Les coureurs d'aujourd'hui sont coriaces et en quête de toujours plus de sensations. Les sports extrêmes sont en train de devenir la norme et les gens sont toujours plus nombreux à rechercher de plus gros défis afin d'éprouver cette montée d'adrénaline tant convoitée. Il est devenu évident que les longues courses à pied monotones sur route ne suffisent plus aux coureurs passionnés. Ce sont l'excitation et les sensations fortes procurées par le hors-piste qui ont conduit de plus en plus d'athlètes à se lancer dans le trail, aussi connu sous le nom de course nature. Mais que faut-il exactement pour devenir un bon coureur de trail et comment bien se préparer à un parcours aussi cahoteux ? Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits mentaux et physiques du trail et nous vous donnerons des conseils de professionnels concernant la technique et l'entraînement.
Pour commencer, il y a les bienfaits mentaux de la course en pleine nature. Des études ont révélé qu'en plus d'augmenter la créativité et de réduire le stress, être dans la nature pouvait également diminuer le taux d'interleukine 6, une molécule nuisible associée aux inflammations. L'émotion provoquée par l'émerveillement que vous éprouvez lorsque vous courez en pleine nature vous fait entrer davantage en communion avec l'univers et peut mettre en veille votre réponse au stress et, par conséquent, réduire les inflammations. Mentalement, vous vous sentez plus énergique, revitalisé(e) et engagé(e). Le trail permet d'élargir votre esprit. Il a le pouvoir de vous faire vous évader, ce qui vous oblige à vous déconnecter de tout et à vivre pleinement le moment présent. Croyez-nous sur parole : se perdre dans les chemins forestiers, explorer les sentiers de montagne ou survoler les rochers dans une descente escarpée, voilà des expériences incomparables. Si la course à pied nous donne le sentiment d'être libre et en vie, tout est décuplé avec la course nature.
Physiquement, il existe d'innombrables raisons de se mettre au trail. Beaucoup de personnes déclarent que leur corps est plus à l'aise sur les sentiers et cela pourrait avoir un rapport avec le fait que le sol y est plus mou. Un trail effectué à une allure confortable peut même favoriser le processus de récupération après un entraînement intensif. C'est également la raison pour laquelle nombre de coureurs expérimentés se mettent au trail, car l'impact des foulées sur les sentiers meubles provoque moins de douleurs dans les articulations. Par ailleurs, les changements d'altitude, les obstacles tels que les racines, les rochers et les nids-de-poule, ainsi que les virages et les tournants serrés permettent à un athlète de gagner en équilibre et de s'entraîner de manière générale. La course nature vous aide également à développer votre allure naturelle et, par conséquent, vous avez davantage tendance à courir selon vos sensations plutôt qu'en fonction des indications de votre montre GPS.
Ce que vous venez de lire vous a motivé et vous êtes impatient(e) de vous lancer sur les sentiers ? C'est bien ce que nous pensions ! Mais auparavant, n'oubliez pas que si le trail est considéré comme un sport extrême, ce n'est pas pour rien. Pour commencer, ne vous attendez pas à établir un nouveau PB. Durant une vraie course nature, vous serez confronté(e) à des dénivelés et à des terrains difficiles, ce qui nécessite bien plus d'efforts, de concentration, de force et de stabilité. Vous vous demandez donc comment faire pour vous y préparer au mieux ? Voici ce que notre groupe de coureurs de trail chevronnés en dit :
N°1 : Travaillez la mobilité de vos hanches, la stabilité de vos chevilles et la force de votre tronc
À cause du terrain cahoteux et accidenté, le corps d'un coureur de trail absorbe une grande quantité de forces. Pour pouvoir les endurer et prévenir les blessures, telles que les élongations, les déchirures ou même les fractures, vos chevilles doivent être relativement fortes et stables. Il existe de nombreux moyens simples mais efficaces d'augmenter la force et la stabilité de vos chevilles. 1) Effectuer des exercices au poids du corps, pieds nus. 2) Vous brosser les dents en appui sur une seule jambe. 3) Utiliser une bande de résistance, glisser votre pied dans une boucle effectuée à l'une des extrémités et tenir l'autre extrémité des deux mains. Puis, reculer le pied aussi loin que possible et tenir la position pendant 3 secondes, tendre ensuite la pointe du pied aussi loin que possible vers l'avant et tenir la position pendant 3 secondes supplémentaires. Répéter l'exercice 15 à 16 fois pour chaque pied. À cause des nombreux zigzags, tournants et obstacles rencontrés sur les sentiers, les coureurs ont besoin d'avoir un tronc musclé. Le tronc comprend les épaules, le torse, le buste ainsi que la mobilité des hanches, et représente l'axe central autour duquel nous effectuons nos mouvements. Pour plus d'informations sur l'entraînement des épaules et du haut du corps, la mobilité des hanches et la force du buste, et pour découvrir quelques exercices efficaces afin d'améliorer vos aptitudes en course nature, allez jeter un œil aux autres articles de notre Blog.
N°2 : Vous aurez besoin de vos mains et de vos bras
Les bras, balancés puissamment d'avant en arrière, aident le corps à grimper lors des ascensions et jouent également un rôle important si vous voulez courir plus rapidement dans les descentes. Vous aurez peut-être l'impression d'avoir l'air ridicule, mais pour garder l'équilibre en descente, écartez vos bras sur les côtés et battez-les légèrement. Vos mains et votre force de préhension s'avéreront utiles pour attraper les rochers et les branches si vous devez grimper ou vous tenir à quelque chose pour garder l'équilibre.
N°3 : Ne regardez jamais droit devant vous, ni directement vos pieds
En trail, il s'agit de savoir où placer ses pieds. C'est pourquoi votre regard devrait toujours se porter quelques centimètres devant vous afin que vous puissiez analyser le chemin et donner à vos pieds la direction à suivre. Il vaut également la peine de travailler vos réflexes et de trouver une façon d'améliorer votre temps de réaction.
N°4 : Apprenez à savoir quand marcher et quand courir
À certains moments, il est plus efficace de marcher que de courir, que ce soit en termes de vitesse ou de consommation d'énergie. Sur ce point, chaque coureur est différent et il faut de l'expérience pour savoir quand marcher plutôt que courir en montée. Si à un moment vous pensez que vous avanceriez mieux en marchant, alors inclinez-vous le long de la pente pour descendre votre centre de gravité. Et à l'aide de vos mains, appuyez sur vos cuisses pour aider vos jambes.
