Graisses alimentaires : guide de l’athlète

En matière de nutrition, les graisses ont mauvaise presse. Et cette mauvaise réputation n’est pas sans fondement. Il est vrai que certains types de graisses peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Mais ce n’est pas le cas de toutes les graisses et, en négligeant ce macronutriment, vous risquez de passer à côté de bienfaits majeurs en termes de santé et de performances.

Le point de vue de la société a beaucoup évolué depuis la frénésie des années 90 pour les aliments « allégés ». Pourtant, cela a conduit à remplacer les aliments gras par des glucides qui ne sont pas particulièrement bons pour la santé, ce qui a entraîné une augmentation des maladies métaboliques, notamment du diabète et de l’obésité.¹

Heureusement, notre perception des graisses alimentaires a évolué depuis. Nous avons assisté à l’essor des régimes pauvres en glucides et riches en graisses, comme les régimes Atkins et keto, et la compréhension des graisses alimentaires est devenue beaucoup plus nuancée, avec une meilleure connaissance et appréciation des différents types de graisses et de leurs bienfaits.

Maintenant que nous avons établi que les graisses ne sont pas nos ennemis, examinons ce qu’elles sont précisément. Le mot « graisse » n’est en fait qu’un terme générique désignant un composant alimentaire ou un type de tissu. Faisant partie des macronutriments clés d’une alimentation équilibrée, la graisse est essentielle pour fournir à votre corps suffisamment d’énergie pour réaliser vos performances et répondre aux exigences de votre quotidien. Si vous voulez optimiser vos efforts et améliorer vos performances, il est donc temps d’accueillir les graisses à bras ouverts, une bonne fois pour toutes.

En parallèle des glucides et des protéines, les graisses constituent l’un des trois grands macronutriments, dont l’organisme a besoin pour l’énergie et d’autres processus clés. Par exemple, les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D et E ont besoin de graisses pour être absorbées.²

Mais s’il est évident que nous avons besoin de graisses dans notre alimentation, il peut être difficile de savoir quelle quantité ou quel type de graisses alimentaires convient le mieux. Examinons les différences entre les types de graisses afin de vous permettre de faire les meilleurs choix pour votre santé et vos objectifs de performances.

Deux principaux types de graisses sont qualifiés de « mauvais » : les graisses saturées et les graisses trans.

Que sont les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont courantes dans l’alimentation typique en Occident et se trouvent dans des aliments tels que :

• la viande de bœuf
• la viande d’agneau
• la viande de porc
• le bacon
• le lard
• le beurre
• le fromage
• la noix de coco
• l’huile de palme
• les aliments frits³

La plupart des graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale. Elles sont appelées « saturées » en raison du nombre d’atomes d’hydrogène qui entourent les atomes de carbone dans les molécules de graisse. Dans le cas des graisses saturées, l’atome de carbone se lie à autant d’atomes d’hydrogène qu’il le peut, de telle sorte qu’il s’en trouve saturé.

Les recherches montrent qu’une consommation accrue de graisses saturées augmente le taux sanguin de lipoprotéines de basse densité (LDL), également connues sous le nom de mauvais cholestérol. Une augmentation du LDL est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires.⁴

Cependant, des recherches récentes ont montré qu’il n'y a pas suffisamment de preuves concluantes pour suggérer que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque, mais que leur remplacement par des graisses polyinsaturées a un impact plus important sur la réduction de ce même risque.⁵

De manière générale, il est recommandé de consommer les graisses saturées avec modération et de les remplacer par des aliments contenant des graisses saines (et tous leurs bienfaits !).

Que sont les graisses trans ?

Les graisses trans ou acides gras trans contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées ou se trouvent naturellement dans certaines viandes et certains produits laitiers.⁶

Les sources habituelles de graisses trans sont les suivantes :

• la margarine
• les graisses végétales hydrogénées
• le ghee
• les aliments frits
• les aliments cuits au four
• les burgers
• les biscuits et gâteaux

La science actuelle de la nutrition considère que les graisses trans ne sont pas bonnes pour la santé et recommande d’éviter qu’elles ne représentent une part importante de l’alimentation d’un athlète. Elles peuvent provoquer une accumulation de cholestérol dans les artères et augmenter le risque de caillots sanguins et d’infarctus.⁷ De nombreux pays ont déjà interdit l’utilisation des graisses trans dans les produits alimentaires manufacturés.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont généralement considérées comme les plus saines. Ces graisses ont tendance à être liquides à température ambiante, comme l’huile végétale ou l’huile d’olive.

Que sont les graisses monoinsaturées ?

Les graisses monoinsaturées contiennent une seule liaison carbone insaturée. On les trouve dans des aliments tels que :

• l’huile d’olive
• l’huile de canola
• les avocats
• les fruits à coque
• les huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique

Les bienfaits pour la santé des graisses monoinsaturées ont été découverts dans les années 1960, lorsqu’il a été constaté que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen étaient moins sujettes aux maladies cardiaques. Bien que leur alimentation fût riche en graisses, leur principale source de graisses alimentaires était l’huile d’olive, un type d’acides gras monoinsaturés.

Que sont les graisses polyinsaturées ?

Les graisses polyinsaturées sont des « graisses essentielles ». Cela signifie que le corps humain doit les trouver dans l’alimentation car il ne peut pas les fabriquer. De nombreux aliments végétaux et huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées, notamment :

• les graines et l’huile de tournesol
• les graines de lin
• les noix
• l’huile de carthame
• les poissons gras (maquereau, hareng, sardine, truite)

Les graisses polyinsaturées sont réputées pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, le système circulatoire et le sang. La consommation de graisses polyinsaturées est connue pour réduire le risque de développer une maladie cardiaque.⁸

Un type spécifique de graisse polyinsaturée, les acides gras oméga-3, est particulièrement important et assure certaines fonctions clés dans le corps. Cette graisse puissante peut contribuer à abaisser la tension artérielle, protéger le cœur et avoir des effets protecteurs sur le cerveau.⁹  On trouve des oméga-3 dans les poissons gras, l’edamame, les noix et les graines de lin.

Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans les performances sportives, mais elles sont souvent occultées par les macronutriments plus populaires, que sont les glucides et les protéines. Pourtant, les graisses alimentaires constituent une source d’énergie essentielle, en particulier durant certains types d’exercice physique et de récupération. Voici quelques-unes des principales formes de contribution des graisses que l’on consomme aux performances sportives :

Source d’énergie

Les graisses alimentaires constituent une source d’énergie importante, en particulier lors d’exercices de faible intensité. D’ailleurs, il s’agit de la source d’énergie la plus concentrée et elle offre un potentiel deux fois supérieur à celui des glucides ou des protéines. Pendant l’exercice, les graisses stockées dans l’organisme sont décomposées en acides gras qui peuvent être transportés vers les muscles pour fournir de l’énergie.

Au cours d’une activité physique, les glucides et les graisses sont les principales sources d’énergie.¹⁰ Les glucides fournissent des pics d’énergie rapides, mais les réserves de glycogène peuvent très vite s’épuiser. Les graisses, en revanche, fournissent un apport énergétique régulier lors d’exercices prolongés et moins intenses, tout en conservant les réserves de glycogène pour les moments où une source d’énergie rapide est requise.

Si vous pratiquez la course à pied, les graisses alimentaires sont une source d’énergie secondaire essentielle et devraient représenter environ 30 % de votre apport calorique journalier. Optez pour quelques noix avant la course ou pour du beurre de noix sur des toasts pour bénéficier des puissants bienfaits de ces graisses.

Fonction cellulaire et récupération

Les graisses font partie intégrante de la structure et de la fonction des cellules du corps, apportant souplesse et intégrité aux membranes cellulaires.¹¹ Elles sont également importantes pour la récupération musculaire. Pour réduire les inflammations et améliorer la récupération, vous devez vous efforcer d’enrichir votre assiette avec des aliments comme les légumes à feuilles vert foncé, les graines de lin, les noix, les poissons gras et les œufs.¹²

Concentration et fonctions cognitives

Les bienfaits des graisses alimentaires ne se limitent pas à la santé physique, car elles sont également essentielles aux fonctions cognitives et à la santé du cerveau.¹⁴ Les graisses saines comme les oméga-3 que l’on trouve dans des aliments comme le saumon et les noix, favorisent l’apprentissage, la mémoire, la cognition et le bien-être mental.¹⁵

1. Le mythe de l’allégé des années 90 : Dans les années 90, la mode de l’allégé a fait fureur, partant de l’idée que réduire la consommation de graisses contribuerait à une meilleure santé et à une perte de poids. Les produits allégés et sans matières grasses ont fait irruption dans les rayons des supermarchés, mais ils n’étaient pas aussi sains qu’ils le paraissaient. Les fabricants compensaient les saveurs fades des produits sans graisses par des glucides raffinés et des sucres ajoutés. Depuis, ces produits sont accusés d’être à l’origine de l’augmentation des troubles métaboliques, notamment de l’obésité et du diabète.
2. Manger des graisses fait grossir : Mettons fin à cette idée reçue pour de bon : manger des graisses n’est PAS la cause directe de la prise de poids. C’est plutôt un déséquilibre entre l’apport calorique et la dépense calorique qui est en cause. Donc, si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez lors d’une activité physique, vous risquez de prendre du poids. Supprimer toutes les graisses de votre alimentation, en particulier celles qui sont bonnes pour la santé, aura un effet néfaste sur votre état de santé général.
3. Toutes les graisses sont mauvaises pour la santé : Faux. La réponse est aussi simple que cela. Comme nous l’avons souligné dans cet article, il existe des graisses bonnes pour la santé et d’autres qui le sont moins. Les graisses saines, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, réduisent les inflammations et favorisent la santé du cœur et du cerveau. En revanche, les graisses saturées doivent être consommées avec modération et les graisses trans sont à proscrire et doivent être évitées en permanence.
4.  Toutes les graisses saturées sont nocives : Les graisses saturées ont fait l’objet d’une campagne de dénigrement pendant de nombreuses années, en étant associées aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé. Toutefois, des recherches plus récentes suggèrent que toutes les graisses saturées n’ont pas le même impact sur notre santé. Par exemple, consommer beaucoup de fritures, de fast-foods, de viande transformée et de snacks sucrés est susceptible d’avoir un effet plus néfaste sur la santé que les graisses saturées provenant de la viande de bétail nourri à l’herbe, des produits laitiers et de l’huile de noix de coco.
5. Les graisses alimentaires réduisent les performances : Les graisses constituent une part importante de l’alimentation des athlètes, certaines sources recommandent même qu’elles représentent 20 à 35 % de leur apport calorique journalier.¹⁶ Les graisses favorisent l’absorption d’importantes vitamines qui sont cruciales pour l’immunité, la santé des os et la récupération.

Les graisses sont le nerf de la guerre. Non seulement elles sont essentielles à notre alimentation, mais elles nous fournissent également de l’énergie lors d’exercices d’endurance et de faible intensité. Il est important de savoir distinguer les différents types de graisses, car cela peut faire toute la différence entre des effets positifs et négatifs sur la santé.

Comme pour tout ce qui touche à l’alimentation, l’équilibre est essentiel. Consommer le bon type de graisse en quantité adéquate permet d’améliorer ses performances et d’entretenir sa santé. Plus important encore, cela peut vous permettre d’atteindre vos objectifs et les résultats que vous recherchez.