surentraînement et des blessures.

Une manière efficace de gérer le stress est d’adopter une approche holistique. Cela signifie qu’il faut donner la priorité à une récupération adaptée, à des techniques de pleine conscience et à un mode de vie équilibré.

L’une des pièces maîtresses du puzzle, souvent négligée, est l’alimentation. Manger les bons nutriments permet non seulement d’atténuer les effets physiques du stress, mais aussi de renforcer la résilience mentale.

Oui à 100 % ! L’alimentation occupe une place centrale dans la gestion du stress. Certains nutriments aident à réguler les hormones du stress et à stimuler la sérotonine, la molécule du bien-être. Une alimentation équilibrée peut même contribuer à réduire les effets négatifs du stress.

À l’inverse, une mauvaise alimentation, comme les aliments transformés et les sucres raffinés, peut augmenter le niveau de stress. Ces aliments provoquent des inflammations et génèrent un cercle vicieux dans lequel le stress engendre davantage d’inflammations. Résultat, vous vous sentez fatigué(e) et encore moins capable de faire face au stress.

La pression de la performance, les séances d’entraînement intenses et les régimes diététiques stricts peuvent augmenter le stress chez les athlètes. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent exacerber cet effet. Au final, cela peut engendrer le cercle vicieux du stress et des inflammations mentionné ci-dessus.

La bonne nouvelle ? Une alimentation anti-inflammatoire riche en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en fibres peut briser ce cercle vicieux.

Nutriments clés pour la gestion du stress

Si vous souhaitez maîtriser votre niveau de stress pour pouvoir donner le meilleur de vous-même, essayez d’ajouter certains de ces nutriments à votre alimentation quotidienne.

Magnésium : le minéral relaxant
Le magnésium est essentiel à la gestion du stress. Il régule le système nerveux, détend les muscles et favorise la sécrétion de GABA, un neurotransmetteur aux effets calmants. Les fruits à coque, les graines, les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et les bananes en sont de bonnes sources.

Vitamines B : le carburant du cerveau
Les vitamines B, notamment B1, B2, B6 et B12, jouent un rôle clé dans le soutien du système nerveux et du métabolisme énergétique. Elles contribuent à gérer le stress. Les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et les viandes maigres en sont d’excellentes sources.

Vitamine C : le bouclier contre le stress
La vitamine C, un antioxydant, protège contre les dommages causés par le stress, réduit le taux de cortisol, renforce le système immunitaire et améliore l’humeur. Les sources de vitamine C sont notamment les agrumes, les poivrons, les brocolis et les baies.

Acides gras oméga-3 : les boosters du cerveau
Les acides gras oméga-3 contenus dans des poissons comme le saumon et le maquereau contribuent à réduire les inflammations. Ils stimulent également la production de sérotonine, stabilisent l’humeur et réduisent le stress.

Tryptophane : le facteur de bonne humeur
Le tryptophane, un acide aminé essentiel, contribue à la production de sérotonine, qui est une hormone indispensable à la bonne humeur et à la relaxation. On en trouve notamment dans les bananes, le chocolat noir et les fruits à coque.

Aliments générateurs de stress : que faut-il éviter ?

Si certains nutriments réduisent le stress, d’autres aliments peuvent l’augmenter. Il convient de les éviter ou de les consommer avec modération :

Caféine : le stimulant aux effets secondaires
La caféine, en particulier celle du café et des boissons énergisantes, stimule les hormones du stress comme le cortisol. Sa consommation régulière peut être une cause de nervosité et de troubles du sommeil, ce qui aggrave le stress.

Sucre : le pic d’énergie brutal avec des répercussions
Le sucre provoque des fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut intensifier le stress. Pour contrôler la glycémie, il faut éviter les aliments transformés comme les sucreries, les boissons gazeuses ou les snacks.

Alcool : le faux relaxant
Bien que l’alcool puisse temporairement vous détendre, il perturbe le sommeil et accroît l’anxiété à long terme. Une consommation excessive augmente le risque de maladies chroniques et entrave la récupération après un effort physique.

Des choix nutritionnels intelligents et une alimentation réfléchie sont essentiels pour créer un programme de repas qui régule le stress tout en stimulant les performances. Pour cela, les athlètes doivent consommer à chaque repas des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines. Privilégiez les aliments riches en magnésium, en vitamine C, en vitamines B et en oméga-3.

Pour que votre glycémie reste stable, vous devez manger toutes les 3 à 4 heures et utiliser des assiettes plus petites pour contrôler les portions. Ne négligez pas non plus l’importance d’unebonne hydratation. Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour et intégrez à votre alimentation des aliments riches en eau (comme les fruits et les légumes).

Préparer ses repas à l’avance est également un excellent moyen de réduire le stress et de s’assurer de toujours avoir des en-cas sains à portée de main. Commencez la journée du bon pied avec un petit déjeuner riche en nutriments, comme un bol de flocons d’avoine avec des baies et des noix. Mangez l’arc-en-ciel - littéralement - en remplissant votre assiette de légumes colorés et de céréales complètes à chaque repas.

Si vous avez envie de grignoter entre deux séances d’entraînement, essayez du yaourt grec avec du miel. Vous pouvez également manger des tranches de pomme avec du beurre d’amande. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, laissez-vous tenter par du chocolat noir avec des baies. Les œufs durs avec des crackers aux céréales complètes et les légumes avec du houmous sont également de bonnes options salées pour les athlètes en déplacement.

Manger en pleine conscience pour mieux gérer le stress

Votre alimentation est l’un des principaux moyens de soulager le stress, mais si vous voulez le réduire à un niveau de bien-être zen, pratiquez l’alimentation en pleine conscience.

Créez un environnement propice à la détente et, si possible, partagez vos repas avec des amis ou des membres de votre famille, mâchez lentement et évitez les distractions. Essayez d’y ajouter des tisanes calmantes ou faites de la cuisine une activité relaxante pour réduire encore plus votre stress.

L’alimentation est primordiale pour gérer le stress, et encore plus chez les athlètes. Une alimentation équilibrée, riche en magnésium, en vitamines B et en oméga-3, aide à réguler les hormones du stress et favorise le bien-être général. En outre, les athlètes doivent veiller à prendre des repas réguliers, à contrôler leurs portions et à s’hydrater suffisamment pour maintenir leur niveau d’énergie et réduire le stress supplémentaire lié à l’entraînement.

Ne sous-estimez pas les petits changements. Même de simples habitudes, comme préparer des en-cas à l’avance ou mâcher lentement, peuvent réduire considérablement votre stress. Plus important encore, elles peuvent constituer la base qui vous permettra de réaliser des performances de pointe, de vous épanouir et de devenir la version la plus forte et la plus en forme de vous-même.