Thérapie par la nature : comment les bains de forêt favorisent le bien-être

Combien de temps passez-vous chaque jour devant un écran ? Qu’il s’agisse d’ordinateurs, de smartphones, de téléviseurs ou d’autres appareils, nous passons le plus clair de notre temps à regarder des écrans au lieu de sortir en plein air.

Plusieurs études ont montré que le fait d’être à l’extérieur et de profiter de la nature est bénéfique pour de nombreuses raisons, telles que l’amélioration de la santé mentale, de l’attention, la diminution du stress, l’amélioration de l’humeur, la réduction du risque de troubles psychiatriques, l’immunité et bien d’autres encore.

Que vous traversiez une période difficile ou que vous souhaitiez simplement changer les choses au terme de ce premier trimestre, sortir au grand air pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.

Nous allons vous parler ici de tous les bienfaits de la nature, des bains de forêt et de la façon dont vous pouvez les intégrer à votre routine pour lui donner un coup de « fraîcheur ».

Les statistiques mondiales suggèrent qu’une personne ordinaire passe pas moins de 6 heures et 58 minutes par jour sur un écran.¹ Oui, vous avez bien lu. Cela laisse très peu de temps pour sortir et profiter du grand air.

Mais en quoi cela est-il important ? De nouvelles études suggèrent que le temps passé devant un écran, même modérément, peut nuire au bien-être psychologique d’une personne. Les jeunes qui passent plus de 7 heures par jour sur un écran sont deux fois plus susceptibles d’être diagnostiqués comme souffrant d’anxiété ou de dépression.²

Pourtant, il existe une solution simple : sortir au grand air. La nature a tant à offrir, à découvrir et à explorer, et l’air frais peut faire des merveilles sur la santé physique et mentale. C’est d’ailleurs ce que confirme une étude de 2019, qui conclut que passer au moins 2 heures par semaine à l’extérieur a des effets positifs sur la santé et le bien-être.³ Cela ne représente que 17 minutes par jour. Voilà qui fait écho à la Base.

Vous n’habitez pas à proximité d’une forêt ou d’un parc naturel ? Pas de problème ! Même si vous vivez dans une zone urbaine, passer du temps à l’extérieur est incroyablement bénéfique et peut favoriser le repos et la récupération. Mais si vous voulez en bénéficier au maximum, essayez de trouver un endroit où il y a davantage de verdure, comme des arbres ou de l’herbe. Une étude menée par Neale et al. (2022) a montré qu’une promenade de 20 à 30 minutes dans un environnement urbain verdoyant, par rapport à un environnement urbain gris, améliorait l’humeur et la variabilité de la fréquence cardiaque.⁴

Une autre façon de vous inciter à sortir est de pratiquer le bain de forêt. Oui, ça existe (et c’est super efficace !).

Le bain de forêt, également appelé sylvothérapie, est une pratique japonaise qui favorise la relaxation et le calme en étant au milieu des arbres, en observant la nature et en appliquant des techniques de respiration profonde.

Pratiquer le bain de forêt n’est pas nécessairement compliqué. Il suffit de se promener dans n’importe quel environnement naturel et de se connecter consciemment à ce qui nous entoure.

Les études montrent que les bains de forêt, ou « Shinrin-yoku » comme on les appelle en japonais, ont de nombreux effets physiologiques positifs, notamment la réduction de la pression artérielle, l’amélioration de l’immunité et le renforcement de la santé mentale.⁵

Dans un monde en perpétuelle effervescence, passer du temps en pleine nature est le parfait yin à notre yang surstimulé. Il s’agit en fait d’une thérapie gratuite.

Le temps passé à travailler, que ce soit au bureau ou même à domicile, peut entraîner une surcharge sensorielle et une fatigue mentale. Des études menées auprès d’enfants souffrant du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ont montré qu’une promenade de 20 minutes dans un parc pouvait améliorer l’attention.⁶ Alors, comment appliquer cela à votre journée de travail ? Faites des pauses tout au long de la journée et sortez faire une marche à vive allure. À votre retour, vous vous sentirez plus alerte et mieux préparé(e) pour affronter la suite.

En plus de vous aider à mieux vous concentrer, passer du temps dans la nature peut également stimuler votre créativité. Certaines études montrent que la sylvothérapie peut augmenter les performances créatives de plus de 25 %, soulignant que cette activité apaisante peut avoir un impact important sur les fonctions cognitives de haut niveau.⁷

La nature a plusieurs facettes qui peuvent améliorer votre bien-être général. La lumière du soleil, par exemple, est depuis longtemps reconnue pour ses effets régénérateurs sur la santé mentale. Les promenades dans la nature, dans les forêts et les espaces verts, ont également démontré des effets positifs sur la santé physiologique et psychologique. Et si l’exercice physique présente également ces avantages, l’effectuer en plein air amplifie encore plus les effets associés.

La proximité de la nature joue également un rôle et l’effet sur la santé mentale est profond. Par exemple, une étude menée au Danemark, auprès de plus de 900 000 personnes, a révélé que les enfants ayant le moins accès aux espaces verts avaient un risque accru de 55 % de développer un trouble mental plus tard dans leur vie.⁹

Les espaces verts peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la dépression et à améliorer l’attention et la concentration. Une méta-analyse portant sur 33 études et 3554 participants a révélé que les bains de forêt peuvent réduire de manière significative les symptômes de l’anxiété et de la dépression.⁸

Le simple fait d’être dans la nature peut être un facteur de motivation incroyable pour bouger davantage. Qu’il s'agisse de randonnée, de vélo, de paddle ou de natation, le fait d’être actif en plein air peut améliorer le niveau de forme générale et aider à maîtriser son poids.

De plus, des études montrent que les bains de forêt réduisent le taux de cortisol (une hormone du stress),¹⁰ la tension artérielle et les messagers pro-inflammatoires.¹¹ Passer du temps à l’extérieur est également excellent pour améliorer votre taux de vitamine D,¹² un nutriment important pour votre corps et votre esprit.

Les bienfaits des bains de forêt s’étendent également au système immunitaire. Ce dernier est une première ligne de défense importante contre les agents pathogènes envahissants, tels que les bactéries et les virus, mais des facteurs tels que le stress peuvent également affecter l’immunité.

Une étude publiée en 2007, portant sur 12 hommes volontaires en bonne santé et âgés de 37 à 55 ans, a examiné l’effet des bains de forêt sur la fonction immunitaire. Les sujets ont effectué un voyage de trois jours et deux nuits dans différents espaces forestiers, où ils ont participé à des activités de marche. Des échantillons de sang ont été prélevés afin de mesurer le nombre de cellules et protéines immunitaires et de déterminer s’il y avait eu des changements lors de la pratique du bain de forêt.

Les résultats ont montré que le séjour de trois jours en forêt avait eu un effet significatif sur la fonction immunitaire. L’activité des cellules tueuses naturelles avait augmenté d’environ 50 % et la concentration dans le sang de ces mêmes cellules ainsi que de protéines anticancéreuses, telles que la perforine, les granzymes et la granulysine, avait également augmenté.¹³ Des résultats similaires ont été obtenus dans une étude de 2018 où la réponse des cellules tueuses naturelles avait augmenté à la suite de bains de forêt.¹⁴

Ces études indiquent que les bains de forêt peuvent stimuler la fonction immunitaire. Alors, si vous souhaitez renforcer votre système immunitaire, attrapez vos chaussures et aventurez-vous en pleine nature !

Vous n’avez pas accès tous les jours à une forêt ou à des espaces verts ? Pas de souci, nous avons ce qu’il vous faut. Si vous résidez dans une jungle urbaine ou si vous avez du mal à trouver le temps d’aller à la rencontre de la nature, il existe tout de même quelques habitudes simples qui vous permettront de profiter des bienfaits du plein air.

Dr Andrew Huberman, neuroscientifique américain, encourage l’exposition à la lumière naturelle dès le lever, comme l’une des cinq principales actions en faveur de la santé et des performances humaines.¹⁵

La lumière naturelle est la lumière du soleil. Une façon de s’y prendre consiste à sortir faire une petite promenade tous les matins, à prendre son petit déjeuner dehors ou même à organiser une réunion en ligne dans le jardin.

Le rythme circadien, ou horloge biologique interne, est fortement influencé par la lumière. S’exposer à la lumière du soleil le matin augmente le cortisol matinal, une caractéristique naturelle du rythme circadien, et prépare votre corps au sommeil au fur et à mesure que la journée avance.¹⁶

Si vous ne pouvez pas vous exposer à la lumière naturelle dès le matin, il existe d’autres moyens de réguler votre cycle normal veille-sommeil, comme par exemple :

• Essayez de sortir en fin d’après-midi ou le soir pour communiquer à votre cerveau que c’est le soir et qu’il est temps de faire la transition vers le repos et le sommeil.
• Si vous travaillez à l’intérieur, utilisez des lumières vives au plafond pendant la journée pour une libération optimale des hormones, notamment le cortisol et la dopamine, afin de maximiser votre concentration pendant que vous travaillez.
• Placez votre bureau près d’une fenêtre, afin que la lumière naturelle du soleil signale à votre cerveau qu’il doit rester alerte.
• Si cela ne présente aucun danger, tamisez la lumière de votre environnement de travail en fin d’après-midi afin de suivre le cycle naturel du soleil.
• Réduisez votre exposition à la lumière bleue, comme celle émise par les écrans. Si ce n’est pas possible, envisagez d’utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue ou des protections d’écran, ou de mettre votre téléphone en mode nuit.
• Éteignez les lumières vives au plafond et utilisez des lampes ou un éclairage doux dans votre maison dans les 1 à 2 heures précédant le moment où vous prévoyez d’aller vous coucher.

Ces mesures peuvent vous aider à contrôler votre rythme circadien et à préparer votre corps au repos, lorsque la lumière naturelle commence à diminuer.

Sortir dans la nature et profiter de ses propriétés curatives peut être plus facile à dire qu’à faire. C’est particulièrement vrai si vous vivez en ville, si vous avez un accès limité à des espaces verts ou si vous n’avez pas beaucoup de temps en raison d’un agenda chargé.

Mais vous pouvez profiter de certains des bienfaits régénérateurs du bain de forêt en combinant vos activités de Base avec le grand air. La thérapie de plein air peut être aussi simple que d’aller en vélo au travail, de faire une promenade dès le matin ou d’organiser vos réunions de travail à l’extérieur. Pour préserver votre rythme circadien, ajustez votre exposition à la lumière tout au long de la journée afin de reproduire votre cycle naturel de veille-sommeil.

Enfin, n’oubliez pas de prendre un moment pour respirer l’air frais et remercier la nature pour la multitude de bienfaits qu’elle nous apporte.