Comprendre les rouages scientifiques de la biodisponibilité des protéines

Une protéine est un macronutriment. Elle est constituée d’acides aminés également connus pour être les composants de base des protéines. Cependant, les protéines consommées ne seront pas nécessairement toutes parfaitement assimilées. La mesure dans laquelle les protéines sont utilisées par l’organisme dépend de leur biodisponibilité. Dans cet article, nous découvrirons ce qu’est la biodisponibilité des protéines, ce qui l’influence ainsi que les meilleures sources de protéines disponibles.

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Leurs composants de base chimiques sont indispensables pour la construction et la réparation des muscles, ainsi que pour la fabrication d’hormones et d’enzymes. Les protéines sont également une source d’énergie importante, qui influence votre métabolisme.

Mais toutes les protéines ne sont pas comparables. Leur qualité est déterminée par plusieurs facteurs, tels que : 

• La composition en acides aminés 

• La digestibilité 

• La biodisponibilité des acides aminés¹

La biodisponibilité des protéines est importante, car elle indique dans quelle mesure la protéine peut être assimilée par l’organisme. Par exemple, une protéine ayant une biodisponibilité élevée sera facilement assimilée lorsqu’elle sera ingérée.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez systématiquement opter pour les sources les plus biodisponibles. L’une des clés d’une alimentation équilibrée consiste à combiner différents aliments pour obtenir une grande variété d’acides aminés.

De plus, le fait de varier vos aliments vous permet également de consommer différents nutriments. Mais nous y reviendrons plus loin. 

Il en existe plusieurs à prendre en compte, dont les suivants :

• La digestibilité : La digestibilité correspond à la facilité avec laquelle la protéine peut être dégradée par vos enzymes digestives en peptides et en acides aminés. Les protéines ayant une biodisponibilité plus élevée sont faciles à digérer. Toutefois, la digestion peut également être impactée par d’autres facteurs, tels que les méthodes de cuisson et de transformation.

• Le profil d’acides aminés : Les acides aminés sont les composants de base des protéines. Le corps humain est capable d’en fabriquer certains, mais pas tous. Ceux qu’il ne peut pas produire (huit au total) doivent être apportés par l’alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels. Étant donné qu’ils proviennent de l’alimentation, il est important de comprendre les différents profils :

  • Les protéines complètes. Il s’agit des aliments qui renferment les huit acides aminés essentiels. Ce sont donc des protéines de qualité supérieure. On les trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale, comme le poulet, la viande et les œufs. 

  • Les protéines incomplètes correspondent aux aliments qui ne renferment que certains acides aminés. On les trouve généralement dans les aliments d’origine végétale, comme les légumes. 

  • Les sources de protéines complémentaires. Il s’agit de combiner différentes sources de protéines incomplètes pour qu’ensemble, elles apportent à votre corps les huit acides aminés essentiels.

• Les méthodes de cuisson : La biodisponibilité des protéines peut être affectée par la façon dont vous préparez vos aliments. Une étude menée en 2021 a montré que la cuisson des pâtes de légumineuses comme le soja, les lentilles ou les pois permettait d’améliorer leur digestibilité et même leur activité antioxydante.² Cependant, gardez à l’esprit qu’une cuisson excessive ou à trop haute température peut nuire à la qualité des protéines. 

La plupart des adultes ont besoin de 0,75 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. En moyenne, cela correspond à 55 g pour les hommes et 45 g pour les femmes. Toutefois, vos besoins peuvent varier selon vos objectifs sportifs. 

Par exemple : 

• Si vous voulez perdre du poids, vous devrez probablement augmenter votre apport en protéines. Des études ont montré que les régimes riches en protéines avec 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour avaient des bienfaits sur l’appétit, la gestion du poids et la santé cardiovasculaire.⁵ Les protéines sont idéales pour la perte de poids, car elles inhibent les hormones de la faim, ce qui prolonge votre sensation de satiété, et stimulent même votre métabolisme.

• Les protéines sont primordiales pour construire, maintenir et réparer les tissus, y compris les muscles. Ainsi, si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous devrez tout naturellement augmenter votre apport en protéines. Pour stimuler la croissance musculaire, il vous faudra généralement 1,2 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. 

Maintenant que vous connaissez la quantité de protéines qu’il vous faut, découvrons quelles sont les meilleures sources.

Les protéines animales renferment souvent les huit acides aminés essentiels. Voici notre top 5 des sources de protéines animales. 

La protéine de petit-lait 

La protéine de petit lait est une protéine naturelle que l’on a isolée de la partie liquide du lait de vache, appelée petit-lait ou lactosérum. Cet isolat de protéine de lactosérum a une biodisponibilité élevée, ce qui veut dire qu’il est bien assimilé par l’organisme. Il est souvent consommé par les athlètes qui souhaitent gagner en masse musculaire et perdre en masse grasse, car son taux d’utilisation des protéines est élevé. 

 Les œufs

Les œufs, et plus particulièrement le blanc, sont une excellente source de protéines faciles à assimiler pour le corps. Même si les protéines sont concentrées dans le blanc, il est important de manger l’œuf entier, car le jaune regorge d’autres nutriments essentiels. Un œuf apporte environ 6 à 8 g de protéines. 

 Le poisson

Le poisson est très nutritif et c’est une excellente source de protéines. Il renferme également des acides gras oméga-3, un type de graisse saine bénéfique à votre cœur et à votre cerveau. Si vous êtes pesco-végétarien(ne), vous pouvez tout à fait consommer du poisson et des crustacés. Essayez donc ceci : 

• Crabe (20,5 g pour 100 g) 

• Saumon (20,4 g pour 100 g) 

• Sardines (19,8 g pour 100 g) 

• Gambas (crevettes) (17,6 g pour 100 g) 

• Cabillaud (17,5 g pour 100 g) 

• Lieu (17,4 g pour 100 g)³

Il s’agit probablement de la source de protéines la plus connue et la plus consommée. Le blanc de poulet renferme approximativement 27 g de protéines pour 100 g. C’est également une excellente source de vitamines B et il est faible en matières grasses.

La biodisponibilité des protéines de la viande rouge est légèrement inférieure à celle des autres sources, mais c’est souvent un choix de prédilection pour ceux qui cherchent à satisfaire leur faim. De plus, la viande rouge est une excellente source de fer, ce qui est essentiel pour avoir des globules rouges en bonne santé ainsi qu’un niveau d’énergie au plus haut.

Il est important de manger une grande variété d’aliments, et il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Essayez d’en ajouter quelques-unes à votre alimentation, même si vous mangez de la viande et du poisson. Si vous êtes végétalien(ne) ou végétarien(ne), ces aliments sont idéals pour faire le plein d’acides aminés. 

 Les amandes 

Les amandes sont une excellente source de protéines végétales. 35 g vous apportent environ 7 g d’acides aminés essentiels et non essentiels. Cet oléagineux est également riche en nutriments et en acides gras sains.⁴ 

 Les lentilles

Si vous avez une alimentation végétale, vous pouvez avoir du mal à atteindre votre quota de protéines chaque jour, mais avec 9 g pour 100 g, les lentilles seront de véritables alliées. Elles sont également riches en fibres et faibles en matières grasses. Les lentilles peuvent être cuites à l’eau et mangées telles quelles ou être intégrées dans des soupes, des ragoûts et même des burgers végétariens maison. 

 Le quinoa

Le quinoa est une autre céréale complète idéale pour les végétaliens et les végétariens. Une tasse vous apporte environ 8 g de protéines. Il s’agit également d’une protéine complète puisqu’elle contient les huit acides aminés essentiels. Elle est aussi naturellement sans gluten. 

 Le beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est une autre source de protéines nutritive et de haute qualité. Cet en-cas populaire est idéal pour tous (sauf si vous êtes allergique aux fruits à coque) et vient parfaitement agrémenter de nombreux en-cas et plats. Il est également riche en protéines avec 25 g pour 100 g. 

Le soja 

Les aliments à base de soja tels que l’edamame, le tofu et le tempeh sont très populaires dans la cuisine est-asiatique. Ils sont une excellente source de protéines car ils renferment tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Grâce à leur polyvalence, ils peuvent être ajoutés à la plupart des plats. 

Les protéines sont un macronutriment essentiel pour une alimentation saine. La biodisponibilité des protéines indique la mesure dans laquelle elles peuvent être utilisées par l’organisme. Certains aliments ont une biodisponibilité supérieure à d’autres, mais il est important de manger varié et équilibré. Diversifier vos aliments vous aidera également à consommer les huit acides aminés essentiels.