Nous avons déjà abordé l’importance du rôle des micronutriments dans les processus métaboliques de l’organisme. L’heure est désormais venue de s’assurer que vous en consommez suffisamment. Des troubles de la concentration à un système immunitaire affaibli, souffrir d’une carence en micronutriments peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Cet article vise, par conséquent, à attirer votre attention sur ce qu’il se passe lorsque vous ne consommez pas assez de ces vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels, et sur la manière dont ces carences peuvent être évitées.
Quels sont vos besoins en micronutriments ?
Chaque vitamine, minéral et oligo-élément a une valeur de référence spécifique, c’est ce que l’on appelle « l’apport nutritionnel recommandé » ou RDA (« Recommended Dietary Allowance », en anglais). Il correspond à l’apport quotidien suffisant pour satisfaire les besoins en nutriments de presque tous les individus en bonne santé (à savoir 98 % d’entre eux).
Si votre alimentation est saine et équilibrée, que vous ne fumez pas et que vous ne prenez aucun médicament, vous ne souffrirez très certainement d’aucune carence en nutriments et n’avez donc pas à vous préoccuper des valeurs de RDA.
Toutefois, il existe quelques vitamines et minéraux auxquels vous devriez tout particulièrement prêter attention, étant donné que de nombreuses personnes « soit-disant » en bonne santé manquent de ces substances spécifiques.
Quels sont les micronutriments dont beaucoup de personnes manquent ?
La vitamine D constitue le premier de ces micronutriments. Elle est nécessaire à la régulation de l’équilibre minéral de l’organisme et au renforcement du système immunitaire. C’est la seule vitamine pouvant être produite de façon endogène par le corps humain. Mais l’élément clé permettant la production de cette petite vitamine est le soleil, chose que beaucoup de personnes ne voient pas régulièrement pour plusieurs raisons (vous les connaissez : mauvais temps, surcharge de travail, ou même les deux). En automne et en hiver particulièrement, les symptômes liés à une carence en vitamine D peuvent faire leur apparition. Ils sont également appelés « dépression hivernale », ce qui signifie que certaines personnes peuvent se sentir légèrement déprimées. Il est également possible d’obtenir de la vitamine D grâce à l’alimentation. Mais seuls quelques rares aliments tels que le saumon, certains autres poissons riches en acides gras ou encore le foie, en regorgent. Elle est également présente dans le fromage et le jaune d’œuf, mais seulement en très petites quantités. Le RDA en vitamine D dépend de l’âge de la personne et se situe entre 600 et 800 UI/jour (UI = unité internationale).
La vitamine E est elle aussi un micronutriment dont le RDA n’est pas atteint chez près de 50 % des hommes et des femmes. En tant qu’antioxydant, elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme de chaque cellule de l’organisme. Les huiles, telles que l’huile de tournesol, l’huile d’olive ou l’huile de germe de blé, en sont riches et sont excellentes à consommer en assaisonnement. Les noix et les graines constituent également une bonne source de vitamine E. La valeur de RDA estimée de la vitamine E est de 12 à 15 mg/jour.
L’acide folique est une substance essentielle pour la synthèse de l’ADN. Il est ainsi particulièrement important pour les femmes en âge de procréer, car leurs besoins sont plus conséquents. Dans le pire des cas, un manque d’acide folique durant une grossesse peut entraîner de graves anomalies congénitales. Toutefois, quels que soient votre âge et votre sexe, vous devriez intégrer suffisamment d’acide folique dans votre alimentation quotidienne en consommant beaucoup de légumes verts, de foie ou de soja. Le RDA en folate est de 400 mcg/jour.
Le calcium est un minéral important pour la minéralisation de vos dents et de vos os, toutefois il n’est bien souvent pas consommé en quantité suffisante. Les légumes et les produits laitiers constituent de bonnes sources de calcium. Le RDA en calcium dépend de l’âge de la personne et se situe entre 300 et 1.200 mg/jour.
Le fer est un oligo-élément dont le RDA n’est bien souvent pas atteint chez les femmes. C’est un oligo-élément essentiel, qui a plusieurs fonctions importantes dans l’organisme, telles que le transport et le stockage de l’oxygène. Essayez d’intégrer de la viande, des légumes et des céréales à votre alimentation afin d’atteindre votre RDA en fer. Le RDA en fer est de 15 mg/jour.
Pour finir, il existe un autre oligo-élément tout aussi important, dont la plupart d’entre nous manquons, l’iode. Sa principale fonction consiste à servir de cofacteur à vos hormones thyroïdiennes. Aidez-les en intégrant des poissons de mer, des algues ou du sel enrichi en iode dans votre alimentation. Le RDA en iode dépend de l’âge de la personne et se situe entre 180 et 200 mcg/jour.
Récapitulons
Les micronutriments sont des substances essentielles requises par votre corps pour tous les processus métaboliques et qui, dans la plupart des cas, ne peuvent pas être synthétisées par votre organisme. Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, comportant un grand nombre de fruits et légumes, il est alors vraiment peu probable que vous souffriez de carences en micronutriments. Néanmoins, il existe quelques vitamines, minéraux et oligo-éléments dont beaucoup de personnes semblent manquer, notamment : les vitamines D et E, l’acide folique, le calcium (minéral) ainsi que le fer et l’iode (oligo-éléments). Évitez ces carences en consommant beaucoup de fruits et légumes frais, noix et graines, et en sortant dehors pour profiter de l’air frais et de la lumière du jour.
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