Ayez une forme physique de footballeur grâce à Freeletics

Des dizaines de milliers de personnes ont les yeux braqués sur eux. Ils ont à la fois la pelouse et le monde à leurs pieds, ils sont sous le feu des projecteurs et les cris de leurs fans résonnent dans leurs oreilles. Si vous avez déjà eu l'occasion de les voir à l'œuvre, vous aurez alors remarqué la puissance, la rapidité et l'explosivité de leurs mouvements. Comment parviennent-ils à un tel niveau ? En réalité, leur entraînement n'est pas si différent de celui que vous suivez en tant qu'Athlète Libre. Examinons-le plus en détail pour que vous puissiez en apprendre davantage.

Passer un sport au crible

Un entraînement réfléchi est un entraînement efficace. Ce que nous nous apprêtons à faire avec le football, nous vous encourageons à le faire avec tous les sports ou toutes les activités dans lesquels vous souhaitez exceller : analysez-les en détail.

Le football est un sport qui nécessite des compétences, de la technique, de la puissance et de la vitesse. Il est composé de deux actions principales : l'attaque et la défense. Un attaquant doit être capable de dribbler, courir avec le ballon, faire des passes et tirer. Le défenseur doit, quant à lui, couvrir une zone du terrain, marquer un attaquant et être à l'affût du moindre de ses mouvements pour pouvoir réagir rapidement. Bien entendu, les footballeurs de niveau international suivent un entraînement spécifique, c'est pourquoi tout le monde ne peut pas s'improviser joueur professionnel. Cependant, nous pouvons vous donner quelques conseils pour améliorer votre jeu et vos compétences grâce à des exercices Freeletics rapides et efficaces. C'est parti !

Dribbler

Dribbler consiste à protéger le ballon des défenseurs et à les dépasser dès que l'opportunité se présente. Il s'agit là d'effectuer un enchaînement de mouvements sollicitant l'ensemble du corps dans le but de feinter le défenseur, ainsi qu'une série de gestes contrôlés avec le ballon pour mettre de la distance entre vous et votre adversaire. Les facteurs clés permettant de réussir un dribble sont : l'équilibre pour contrôler l'ensemble du corps, l'accélération pour se débarrasser des défenseurs, et la force pour être capable de changer de direction rapidement et d'absorber les tensions auxquelles sont soumis vos muscles et vos articulations lorsque vous changez de direction, sautez et vous réceptionnez.

Les meilleurs dribbleurs sont capables d'effectuer des feintes extrêmement convaincantes. Ils parviennent ainsi à déséquilibrer le défenseur, tout en restant stables eux-mêmes. Ils effectuent pour cela des mouvements du corps rapides et assurés, comme par exemple en faisant pivoter leurs hanches et en se penchant dans une direction, avant d'inverser ces mouvements pour s'élancer dans la direction opposée à laquelle s'attend l'adversaire et ainsi avoir le champ libre pour avancer avec le ballon. Pour travailler à la fois l'équilibre, la vitesse et la force, la pliométrie est exactement ce qu'il vous faut.

Après une feinte convaincante, le dribbleur doit mettre une certaine distance entre lui et le défenseur afin d'avoir le temps soit de passer le ballon, soit de tirer. Il faut alors qu'il agisse dans la première seconde suivant sa feinte, avant que le défenseur ne retrouve son équilibre. Ici encore, la pliométrie et la musculation sont d'excellentes façons de travailler les mouvements explosifs et la vitesse d'accélération. Les entraînements HIIT vous permettent également de travailler votre système glycolytique anaérobie, ce qui vous aidera à atteindre le niveau d'endurance requis pour tenir tout un match et pour effectuer des sprints de plus de 10 secondes.

En changeant de direction et en accélérant rapidement, le corps est soumis à des tensions importantes. C'est pourquoi les joueurs de football se musclent non seulement pour améliorer leur vitesse et leurs performances, mais aussi pour prévenir les blessures. Il est donc essentiel d'avoir des mollets musclés et de solides tendons non seulement pour les changements directionnels, car ils soutiennent les genoux et les chevilles, mais aussi pour bénéficier d'une bonne explosivité, puisqu'ils sont utilisés pour les sauts, l'absorption des chocs et l'accélération initiale. Les chevilles doivent également être mobiles. Les footballeurs ont tendance à souffrir de raideurs dans les chevilles, ce qui crée davantage de torsions dans les genoux. L'approche « articulation par articulation » (de Gray Cook) dit que lorsque les chevilles sont immobiles, les genoux deviennent alors instables pour compenser cette déficience. Afin d'éviter les blessures au genou, les chevilles doivent donc être mobiles (en particulier lors de ce mouvement type que l'on appelle la dorsiflexion). Assurez-vous de bien échauffer vos chevilles avant de jouer et consacrez-leur quelques minutes lors des séances d'étirement. Une excellente technique consiste aussi à vous brosser les dents le matin en appui sur une jambe, puis sur l'autre, ou à effectuer pieds nus certains de vos exercices au poids du corps.

Tirer et faire des passes

Lorsqu'un dribbleur a mis suffisamment de distance entre lui et le défenseur, il ne lui reste plus qu'à tirer ou faire une passe. Pour effectuer une frappe efficace, le corps d'un joueur a besoin de 3 éléments clés qui sont : la souplesse pour dérouler la jambe et accompagner le mouvement jusqu'au ballon, la force pour augmenter la puissance de la frappe, et l'équilibre pour rester stable et augmenter la précision.

Grâce à des hanches mobiles et souples, ainsi qu'à une bonne rotation de la colonne thoracique (très importante, mais souvent négligée lors des tirs et des sprints), un joueur peut alors utiliser toute l'amplitude de mouvement de ses jambes. Cela permet de réaliser des passes ou des tirs plus puissants et plus efficaces, car plus vous pouvez dérouler votre jambe et accompagner son mouvement jusqu'au ballon, plus vous pouvez frapper fort. Et ce n'est pas tout : les footballeurs ont besoin de souplesse, de mobilité et d'une bonne amplitude de mouvement non seulement pour frapper dans le ballon, mais aussi pour prévenir les blessures. Pourquoi ? Parce que cela réduit la surcompensation des autres articulations et tissus, qui, pour pallier le manque de mobilité, sont alors surmenés.

Tirer et faire des passes sont des mouvements sollicitant l'ensemble du corps : la jambe qui tire bascule tandis que le haut du corps, le buste et la jambe d'appui stabilisent le joueur. Même s'il faut travailler l'ensemble du corps pour obtenir de meilleurs résultats, les groupes musculaires les plus importants lorsque l'on frappe le ballon sont le bas du corps et le buste. Les Squats, les variantes de Squats et la planche (vous ne vous y attendiez pas, n'est-ce pas ?) sont d'excellents exercices permettant de travailler les muscles requis pour les frappes. Par ailleurs, puisque le haut de votre corps pivote souvent lors d'un tir, un autre type d’exercices est essentiel pour frapper le ballon avec force et en toute sécurité. Il s’agit des exercices favorisant la rotation mais aussi l’anti-rotation, à savoir la résistance du corps et du buste à une torsion. Les Russian Twists sont un bon moyen de travailler cet aspect. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur une bonne exécution technique lors d'entraînements comprenant des mouvements rotatifs.

Nous avons mentionné précédemment que, lors d'un tir ou d'une passe, le pied en appui sur le sol travaille aussi puisqu'il permet au corps de rester stable. C'est pourquoi il est tout aussi important de travailler la jambe « passive » que celle qui tire. Même si le meilleur moyen d'y parvenir consiste simplement à aller frapper dans le ballon, les Pistol Squats sont eux aussi un excellent exercice pour travailler la stabilité et la force d'une jambe. Et ce n'est pas le seul ! Les exercices faisant travailler une seule jambe à la fois sont fondamentaux pour les joueurs de football et ils auront tout à gagner s'ils effectuent des Split Lunges, Lunges et Cossack Squats, tous disponibles dans votre appli Freeletics Bodyweight.

Assurer la défense

De l'autre côté du ballon, assurer la défense nécessite l'ensemble des compétences requises pour l'attaque. Un défenseur doit ainsi savoir pivoter, garder son équilibre, accélérer et être toujours prêt à dribbler dans le cas où il parvient à récupérer le ballon. En plus de ces compétences-là, un défenseur doit également faire preuve d'un temps de réaction très court afin de suivre le dribbleur, et doit avoir un buste particulièrement musclé pour pouvoir garder l'équilibre lorsqu'il lui faut changer de direction rapidement. Chaque fraction de seconde requise par un défenseur pour s'adapter aux mouvements d'un attaquant donne à ce dernier une chance de s'écarter suffisamment pour continuer sa progression avec le ballon.

Un défenseur doit être capable de se déplacer dans toutes les directions afin de pouvoir s'adapter, quels que soient les déplacements de l'attaquant. Pour bouger en toute sécurité, efficacement et rester stable, un défenseur doit travailler ses jambes et son buste, ainsi que son équilibre et son explosivité grâce à des exercices pliométriques, exactement comme le font les attaquants.