L'intérêt pour le végétalisme n'a jamais été aussi fort. Les célébrités telles que Will.i.am, Madonna et Moby font partie de la longue liste de stars végétaliennes aidant à entériner le fait que ce terme est aujourd'hui bien plus qu'un simple mot à la mode. Quelles que soient les motivations qui vous poussent à devenir végétalien(ne) (santé, éthique ou environnement), Leanne Edermaniger, notre scientifique biomédicale et spécialiste de la santé, vous explique cinq choses à savoir avant que vous ne vous lanciez dans cette aventure.
1. Inutile de devenir végétalien du jour au lendemain
Vous devriez plutôt viser une transition progressive et non pas un changement radical et soudain. Des études ont montré que les personnes qui adoptent le végétalisme sur une plus longue période ont plus de chances de s'y tenir.
Vous pouvez commencer en consommant davantage d'aliments d'origine végétale et en réduisant ceux d'origine animale, en particulier s'ils sont transformés ou raffinés. Fixez-vous un objectif et essayez de l'atteindre en allant à votre propre rythme. En devenant végétalien(ne), vous changez votre mode de vie. Vous aurez alors besoin de temps pour vous y habituer et pour découvrir ce qui vous convient le mieux.
Pour intégrer le végétalisme à votre régime alimentaire, vous pouvez également commencer par vous préparer un repas végétalien par jour. Pourquoi ne pas consommer un petit-déjeuner végétalien chaque matin pendant une semaine, puis un dîner végétalien la semaine suivante et ainsi de suite jusqu'à ce que votre alimentation soit entièrement végétalienne.
Il n'a jamais été aussi facile d'adopter ce régime alimentaire puisqu’il existe aujourd'hui des alternatives végétaliennes à la plupart des aliments. Vous n’aurez donc pas nécessairement besoin de renoncer à vos plats préférés.
2. Vous pourriez avoir besoin de compléments alimentaires
Si vous consommez les bons aliments, le régime végétalien devrait apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Cependant, sans véritable préparation, vous pourriez passer à côté de nutriments essentiels et avoir besoin de prendre des compléments alimentaires à la place.
Les végétaliens doivent s'assurer de consommer suffisamment de calcium et de vitamine B12. Nombre d'aliments sont désormais enrichis en vitamines et minéraux, mais certains en contiennent également naturellement.
La vitamine B12
Si vous envisagez de devenir végétalien(ne), prévoyez de consommer régulièrement des aliments contenant de la vitamine B12. Les aliments qui en sont enrichis, tels que certaines céréales du petit-déjeuner et les boissons à base de soja et de riz, ainsi que les compléments alimentaires à prendre quotidiennement sont faciles à trouver dans le commerce. Curieusement, les aliments tels que les légumes-feuilles verts et les algues ne renferment qu'une faible quantité de vitamine B12 active et ne peuvent donc pas être considérés comme de véritables sources.
Le calcium
Les produits laitiers représentent la principale source de calcium d'un régime alimentaire classique. Cependant, comme le régime végétalien supprime tous les aliments d'origine animale, il vous faudra trouver d'autres sources de calcium si vous optez pour ce mode de vie. Le calcium est naturellement présent dans les légumes-feuilles verts, le tofu et le tahini, mais certaines boissons à base de soja et de riz, le jus d'orange et les céréales prêtes à consommer en sont également enrichis. Par conséquent, si vous envisagez de devenir végétalien(ne), essayez d'intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
Une étude a démontré que les végétaliens qui consomment au moins 525 milligrammes de calcium par jour n'étaient pas plus exposés aux fractures osseuses que les consommateurs de viande et de poisson. Parmi les aliments riches en calcium, on retrouve notamment le chou frisé, le bok choy et les amandes.
La vitamine D
Le corps humain est capable de synthétiser la vitamine D dans la peau à partir de la lumière naturelle du soleil. Par conséquent, lorsque l'hiver arrive et que le soleil se fait rare, il est difficile d'en obtenir la quantité requise.
Pour faire le plein de vitamine D, vous pouvez tout simplement consommer des aliments qui en sont enrichis, tels que les céréales du petit-déjeuner, le jus d'orange ou le lait de soja. Toutefois, il est peut-être plus efficace de prendre quotidiennement des compléments de vitamine D.
Elle est également essentielle pour votre taux de calcium, puisqu'elle aide votre organisme à l'assimiler.
3. Vous devrez trouver de nouvelles sources de protéines
La viande étant une source importante de protéines, vous devrez en trouver de nouvelles si vous envisagez de suivre un régime végétalien. Les protéines sont connues pour être les composants de base de la vie. Elles sont dégradées en acides aminés, qui permettent la croissance et la réparation des cellules. Vous trouverez de bonnes sources de protéines végétales dans les lentilles, le soja naturel et le quinoa. Essayez d'ajouter des protéines dans vos plats dès que vous en avez la possibilité.
4. Familiarisez-vous avec les étiquettes de vos aliments
Si vous voulez être végétalien(ne), il vous faudra lire les étiquettes de vos aliments. Ce n'est pas parce qu'un produit ne paraît pas clairement végétalien qu'il ne l'est pas. Toutefois, vérifiez l’absence d’ingrédients tels que la cochenille (dérivé des coléoptères), le saindoux, le suif ou la gélatine (dérivés de la viande), ou encore la caséine et les protéines de petit-lait, provenant tous deux du lait.
Il existe des groupes de soutien et des ressources pouvant vous aider à identifier les ingrédients qui ne sont pas végétaliens. Vous découvrirez qu'il y a des barres de céréales et du pain qui ne conviennent pas aux végétaliens, car ils renferment certains de ces ingrédients.
5. Vous pouvez continuer à manger à l'extérieur
La plupart des restaurants proposent désormais leurs propres menus végétaliens ou des alternatives, alors vous n'avez aucune raison de ne plus aller manger à l'extérieur. Des restaurants végétaliens font même leur apparition, alors pourquoi ne pas partager cette expérience avec des amis et de la famille ?
*Découvrez également le blog de Leanne https://scienceled.wordpress.com *
