ABC des étirements : Les bienfaits de la souplesse

S’étirer fait du bien. Dans certains cas, l’envie de s’étirer peut même être carrément irrésistible. Pensez-y, quelle est la première chose que vous avez envie de faire en vous réveillant après une longue nuit de sommeil ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, la réponse est évidente : vous étirer ! Mais pourquoi ce besoin irrépressible, et que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous vous étirez ?

Plus important encore, quel est l'impact des étirements sur votre souplesse, votre mobilité et vos performances en général ? Penchons-nous donc sur les étirements et leurs implications dans notre vie quotidienne et notre forme physique.

L'envie de s'étirer est profondément ancrée physiologiquement, c'est une réponse primitive à divers stimuli. Que ce soit après s’être longuement assis, lorsque l’on ressent de la fatigue ou des tensions musculaires, les étirements permettent de soulager l'inconfort et de rétablir l'équilibre du corps.

Que vous soyez coincé(e) à votre bureau pendant des heures ou assis(e) pendant un long trajet, ces périodes d'inactivité prolongées peuvent provoquer raideurs et tensions musculaires en raison de la diminution du flux sanguin et de l'apport en oxygène.

Les étirements stimulent le flux sanguin, apportant aux muscles oxygène et nutriments essentiels tout en éliminant les déchets métaboliques. Ainsi, ils soulagent les raideurs et les tensions. Ils déclenchent aussi une libération d'endorphines, les substances chimiques naturelles qui soulagent la douleur, favorisant la relaxation et réduisant le stress.

Les étirements entraînent des réactions physiologiques, lesquelles ont plusieurs effets bénéfiques sur la fonction musculaire et le bien-être en général. Lorsque vous vous étirez, les fibres musculaires passent par des phases d'élongation et de relaxation, permettant d'augmenter l'amplitude de vos mouvements.

En appliquant une force modérée, les étirements allongent les muscles, permettant ainsi aux fibres musculaires de s'allonger et de se réaligner. Les tissus conjonctifs entourant les muscles, tels que les tendons et les fascias, deviennent plus souples pendant les étirements, ce qui améliore encore la souplesse et la mobilité.

Lorsque les muscles s'étirent et se relâchent, ils stimulent également les propriocepteurs. Les propriocepteurs sont des récepteurs sensoriels qui transmettent au cerveau des informations sur la position et les mouvements du corps. Cette proprioception améliorée renforce la conscience du corps et la coordination, pour de meilleurs mouvements et un meilleur contrôle moteur.

On peut les confondre, et pourtant il est important de faire la distinction entre la souplesse et la mobilité, car elles représentent des fonctions physiques bien différentes.

La souplesse est la capacité d’un ou plusieurs muscles à s’allonger sans forcer. On parle donc ici de l'élasticité des muscles et des tissus conjonctifs qui leur sont associés.

La mobilité, quant à elle, est la capacité active d’une articulation à se mouvoir avec une amplitude optimale, et implique à la fois souplesse et contrôle moteur.

Alors que la souplesse implique principalement les propriétés passives des muscles et des tissus conjonctifs, la mobilité quant à elle implique des schémas de mouvement dynamiques et l'action coordonnée des muscles entourant une articulation.

Mais soyons clairs, il ne s’agit pas de travailler l’une OU l’autre. C’est l'amélioration des deux qui conduira à de meilleures performances.

L’impact de la souplesse et de la mobilité sur les performances
Les athlètes comptent sur la souplesse et la mobilité pour ajuster leur alignement corporel, exécuter des mouvements complexes avec précision et optimiser la récupération entre les séances d'entraînement. Ce duo dynamique permet également d'améliorer l'efficacité des mouvements, de réduire le risque de blessures et d'augmenter les performances en général.

Et si les avantages ci-dessus ne suffisent pas à vous convaincre, la souplesse et la mobilité contribuent également à améliorer la posture, la santé des articulations et les schémas de mouvement fonctionnels globaux, pour une meilleure qualité de vie et une réduction des risques de blessures musculo-squelettiques.¹

Travailler la souplesse et la mobilité est un moyen simple mais efficace d'améliorer vos mouvements et de donner le meilleur de vous-même.

Maintenant que nous avons passé en revue les avantages des étirements, examinons quelques-uns des types d'étirements les plus courants.

Étirements statiques
Le maintien d'une position d'étirement pendant une période prolongée (généralement de 15 à 60 secondes) sans mouvement.

• Bienfaits : Augmente la longueur et la souplesse des muscles, favorise la relaxation.
• Inconvénients : Peut réduire temporairement la force musculaire si réalisé avant une activité physique intense.
• Exemple : Asseyez-vous au sol et essayez de toucher vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes sans faire d’à-coups.

Étirements dynamiques
Une série de mouvements contrôlés et rythmés qui imitent l'activité que vous pratiquez.²

• Bienfaits : Améliore la mobilité des articulations, augmente l’activation et la coordination musculaire, prépare le corps aux mouvements dynamiques.
• Inconvénients : Moins efficaces que les étirement statiques pour augmenter la longueur des muscles.
• Exemple : Lancez votre jambe vers l'avant et vers l'arrière dans un mouvement de balancier contrôlé tout en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement pour échauffer les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.

Étirements passifs
L’utilisation d'une force externe (gravité, partenaire ou appareil d'étirement) pour étirer le muscle sans engagement musculaire actif.

• Bienfaits : Permet des étirements plus profonds et favorise la relaxation.
• Inconvénients : Risque de sur-étirement ou de trop dépendre d’une aide extérieure.
• Exemple : Allongez-vous sur le dos et enroulez une bande de résistance autour d'un pied. Tout en gardant la jambe droite, tirez la bande pour ramener doucement la jambe vers votre poitrine, en laissant la gravité favoriser l'étirement.

Étirements actifs
Contraction du muscle antagoniste à celui que vous étirez.

• Bienfaits : Améliore l'amplitude active des mouvements, ainsi que l'activation et le contrôle musculaire.
• Inconvénients : Requiert plus de force et de coordination et peut être difficile pour les débutants.
• Exemple : Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Utilisez vos mains pour soulever une jambe tendue vers le plafond tout en engageant vos quadriceps pour pousser activement contre vos mains et étirer les ischio-jambiers.

Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF )
Alterner contraction et relâchement du muscle cible pour améliorer la souplesse.

• Bienfaits : Maximise les gains en matière de souplesse et améliore le contrôle neuromusculaire ainsi que la coordination.
• Inconvénients : Nécessite un partenaire ou une formation spécialisée pour être bien exécuté.
• Exemple : Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et poussez activement contre la résistance appliquée par un partenaire pendant plusieurs secondes. Détendez-vous quelques secondes et reprenez la position, en laissant votre partenaire pousser doucement votre jambe pour approfondir l’étirement.

Améliorer votre souplesse
Prêt(e) à vous assouplir ? Essayez d'intégrer un mélange d'étirements statiques, dynamiques et de PNF dans votre routine.

Étirez-vous régulièrement en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires, idéalement après un échauffement ou une activité physique, lorsque les muscles sont plus détendus. Augmentez l'intensité et la durée des étirements petit à petit afin d'éviter les blessures.

Pratiquer le Foam rolling avant de s’étirer
Le Foam rolling, ou auto-relâchement myofascial, peut être bénéfique avant les étirements pour relâcher la tension musculaire et améliorer la qualité des tissus.

Du Foam rolling sur les zones tendues ou restreintes permet de préparer les muscles à l'étirement en réduisant la raideur musculaire et en améliorant la circulation sanguine. En plus, le Foam rolling a des propriétés relaxantes qui ne peuvent que nous faire du bien.

Les étirements peuvent-ils améliorer la mobilité ?
Les étirements jouent un rôle crucial dans l'amélioration de la mobilité des articulations en augmentant la longueur des muscles et le contrôle neuromusculaire.

La combinaison d’étirements dynamiques et actifs imitant les mouvements fonctionnels peut considérablement améliorer la mobilité des articulations et les mouvements eux-mêmes, ce qui permet d'améliorer les performances sportives et de réduire le risque de blessure.

Pour conclure notre tour des étirements, tordons le cou à certaines idées reçues répandues afin que vous soyez fin prêt(e) pour vous étirer.

Idée reçue : Les étirements avant l'exercice permettent d’éviter les blessures.
Réalité : Si les étirements permettent d'améliorer la souplesse et de préparer le corps à l'activité physique, ils sont plus efficaces après l’échauffement. Les mouvements dynamiques et les exercices d'activation musculaire sont plus adaptés à la prévention des blessures avant l'exercice.³

Idée reçue : Les étirements doivent être douloureux pour être efficaces
Réalité : Dans le cadre des étirements, la douleur n'est pas synonyme de gain. Les étirements doivent être réalisés avec une amplitude de mouvement confortable. En fait, si vous ressentez une douleur pendant l'étirement, cela peut être l’indicateur d’un étirement excessif ou de problèmes sous-jacents. Pour éviter les blessures, évitez tout étirement douloureux.

Idée reçue : Les étirement aident à soulager les courbatures.
Réalité : Ce n’est pas entièrement faux, à condition de s’échauffer avant l’étirement. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices compliqués. Quelques Jumpings Jacks ou autres exercices suffisant à faire circuler le sang feront l’affaire. Il faut éviter de s'étirer lorsque les muscles sont tendus et froids, cela peut faire plus de mal que de bien.

La plus importante des vérités : Pour devenir plus souple, la régularité est clé.
S’étirer régulièrement, quotidiennement ou au moins plusieurs fois par semaine, est essentiel pour développer et maintenir votre souplesse. Une pratique régulière permet de prévenir la raideur musculaire et de maintenir une amplitude de mouvement optimale.⁴

Comprendre la science des étirements, faire la différence entre souplesse et mobilité, et incorporer des techniques d'étirement variées dans votre routine peut vous permettre de libérer tout le potentiel de votre corps.

Les avantages vont au-delà de l'amélioration des performances athlétiques (et c’est pourtant déjà beaucoup lorsque l’on poursuit des objectifs de remise en forme). Des étirements réguliers sont également bons pour la santé et le bien-être en général, ce qui est la raison d'être absolue de tout programme de remise en forme.

Ainsi, la prochaine fois que vous ressentirez le besoin de vous étirer, ne vous posez pas de question. C'est la manière qu’a votre corps de vous dire qu'il est prêt à bouger, à performer et à s'épanouir.