Les bases de l’entraînement à la barre de musculation

Si vous cherchez à gagner en force, votre entraînement vous amènera forcément à utiliser une barre de musculation tôt ou tard.

La barre vous aide à réaliser les exercices de musculation de base tels que les Deadlifts, Squats, Presses et Rows, avec beaucoup plus de poids que ne le permettent les haltères ou les kettlebells.

C’est l’outil parfait pour vous assurer une difficulté et une progression continues en musculation. Plus vous vous renforcez, plus vous pouvez soulever de poids, et donc, plus vous gagnez en force.

Si vous n’êtes pas habitué(e) à cet équipement, il s’agit d’une simple barre de métal dont chaque extrémité peut être chargée avec des poids libres. On la trouve généralement dans la section musculation de la salle de sport, même s’il est aussi possible de l’acheter pour une utilisation à domicile. La barre s’utilise avec un assortiment de poids libres à ajouter en fonction de vos capacités et de vos objectifs de musculation.

Le grand avantage de la barre de musculation, c’est sa forme longue, solide et stable permettant d’ajouter différents poids à chaque extrémité selon les besoins de vos entraînements. Elle offre donc un niveau de personnalisation et d’adaptabilité que ne possèdent pas les haltères ou les kettlebells.

Bien que les haltères et les kettlebells soient disponibles dans des versions extrêmement lourdes, plus leur poids est élevé, plus il sera difficile de les tenir et de les manipuler. Ainsi, une barre de musculation sera souvent plus appropriée pour travailler avec de lourdes charges.

Un autre avantage de la barre de musculation est que l’ajout de poids peut se faire par petites charges, vous permettant une progression sur mesure vers les niveaux supérieurs.

Si votre objectif est de gagner en force sur le long terme, l’entraînement à la barre de musculation succèdera naturellement aux haltères et aux kettlebells, tout particulièrement lorsque vous atteindrez un niveau de charge élevé, indispensable à votre progression, mais requérant un niveau avancé de stabilité (pour une bonne exécution et pour éviter les blessures).

Avec la barre de musculation, vous disposez d’un outil de renforcement musculaire réglable et ergonomique. Par exemple, lors des Squats et des Deadlifts, la barre surélevée par les poids permet un positionnement du corps optimal (mains empoignant la barre et pieds bien ancrés au sol sous la barre), de manière à répartir du mieux possible la tension placée sur les différentes parties du corps durant le mouvement, et ainsi limiter le risque de blessure.

La barre de musculation peut aussi vous permettre d’optimiser votre temps d’entraînement, avec notamment les exercices suivants, qui constituent les 4 grands classiques à la barre : Squats, Bench Presses, Shoulder Presses et Deadlifts. En utilisant la barre de musculation, vous solliciterez plusieurs groupes musculaires simultanément et intensivement, avec des possibilités de surcharge progressive quasi illimitée.

Si vous ne l’avez encore jamais utilisée et ne savez pas par où commencer, les premiers entraînements à la barre peuvent être intimidants.

C’est un sentiment tout à fait normal lorsque l’on arrive en terrain inconnu ou lorsque l’on passe à un type d’entraînement plus avancé. Mais pour progresser, il faut sortir de sa zone de confort. Voyez donc cela comme un nouveau défi à relever pour booster vos résultats. Avant de commencer, renseignez-vous, car un certain niveau de compétence et de technique est nécessaire pour utiliser une barre de musculation et tirer profit de ses bienfaits en toute sécurité.

Si on la compare aux haltères et aux kettlebells, la barre de musculation peut sembler un peu rigide, avec sa prise en main limitée n’offrant que peu de liberté de mouvement. La barre est un outil de musculation idéal, mais elle n’offre que peu de mobilité, justement pour se concentrer sur ce qu’elle fait de mieux.

Une autre contrainte de la barre de musculation est qu’il est généralement nécessaire de se rendre en salle de sport pour profiter d’une installation complète et d’une grande variété de poids.

Une installation à domicile peut se révéler coûteuse et contraignante car cela demande beaucoup d’espace.

Comme avec tout équipement, il y a certaines précautions à prendre lorsque l’on utilise une barre de musculation.

Si vous vous entraînez seul(e) et/ou avec de lourdes charges, assurez-vous d’utiliser les goupilles ou les barres de sécurité.

Il est cependant recommandé de s’entraîner avec un partenaire tant que possible pour éviter de vous retrouver bloqué(e) dans une position délicate. Votre partenaire peut ainsi vous porter assistance à tout moment si nécessaire, vous conseiller et vous encourager.

Prudence également lors du chargement et du déchargement de la barre. Il est recommandé de placer ou retirer les poids un par un, un poids d’un côté, puis un de l’autre, en alternant jusqu’à ce que la barre soit entièrement chargée ou déchargée. Ne retirez jamais plusieurs poids à la fois du même côté sous peine de faire basculer la barre et les poids restants.

La barre de musculation est un outil très efficace lorsqu’il s’agit d’améliorer votre condition physique et vos performances athlétiques. Perfectionner votre technique, c’est apprendre à votre esprit comment utiliser efficacement vos muscles pour déplacer un objet lourd de manière optimale. On parle alors de connexion neuromusculaire. C’est cette connexion qui est à l’origine du développement musculaire et permet d’améliorer l’équilibre et la coordination. Que des avantages donc.

Les barres de musculation sont également idéales pour améliorer votre condition physique globale et votre endurance musculaire, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles peuvent maintenir l’effort.

Si vous aimez vous entraîner avec une barre de musculation, sa flexibilité vous permettra de toujours maintenir un niveau de difficulté suffisant et de profiter continuellement de ses bienfaits pour atteindre vos objectifs, que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner en force ou à vous perfectionner dans un sport en particulier.