Hydratation : guide de l’athlète

L’eau est un élément fondamental pour tous les athlètes, quel que soit leur niveau. Malgré ses nombreux bienfaits, l’hydratation est un aspect souvent négligé par les athlètes, y compris ceux de haut niveau.

Il se peut même que, sans le savoir, vous soyez vous-même concerné(e) par ce problème. Si vous faites attention à votre alimentation avant et après l’entraînement, mais que vous négligez votre hydratation, vous risquez de limiter votre potentiel ou, pire encore, de réduire à néant tous vos efforts.

L’eau est un composant clé du sang, des sucs digestifs, de l’urine et de la sueur. Il n’est donc pas étonnant que l’eau représente la majeure partie de notre poids corporel. Même le cerveau humain est composé d’environ 80 % d’eau.¹ Il est donc facile de comprendre pourquoi les molécules H₂O sont si importantes.

Que vous soyez débutant(e) ou athlète de haut niveau, il est impossible de donner le meilleur de vous-même sans une bonne hydratation. L’eau ne se contente pas de vous hydrater, ce qui vous évite d’avoir soif, mais elle lubrifie également vos articulations, ce qui les aide à fonctionner correctement lorsque vous faites de l’exercice.

L’eau contribue également à réguler la température du corps. Elle diffuse la chaleur dans tout l’organisme et refroidit la peau et le corps par la transpiration.²

Et les superpouvoirs de H₂O ne s’arrêtent pas là : l’eau soutient également votre système circulatoire. Lorsque vous vous déshydratez, votre volume sanguin diminue et s’épaissit, ce qui accélère les battements de votre cœur et augmente votre tension artérielle.

Une bonne hydratation améliore la circulation sanguine, ce qui permet à votre sang d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles en activité. Cela a donc pour conséquence de renforcer vos performances et votre récupération.³

Selon le NHS (service national de santé au Royaume-Uni), il est recommandé de façon générale que la plupart des gens boivent entre 6 et 8 verres d’eau par jour.⁴ Si vous buvez d’autres liquides au cours de la journée, comme du thé, du café ou du jus, vous devrez peut-être ajuster la quantité pour profiter de tous les bienfaits de l’hydratation.

Le niveau d’activité, la température et même l’âge peuvent avoir un impact sur la quantité d’eau à boire. Et certains facteurs clés peuvent faire monter d’un cran vos besoins en eau :

• L’exercice physique : Tout exercice qui vous fait transpirer vous indique que vous devez boire de l’eau pour remplacer les pertes. La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’intensité de l’activité. Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vous devrez peut-être envisager de prendre des électrolytes pour vous aider à rester hydraté(e). Ne pas boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement peut nuire à vos performances et augmenter le risque de blessure.⁵
• La température extérieure : Lorsqu’il fait chaud dehors, vous aurez davantage soif et vous devrez donc ajuster votre consommation d’eau pour compenser.
• L’âge : L’augmentation de l’âge peut atténuer notre sensation de soif, ce qui accroît le risque de déshydratation, et cela peut avoir un impact important sur la santé. Certaines études montrent qu’une mauvaise hydratation peut accélérer le vieillissement biologique et augmenter le risque de développer des maladies chroniques.⁶

Que faut-il boire ?

En règle générale, si vous vous entraînez pendant moins d’une heure, notre bonne vieille eau est la meilleure boisson à consommer pendant et après votre séance d’entraînement.

Si vous avez un entraînement difficile ou une séance d’endurance (durant plus d’une heure), vous aurez peut-être besoin d’un coup de pouce supplémentaire, comme un mélange d’électrolytes ou une boisson de sport, afin de remplacer les électrolytes perdus.⁷ Veillez simplement à vérifier les ingrédients des boissons de sport, car beaucoup d’entre elles sont inutilement riches en sucre. Si vous préférez éviter ce type de boissons, vous pouvez également essayer de compléter votre consommation d’eau avec des en-cas tels que des bretzels et des bananes.

En plus de l’eau et des boissons de sport, il existe plusieurs autres options que vous pouvez prendre en compte lorsque vous élaborez votre stratégie d’hydratation. Voici d’autres liquides qui peuvent être comptabilisés dans vos objectifs d’hydratation :

• l’eau aromatisée
• le thé non sucré
• le café
• la soupe

En fin de compte, tout dépend du type d’exercice et de la durée de votre séance pour choisir le genre de liquide qui vous convient le mieux.

Même si vous n’avez pas soif, il est extrêmement important pour votre santé et vos performances sportives de rester hydraté(e). Mais vous n’avez pas non plus besoin de vider une bouteille entière à chaque fois pour éviter la déshydratation.

Boire de petites gorgées régulièrement tout au long de la journée ou privilégier un verre d’eau au moment des repas sont d’excellentes stratégies pour intégrer l’hydratation dans votre quotidien. Vous pouvez même vérifier votre niveau d’hydratation en évaluant la couleur de vos urines : une couleur jaune paille pâle indique que vous êtes probablement bien hydraté(e).

Rappelez-vous que la soif est le signal par lequel votre cerveau vous indique que vous ne buvez pas assez de liquides.⁸ Donc donnez la priorité à votre hydratation avant que les effets négatifs de la déshydratation ne commencent à se faire sentir.

Toujours pas convaincu(e) ? L’hydratation favorise également la concentration, améliore l’humeur et aide même à contrôler l’appétit. Chapeau bas !

Ce n’est un secret pour personne que l’eau est bonne pour la santé, mais il y a encore beaucoup d’idées reçues et d’informations erronées sur l’hydratation, qui peuvent conduire à de mauvaises pratiques et avoir des conséquences négatives sur la santé. Mettons les choses au clair et tordons le cou à quelques-unes des idées reçues les plus répandues pour vous aider à optimiser votre consommation d’eau.

Idée reçue n° 1 : Le café déshydrate

Pendant longtemps, on a pensé que le café déshydratait, mais des recherches récentes suggèrent le contraire. Elles montrent que la caféine est un diurétique léger, c’est-à-dire une substance qui augmente la production d’urine, mais qu’il n’y a pas de différence significative entre les propriétés hydratantes de l’eau et du café.⁹

Idée reçue n° 2 : Tout le monde a besoin de boire 8 verres d’eau par jour

C’est la valeur de référence depuis un certain temps, et bien que cette recommandation soit utile, il ne s’agit que d’une moyenne. Les besoins d’hydratation de chacun sont différents. Il est préférable de tenir compte de votre niveau d’activité physique, de votre âge et de l’environnement extérieur, afin d’augmenter ou de réduire votre consommation en conséquence.

Idée reçue n° 3 : Boire des liquides est la seule façon de s’hydrater

On pense souvent à tort que l’on ne peut se réhydrater qu’en buvant des liquides, mais il existe de nombreux aliments qui peuvent compléter votre apport en eau. En fait, environ 20 % de votre apport total en eau provient des aliments que vous consommez.¹⁰

Voici quelques idées d’aliments hydratants :

• la soupe
• les fruits (fraises, melon, oranges)
• les légumes (épinards, chou frisé, concombre, céleri)

Attention, en revanche, aux aliments et aux en-cas qui peuvent avoir l’effet inverse. Par exemple, les en-cas salés comme les chips et les fruits à coque salés peuvent vous déshydrater, surtout si vous ne pratiquez pas d’activités qui vous font perdre des électrolytes.

L’eau est un élément clé de toute routine d’entraînement. Sans elle, vous avez peu de chances d’être au top de vos performances. Vos articulations ne seront pas bien lubrifiées, votre circulation sanguine en souffrira et vous passerez à côté de tous les bienfaits d’une stratégie d’hydratation bien exécutée. Commencez par la recommandation standard de boire 6 à 8 verres d'eau par jour et adaptez cette quantité à vos besoins. Croyez-nous, une bonne hydratation pourrait bien être le coup de pouce dont vous avez besoin pour commencer à établir de nouveaux records.