La musculation n’a pas pour seul objectif de forger des biceps volumineux ou de sculpter une silhouette « tonifiée ». Elle joue aussi un rôle essentiel dans votre santé globale et votre bien-être, et contribue même à réduire le risque de blessures et de chutes.
Que vous utilisiez des poids libres, des bandes de résistance ou simplement le poids de votre corps, si vous n’avez pas encore intégré la musculation à votre routine, nous sommes là pour vous convaincre de le faire avec 13 bonnes raisons à l’appui.
Qu’est-ce que la musculation ou entraînement en résistance ?
La musculation, également connue sous le nom d’entraînement au poids ou en résistance, désigne tout type d’exercice physique qui consiste à faire bouger votre corps contre une forme de résistance générée par des bandes de résistance, des poids libres, une machine de musculation ou même le poids de votre propre corps.
La musculation est l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires et peut vous aider à développer vos muscles, à brûler des graisses et à améliorer votre endurance.
Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’être très fort(e) pour profiter d’une séance de musculation efficace, mais, si vous en faites régulièrement, vous ne tarderez pas à constater des gains de force.
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Combien de séances de musculation devriez-vous faire chaque semaine ?
Il est recommandé d’effectuer des exercices de musculation ciblant tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine.1 Un entraînement en résistance régulier réduit le risque de nombreuses maladies chroniques et améliore la qualité de vie en général.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), vous devriez :
- Utiliser des poids libres, des machines de musculation et des bandes de résistance
- Effectuer un total de 8 à 10 exercices multi-articulaires au fil de toutes vos séances de la semaine afin de faire travailler les principaux groupes musculaires
- Effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice
- Soulever et abaisser les poids de manière contrôlée, en prenant 2 secondes pour les soulever et 2 secondes pour les abaisser
- La dernière répétition doit être difficile à réaliser
- Effectuer des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine
- Augmenter le poids soulevé au fil du temps2
Les bienfaits de la musculation reconnus par la science
Voici 13 des meilleures raisons scientifiques pour lesquelles la musculation est bonne pour vous et devrait faire partie intégrante de votre routine.
1. Vous rend plus fort(e)
La musculation développe la force en augmentant la masse musculaire et en améliorant l’endurance musculaire, ce qui facilite les activités quotidiennes et renforce les performances sportives globales.
En augmentant progressivement la résistance, vos muscles s’adaptent et se développent, ce qui se traduit par une force et une puissance accrues.
2. Brûle davantage de calories
Envie de perdre du poids ? La musculation peut vous y aider en stimulant votre métabolisme. Par exemple, elle augmente votre taux métabolique au repos de 7 %,3 ce qui signifie que votre corps continuera à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
En outre, plus la masse musculaire est importante, plus il faut d’énergie pour l’entretenir, ce qui augmente également vos dépenses énergétiques et, en fin de compte, vous aide à perdre du poids.
3. Réduit la graisse abdominale
Les recherches montrent que l’entraînement en résistance est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale (le type de graisse nocive qui s’accumule autour des organes), le pourcentage de graisse corporelle et la masse graisseuse.4
La graisse viscérale augmente le risque :
- de résistance à l’insuline et de diabète de type 2
- de maladies cardiovasculaires et de certains cancers5
Utilisez la musculation pour réduire la graisse viscérale autour de vos organes, en particulier autour de l’estomac. Cela peut améliorer votre état de santé général et réduire le risque de maladie métabolique chronique.
4. Un physique plus athlétique et plus sculpté
En augmentant la définition musculaire et en réduisant la masse graisseuse, la musculation permet d’obtenir un physique plus tonifié et plus athlétique.
Contrairement aux exercices cardio excessifs, qui peuvent parfois entraîner une perte musculaire, l’entraînement en résistance préserve les muscles maigres tout en éliminant la graisse. Il en résulte un physique plus robuste et plus sculpté.
5. Améliore la mobilité et la souplesse
La musculation peut améliorer la souplesse en renforçant le contrôle musculaire et en améliorant la stabilité des articulations. Les recherches montrent que le renforcement musculaire peut être aussi efficace que les étirements pour améliorer l’amplitude des mouvements.6
6. Renforce les os
Les exercices consistant à soulever des poids et le renforcement musculaire sont considérés comme efficaces pour prévenir la fragilité des os et l’ostéoporose.7
Des études portant sur des femmes ménopausées ont montré que la musculation améliorait la densité minérale osseuse (DMO) et augmentait la DMO au niveau de la colonne vertébrale et des hanches chez les femmes souffrant d’ostéopénie et d’ostéoporose.8
Les exercices avec poids sont importants car ils sollicitent temporairement les os, stimulent la formation osseuse et ralentissent la perte osseuse. Par conséquent, cela réduit le risque de fractures et d’affaiblissement des os.
7. Réduit le risque de blessure
Un corps plus fort est un corps plus résistant. Les recherches suggèrent que le renforcement musculaire réduit le risque de blessure en améliorant l’amplitude de mouvement des articulations et en augmentant la mobilité.9
La musculation améliore également l’équilibre et l’endurance, ce qui est important pour prévenir les blessures dues aux chutes, au surentraînement et à d’autres activités intenses.
8. Améliore la santé cardiaque
L’entraînement en résistance n’est pas seulement utile pour augmenter ou entretenir la masse et la force musculaires, il est également bénéfique pour la santé cardiaque.
Les recherches montrent que les adultes pratiquant régulièrement la musculation ont un risque de développer une maladie cardiovasculaire inférieur de 17 % à celui des personnes qui n’en font pas.
Pour maximiser les bienfaits pour votre cœur, il vous suffit d’effectuer chaque semaine 30 à 60 minutes d’entraînement en résistance.10
9. Aide à gérer la glycémie
La musculation améliore la sensibilité à l’insuline, encourageant vos muscles à absorber plus efficacement le glucose circulant dans le sang, en particulier si vous souffrez de diabète de type 2.11
Une méta-analyse réalisée en 2022 a confirmé qu’une pratique régulière de la musculation pouvait réduire le taux d’HbA1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2.12 D’autres recherches suggèrent que la pratique d’exercices de renforcement musculaire pendant 60 à 150 minutes par semaine réduit de 30 % le risque global de développer un diabète de type 2.13
10. Améliore la santé mentale
La musculation peut renforcer l’estime de soi, la force physique et l’amour-propre, autant d’éléments qui jouent un rôle important dans la santé mentale générale et le sentiment de bien-être.
Chez les adultes, il est également prouvé qu’une pratique régulière de la musculation est liée à :
- un taux d’anxiété plus faible
- une réduction de la douleur ressentie
- une amélioration des fonctions cognitives
- une réduction du taux de dépression
- une meilleure qualité de sommeil et un niveau de fatigue réduit.14
11. Améliore l’humeur
L’exercice physique, y compris la musculation, libère des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui régulent l’humeur et diminuent le stress.15
Ensemble, ils peuvent aider à combattre les états d’humeur dépressifs, à augmenter le niveau d’énergie et à améliorer la vivacité de façon similaire aux médicaments.
Des recherches publiées en 2014 ont montré que l’entraînement en résistance d’intensité faible à modérée (<70 % de la charge maximale sur une répétition) était le plus efficace pour réduire l’anxiété.16
12. Améliore la santé du cerveau
La musculation n’est pas seulement bénéfique pour le corps, elle l’est aussi pour le cerveau. L’exercice physique en général réduit de 20 % le risque de développer des troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer,17 mais l’entraînement en résistance peut également protéger les structures cérébrales affectées par ces pathologies.18
La musculation en général peut améliorer les fonctions cognitives, les fonctions physiques et la force musculaire chez les personnes âgées souffrant de fragilité cognitive.19
13. Une meilleure qualité de vie
En vous rendant plus fort(e), en meilleure santé et plus mobile, la musculation améliore votre qualité de vie globale.20 Elle renforce l’autonomie à mesure que vous gagnez en âge, en facilitant les tâches quotidiennes et en réduisant le risque de chutes.
Récapitulons
Que vous soyez un(e) débutant ou un(e) athlète expérimenté(e), la musculation est bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Il est facile de se focaliser sur l’entraînement cardiovasculaire ou d’endurance ; après tout, qui n’aime pas une bonne séance d’entraînement en zone 2 ? Mais ne faites pas l’impasse sur la force. Deux séances par semaine peuvent vous rendre plus fort(e), plus heureux(se) et en meilleure santé, tout en améliorant vos performances sportives globales.
Alors, munissez-vous de poids, de bandes de résistance ou utilisez simplement votre propre poids. Votre corps (et votre esprit !) vous en remerciera !
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Sources :
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