Pas de panique, c’est exactement ce qu’il vous faut pour débuter et vous y arriverez bien plus vite que vous ne le pensez. Ou peut-être pratiquez-vous la course à pied depuis déjà quelque temps, mais sans vraie structure ni objectif précis ? Dans ce cas, l’heure est venue de vous lancer un défi sur lequel vous pourrez vous concentrer. Essayez donc d’accomplir une course de 5k en vous fixant pour objectif de la terminer en un temps honorable. Vous n’avez nul besoin de courir un marathon pour que le défi soit réel. Si vous voulez rester motivé(e) sur le long terme, il faut que vous commenciez par vous fixer des objectifs concrets que vous pouvez réellement atteindre. Alors, laissez-nous vous assigner le premier. Quel que soit votre niveau, découvrez ici comment véritablement maîtriser le 5k.
Le 5k pour les débutants
Inutile de vous sentir dépassé(e) par un 5k. Tout le monde commence quelque part et c’est un excellent point de départ. Pourquoi ? Parce que même si vous partez de zéro, vous serez en mesure de passer la ligne d’arrivée du 5k de manière vigoureuse et dénuée de stress, en moins de huit semaines d’entraînement. Cela signifie donc que cet objectif est réaliste et que vous pourrez l’atteindre rapidement et facilement avec un peu d’entraînement et d’engagement de votre part. C’est également un objectif que vous pourrez aisément partager avec vos amis. Les courses de longues distances effraieront probablement la plupart des gens, mais vous trouverez toujours des amis prêts à courir un 5k à vos côtés, d’autant plus que les workouts de course sont parfaits pour courir à plusieurs.
Commencez votre entraînement par de courts workouts par intervalles que vous trouverez dans l’appli. Vous aurez peut-être l’impression que votre allure est trop lente, ou que vous n’arrivez pas à effectuer les courtes distances sans temps de récupération et que parcourir une distance totale de 5 000 mètres semble surréaliste. Mais quoi que vous fassiez, ne vous découragez pas. Il en est toujours ainsi au début. Persévérez et vous verrez bientôt vos performances s’améliorer de manière significative. Et c’est précisément à ce moment-là que vous vous sentirez plus motivé(e) que jamais pour, cette fois-ci, réellement atteindre vos objectifs. Vous commencerez à accomplir des choses dont vous ne vous seriez jamais cru capable et il n’existe pas meilleur sentiment pour stimuler votre motivation sur le long terme. Peu importe la vitesse à laquelle vous progressez, tant que vous ne vous arrêtez pas.
La course de 5k
Courir un marathon n’est pas le seul objectif pour lequel cela vaut la peine de s’entraîner. Notamment si vous n’avez encore jamais participé à un évènement. La course de 5k est idéale pour vous faire entrer en douceur dans le monde de la course et de l’évènementiel aux côtés de nombreux autres coureurs. Avant de vous lancer dans votre première course, il vous faudra prendre en compte certains éléments. C’est pourquoi le 5k est un excellent point de départ car, si un problème survient le jour J, cette distance sera beaucoup plus clémente qu’une course de longue distance, comme le 10k, le 21k ou le 42k.
Par ailleurs, la préparation d’un 5k est généralement plus variée et plus agréable que celle d’un marathon par exemple. Au lieu de parcourir un nombre interminable de kilomètres, vous pouvez réellement privilégier la vitesse durant vos séances d’entraînement au 5k et varier les plaisirs en alternant les différents workouts par intervalles disponibles dans l’appli. Ces workouts vous aideront à augmenter votre vitesse de pointe et vous permettront de courir plus vite sur des distances plus longues. C’est exactement ce dont vous aurez besoin pour votre course. Si vous n’avez encore jamais couru en suivant un programme, vous procurer le Coach et choisir l’objectif « augmenter votre vitesse » vous sera très utile. Cela vous permettra de structurer votre entraînement et de vous préparer au jour où vous épinglerez ce fameux numéro sur votre maillot. Notre conseil : Anubis est le workout idéal pour préparer une course de 5k. Commencez à l’intégrer dans votre programme d’entraînement 10 à 12 jours avant votre course afin d’améliorer vos performances le jour en question.
Soyez prévoyant(e) et tirez des enseignements de vos expériences
Participer à votre premier évènement est une expérience qui va bien au-delà de la simple maîtrise de votre programme d’entraînement. Vous vous poserez de nombreuses questions tout au long de votre parcours et apprendrez tellement de choses de vos expériences personnelles. Vous découvrirez quel moment de la journée vous convient le mieux pour vous entraîner, ce que vous devez manger avant et après votre séance d’entraînement et vous apprendrez à connaître vos propres limites. Pour ce qui est du grand jour, soyez prévoyant(e), mais sachez que cette expérience vous apprendra beaucoup, et notamment les choses que vous auriez pu faire différemment. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin avant la course ? Quand devez-vous arriver sur place ? Que devez-vous manger avant et à quel moment ? Que devez-vous apporter avec vous ? Quand irez-vous pour la dernière fois aux toilettes ? Tout cela s’apprend avec de la pratique. Si les choses ne se déroulent pas comme prévu la première fois, ce n’est pas la fin du monde. Vous n’aurez pas à courir avec d’énormes ampoules sur une distance aussi courte. Vous survivrez jusqu’à la fin de la course même si vous avez raté l’occasion d’aller aux toilettes avant le départ. Et nombreuses sont les autres expériences qui vous attendent durant votre première course. En général, la course de 5k est le meilleur moyen d’acquérir l’expérience et les connaissances nécessaires à la préparation de courses plus longues et plus ambitieuses. Alors ne sous-estimez pas son potentiel.
Que vous soyez un(e) coureur(euse) débutant(e) ou confirmé(e), commencez doucement. Fixez-vous un objectif précis afin d’orienter davantage votre entraînement et de stimuler votre motivation. Démarrer doucement vous empêchera également de compromettre votre intérêt pour la course à pied en voulant vous entraîner avec plus d’intensité que vous n’en êtes physiquement capable, rendant ainsi vos séances désagréables. Et n’oubliez pas : une fois que vous maîtrisez le 5k et le parcourez d’une seule traite, soyez patient(e), accrochez-vous et vous devriez être en mesure de courir un semi-marathon en l’espace d’une année. Ou même, au prix de beaucoup de sueur, d’un entraînement acharné et peut-être aussi de larmes, un marathon complet. Mais savourez les expériences et les réussites qui jalonnent votre parcours. En effet, il ne s’agit pas seulement d’une course effrénée vers la ligne d’arrivée ; de temps à autre, vous devez également apprécier le parcours qui y mène.
