Nous avons tous été débutants. Vous avez décidé de relever le défi et de devenir la meilleure version de vous-même, mais ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, voici notre guide d’initiation pour utiliser (et réussir avec) Freeletics.
Premiers pas
Vous commencerez peut-être avec la version gratuite de l’appli Freeletics. Une fois inscrit(e) et les premiers paramétrages effectués, vous verrez apparaître les sections « Flux », « Explorer », « Coach », « Profil » et « Notifications » en bas de l’appli. Vous pourrez aussitôt commencer à vous entraîner en sélectionnant la section « Explorer ».
Tout en haut de la section « Explorer », vous trouverez un module intitulé « Workouts » qui regroupe les workouts de divinité exclusifs à Freeletics. Ce sont des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) que vous pouvez effectuer quand bon vous semble. Ils sont classés selon leur niveau de difficulté (débutant, intermédiaire ou avancé), leur durée (court, moyen ou long) ou les parties du corps travaillées (bas du corps, buste, haut du corps ou corps entier). Les utilisateurs de la version gratuite ont accès à 20 workouts de divinité, contre plus de 60 pour les utilisateurs premium.
Les workouts de divinité ne changent jamais. Chaque fois que vous en terminez un, votre chrono est enregistré dans l’appli. Vous pouvez ainsi suivre votre progression et essayer de battre vos Personal Best, à savoir vos meilleurs chronos.
Vous hésitez à vous mesurer à un workout de divinité dans son intégralité ? Dans la section « Explorer », vous trouverez également le module « Exercices individuels » qui vous permettra d’apprendre à maîtriser la bonne technique d’exécution. Vous pourrez aussi composer vos propres séries pour chaque exercice individuel. En plus de vous donner des idées d’entraînement, ces exercices vous permettent d’apprendre à effectuer les mouvements correctement et avec la bonne amplitude. Les utilisateurs de la version gratuite ont accès à 25 exercices individuels, contre plus de 100 pour les utilisateurs premium.
En plus de renforcer votre corps, vous pouvez également aiguiser votre esprit grâce au coaching pour le mental. Ce dernier vous offre des séances audio qui vous aident à améliorer votre pleine conscience et à développer de nouvelles compétences d’entraînement physique et mental. Apprenez à mettre en place une routine, à surmonter les difficultés, à gérer le stress et à améliorer votre concentration, votre récupération et votre sommeil. Les séances durent en moyenne 4 minutes. Les utilisateurs de la version gratuite ont accès à 20 d’entre elles, contre plus de 80 pour les utilisateurs premium. Remarque : Le coaching pour le mental n’est actuellement disponible qu’en anglais.
Configurer votre Coach
On peut facilement se sentir submergé au moment de se lancer pour la première fois. C’est pourquoi, les utilisateurs premium de l’appli ont accès à un Coach d’Entraînement personnalisé. Piloté par une technologie d’IA, le Coach crée un programme d’entraînement vraiment unique basé sur vos capacités et votre niveau de forme physique, et qui s’adapte continuellement à vos progrès. Lors de votre inscription, vous devez indiquer votre niveau sportif, vos préférences en matière d’exercice physique (course à pied, entraînement au poids du corps, aux poids libres ou une combinaison de ces disciplines) et vos objectifs de forme. En fonction de vos réponses, le Coach vous recommande ensuite un parcours d’entraînement correspondant au mieux à votre niveau et à vos objectifs. Vous n’êtes pas obligé(e) d’opter pour la recommandation du Coach si celle-ci ne vous convient pas. Les utilisateurs premium ont en effet accès à 20 parcours d’entraînement différents, d’une durée de 6 à 12 semaines, donc le choix vous appartient.
Choisir un parcours d’entraînement
Un parcours d’entraînement, c’est le programme que vous suivez lorsque vous vous entraînez avec Freeletics. Chaque parcours est conçu pour vous aider à atteindre un objectif spécifique en personnalisant pour vous des combinaisons de workouts et d’exercices, et en les adaptant en permanence au rythme de vos progrès. Le but d’un parcours d’entraînement est de fournir à chaque utilisateur une expérience complète, guidée et personnalisée, afin que chacun puisse trouver une méthode qui lui correspond, quels que soient son objectif, ses aptitudes ou ses préférences.
Chaque parcours est unique et varié
Même si nous ne proposons qu’un seul parcours d’entraînement à tous les athlètes ayant le même objectif, chaque parcours individuel est tout à fait unique en soi. En fonction du feedback que vous donnez après chaque entraînement, le Coach adapte la séance suivante afin de s’assurer que vous progressez à la bonne vitesse sans risquer de vous blesser, tout en étant suffisamment mis à l’épreuve.
La meilleure chose dans tout cela ? C’est que même si nous vous encourageons à essayer différents parcours afin de diversifier votre entraînement, vous avez toujours la possibilité de revenir au même et de l’effectuer plusieurs fois. Ce faisant, vous continuerez à constater des résultats concrets, car le Coach ne cesse d’adapter votre expérience à vos capacités du moment.
Votre programme d’entraînement
Quasiment tous les parcours d’entraînement suivent un cycle de 6 à 12 semaines comportant une semaine d’évaluation, des semaines d’entraînement et une Hell Week. Au cours de la semaine d’évaluation, le Coach apprend à vous connaître. Il commence par suivre attentivement vos performances afin de se faire une idée précise de votre niveau de forme physique, de vos forces et de vos faiblesses, et ainsi de s’assurer que vous commencez à un niveau qui vous correspond parfaitement. Pour les parcours d’entraînement au poids du corps uniquement, les semaines suivantes comprennent un assortiment d’entraînement technique, d’intervalles personnalisés et de workouts de divinité de haute intensité. Si vous optez pour un parcours d’entraînement impliquant l’utilisation de poids libres, le cycle sera différent selon la méthode d’entraînement. Les parcours d’entraînement à la course vous offriront, quant à eux, une combinaison de différentes courses de distance et de sprints.
Chaque séance de votre semaine d’entraînement comporte un échauffement et une phase de récupération, et vous permet également de donner votre feedback. Pour la plupart d’entre vous, la Hell Week sera votre défi. Voyez-la comme l’épreuve pour laquelle vous vous êtes entraîné(e). Elle testera vos progrès en vous demandant d’effectuer 7 jours d’entraînement uniquement composés de workouts de divinité.
Vous entraîner comme vous l’entendez n’a jamais été aussi facile. Vous pouvez planifier vos séances de la semaine, mais si votre emploi du temps change, le Coach peut s’y adapter. Pour cela, appuyez simplement et à tout moment sur l’icône des réglages afin d’indiquer au Coach les jours où vous aimeriez vous entraîner et d’adapter votre séance en fonction de l’équipement dont vous disposez. Ainsi, que vous ayez besoin de structurer votre semaine ou préfériez un peu de spontanéité, vous profiterez du meilleur des deux mondes.
Adaptez votre entraînement quotidien
Si aucune journée d’entraînement n’est identique, c’est également le cas du quotidien de la plupart des gens. C’est pourquoi la fonctionnalité « Adapter la séance » vous permet de modifier l’entraînement initialement prévu afin de répondre à vos besoins du moment. Pour être sûr(e) de pouvoir effectuer votre séance, vous pourrez ainsi choisir entre plusieurs options d’adaptation : je n’ai que 15 minutes, j’ai trop de courbatures, je dois m’entraîner « sans faire de bruit » (c’est-à-dire éviter les exercices bruyants tels que les Jumps pour ne pas réveiller les voisins) et bien d’autres encore.
Le feedback
Après avoir effectué une séance de votre parcours d’entraînement, le Coach vous demandera de donner votre feedback pour savoir à quel point celle-ci vous a semblé épuisante physiquement et difficile techniquement, et si vous pensez être en mesure d’en faire plus. Votre Coach utilisera ces informations pour adapter votre séance d’entraînement suivante. Ce faisant, il la rendra soit plus facile soit plus difficile, et y incorporera des exercices et des workouts qu’il juge parfaitement adaptés à votre niveau actuel.
De quoi aurez-vous besoin ?
L’avantage avec Freeletics, c’est qu’il n’y a ni équipements ni vêtements imposés. C’est vous qui choisissez ce que vous voulez utiliser en fonction de ce que vous avez à disposition. Par exemple, vous n’aurez besoin d’une barre de musculation et de poids libres que si vous décidez d’opter pour l’un des parcours d’entraînement axés sur la musculation aux poids libres. Vous ne vous ferez jamais surprendre par la nécessité d’un équipement car votre Coach vous informera à l’avance si vous avez besoin de quoi que ce soit et vous permettra d’accepter ou de modifier votre entraînement en conséquence.
Il en va de même pour les vêtements. Vous souhaitez vous entraîner en plein air ? Pensez à vous habiller plus chaudement, à prendre de la crème solaire ou à emporter une lampe. Mais c’est à vous de décider. Votre Coach ne vous imposera jamais d’endroit pour vous entraîner. Vous choisissez les conditions et le lieu qui vous conviennent le mieux.
Et voilà, c’est aussi simple que cela. Téléchargez l’appli et débutez votre parcours Freeletics dès maintenant.
