La mobilité est la capacité de vos articulations à bouger librement et efficacement dans toute leur amplitude de mouvement. À ne pas confondre avec la souplesse, qui est la capacité des muscles à s’étirer, alors que la mobilité combine pour sa part la souplesse avec la force et le contrôle. Cela signifie qu’elle vous permet non seulement d’étirer un muscle, mais aussi de le déplacer dans toute son amplitude de mouvement avec stabilité et précision.
Une bonne mobilité est essentielle à la fois pour les activités quotidiennes et l’exercice physique. Imaginez que vous cherchiez quelque chose sur une étagère en hauteur : une bonne mobilité des épaules et de la colonne vertébrale rend cette action fluide et facile. À l’inverse, une mauvaise mobilité peut rendre difficiles et inconfortables ce type de tâches pourtant simples en apparence. Et il suffit qu’une seule articulation bouge mal pour qu’un effet domino se produise dans tout le reste du corps afin de compenser ce manque de mobilité.
En maintenant et en améliorant la mobilité des articulations, vous veillez à ce que votre corps puisse répondre aux exigences de la vie quotidienne et de l’activité physique, sans contraintes ni gênes inutiles.
Problèmes causés par une mobilité réduite des articulations
Impact sur la vie quotidienne
Lorsque vos articulations manquent de mobilité, même les tâches quotidiennes les plus simples peuvent devenir éprouvantes.
Une mobilité limitée des hanches peut rendre difficile le fait de se pencher pour lacer ses chaussures ou pour entrer et sortir d’une voiture avec aisance. Une mobilité réduite de la cheville peut rendre la marche ou la montée des escaliers difficile, tandis qu’une mobilité insuffisante de l’épaule peut entraver des activités telles que tendre la main au-dessus de la tête ou soulever des objets.
Risque accru de blessure
La diminution de la mobilité des articulations entraîne souvent des mouvements compensatoires où d’autres parties du corps doivent prendre le relais. C’est là qu’intervient l’effet domino mentionné plus haut.
Si vos hanches sont raides, le bas de votre dos peut être amené à surcompenser lorsque vous vous penchez ou soulevez un objet. Cette sollicitation excessive peut entraîner des tensions, des déséquilibres musculaires et des blessures. Les articulations qui ne bougent pas correctement sont également plus sujettes aux blessures telles que les entorses et les foulures, car elles ne sont plus en mesure d’absorber et de distribuer les forces de manière efficace.
Vous pouvez identifier vos déficiences de mobilité en vous faisant examiner par un professionnel du sport apte à cerner votre situation et vos besoins spécifiques et à vous donner des conseils adaptés.
Mauvaise posture
Lorsque le corps compense une mobilité limitée, il peut en résulter une mauvaise posture et une contrainte accrue sur les autres articulations.
Si votre colonne thoracique (haut du dos) est raide, votre cou et vos épaules risquent d’être tendus et surmenés par leur tentative de maintenir un alignement correct. Cela peut entraîner une gêne et une douleur chroniques dans ces zones et contribuer à des problèmes tels que les épaules arrondies ou la posture de la tête en avant, deux des déséquilibres posturaux les plus courants aujourd’hui.
Pourquoi la mobilité des articulations est-elle importante ?
Une bonne mobilité garantit un fonctionnement optimal des articulations, permettant des mouvements fluides et efficaces. Ceci est crucial pour les athlètes qui misent sur leurs articulations pour effectuer des mouvements complexes avec précision.
Par exemple, un joueur de football a besoin de chevilles et de hanches souples et mobiles pour manœuvrer efficacement et changer de direction rapidement. En perdant un peu de cette mobilité, vous risquez de rater un mouvement qui aurait pu faire toute la différence dans votre sport.
Posture
Une bonne mobilité vous aide à maintenir une bonne posture. Lorsque les articulations bougent librement et correctement, il est plus facile de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et des autres parties du corps. Une bonne posture minimise la tension exercée sur les muscles et les articulations, réduisant ainsi le risque de douleur et de blessure.
Une mobilité adéquate des hanches, par exemple, peut aider à prévenir une inclinaison antérieure excessive du bassin (lorsque le haut du bassin est incliné vers l’avant), ce qui, chez certaines personnes, peut entraîner des douleurs lombaires.
Réduction du risque de douleurs et de blessures articulaires
Intégrer des exercices de mobilité dans votre programme d’entraînement aide à prévenir douleurs et blessures articulaires en veillant à ce que les articulations et les muscles ne soient pas trop sollicités par des effets compensatoires. Non seulement une bonne mobilité permet de se prémunir contre les foulures et les entorses, mais elle peut également réduire le risque de maladies chroniques telles que l’arthrite ou la tendinite.2
Quelle différence entre souplesse et mobilité ?
La souplesse est la capacité d’étirement d'un muscle. Elle est souvent évaluée à partir de la capacité d’allongement d’un muscle au repos ou lors d’un étirement contrôlé. Si la souplesse est une composante de la mobilité, elle n’en constitue qu’un seul aspect.
La mobilité, quant à elle, comprend à la fois la capacité à s’étirer et à contrôler activement le mouvement dans toute son amplitude.
Quelle différence entre stabilité et mobilité ?
La stabilité fait référence à la force et au contrôle d’une articulation pour maintenir son alignement lors d’un mouvement. Cela consiste à s’assurer que l’articulation reste fiable et stable quand elle bouge. Alors que la souplesse permet à une articulation de bouger dans toute son amplitude de mouvement, la stabilité permet d’éviter que l’articulation ne devienne vacillante ou mal alignée lors des mouvements.
Une bonne mobilité nécessite un équilibre de souplesse et de stabilité ; vous devez être à la fois suffisamment souple pour bouger librement et suffisamment stable pour contrôler correctement vos mouvements.
Comment développer sa mobilité ?
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques consistent à soumettre votre corps à une gamme complète de mouvements contrôlés et fluides.3 Ils préparent vos muscles et vos articulations à l’exercice physique en augmentant le flux sanguin et en échauffant le corps. Au cas où vous ne le sauriez pas, les étirements statiques avant une séance d’entraînement ne sont pas l’idéal.4
Les Leg Swings, mouvements de balancement des jambes, permettent de détendre les muscles autour des hanches et de les préparer à une activité plus intense. Effectuer des cercles avec les bras permet d’échauffer les muscles entourant les articulations des épaules. Les étirements dynamiques sont généralement effectués avant l’entraînement afin d’améliorer les performances et de réduire le risque de blessure.
Auto-relâchement myofascial
L’auto-relâchement myofascial utilise des outils tels que les rouleaux de massage ou les balles de massage pour exercer une pression sur des muscles et des fascias spécifiques. Cela permet de libérer les tensions, d’améliorer la circulation sanguine et d’augmenter la souplesse.5
Utiliser un rouleau de massage sur les mollets peut aider à soulager les tensions et à améliorer la mobilité des chevilles. Bien que cela n’augmente pas la mobilité de façon permanente, c’est un excellent moyen, facile à mettre en œuvre, d’effectuer des mouvements tout en travaillant vos articulations et en préservant la santé de vos muscles.
Se concentrer sur la technique
Pour améliorer sa mobilité et éviter les blessures, il est important d’effectuer les exercices avec la bonne technique. En donnant la priorité à l’exécution correcte des mouvements, vous vous assurez de solliciter les bons muscles et les bonnes articulations.
Lorsque vous faites des Squats, par exemple, veillez à ce que vos genoux soient dans l’alignement de vos orteils et que votre dos reste en position neutre. Cette exécution correcte des mouvements garantit un travail efficace et adéquat de la force et de la mobilité, au lieu d’exercer des tensions sur des parties du corps qui ne sont pas censées être sollicitées par l’exercice.
Exemples de mouvements de mobilité pour les articulations et groupes musculaires principaux
- Hanches : Les Hip Circles assouplissent les articulations des hanches. Les Hip Stretches contribuent à améliorer la souplesse de l’avant des hanches.
- Épaules : Les Shoulder Warmup, mouvements de rotation avec les bras, étirent et activent les muscles autour de l’articulation des épaules. Les Wall Angels, qui consistent à se placer contre un mur et à bouger les bras de haut en bas tout en les gardant au contact du mur, peuvent aider à améliorer la mobilité des épaules et la posture.
- Chevilles : Les Ankle Circles renforcent la souplesse des chevilles. Les Calf Stretches permettent d’améliorer à la fois la souplesse et l’amplitude de mouvement de vos chevilles.
- Colonne vertébrale : Les Cat-Cow Stretches, effectués à quatre pattes, consistent à cambrer puis à arrondir le dos pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. De douces torsions de la colonne vertébrale contribuent à maintenir la mobilité de celle-ci et à réduire les raideurs.
Les avantages de travailler la mobilité dans votre routine
Corriger les déséquilibres
Un travail régulier de la mobilité permet d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires et articulaires. En se concentrant d’une part sur le relâchement des tensions et l’amélioration de la souplesse des zones tendues ou soumises à restrictions, et d’autre part sur le renforcement des zones faibles, il est possible de corriger ces déséquilibres et d’améliorer les séquences globales de mouvements, là où la mobilité semble réduite.
Conscience accrue de vos mouvements
Effectuer des exercices de mobilité vous permet de développer votre perception des séquences de mouvements de votre corps. Cette conscience accrue, connue sous le nom de proprioception, vous aide à comprendre comment les différentes parties du corps fonctionnent conjointement et comment les mobiliser plus efficacement. Il s'agit là d’un aspect important de la mobilité qui est souvent négligé.
Rester actif(ve) plus longtemps
Inclure des exercices de mobilité dans votre routine favorise votre santé globale et votre longévité en vous permettant de rester actif(ve) et de participer à des activités physiques. Des exercices de mobilité réguliers préviennent les raideurs, améliorent votre capacité à bouger avec aisance et favorisent un mode de vie plus actif à long terme.
Récapitulons
La mobilité est essentielle pour rester au top de ses performances et se sentir au mieux de sa forme. En plus de contribuer à votre santé générale, une bonne mobilité favorise la santé des articulations, améliore la posture et contribue à écarter le risque de blessure.
Essayez d’intégrer dans votre programme d’entraînement régulier des étirements dynamiques, des exercices d’auto-relâchement myofascial ou une séance d’étirements le soir. Donner la priorité à la mobilité vous aidera à corriger les déséquilibres, à améliorer votre conscience des mouvements de votre corps et à rester actif(ve) à long terme.
Sources :
[1] Kiesel, K., & Plisky, P. J. (2009). The role of functional movement screening in injury prevention and performance enhancement. Strength and Conditioning Journal, 31(4), 55-64.
[2] Massey, H. A., & Herrington, L. (2017). Effects of hip mobility on injury prevention and performance: A review. Sports Medicine, 47(8), 1697-1708.
[3] Harrison, A. J., & Gaffney, A. (2016). The role of dynamic stretching in improving flexibility and reducing injury risk in athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 175-183.
[4] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance measures. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
[5] Feland, J. B., & Myrer, J. W. (2017). The effects of self-myofascial release on flexibility and performance: A review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(2), 294-302.
