Le métabolisme représente tous les processus chimiques endogènes permettant de vous maintenir en vie. L’un des processus clés consiste à convertir les aliments consommés en énergie et en produits nécessaires à la croissance et à la réparation des cellules de l’organisme.
Cependant, le métabolisme n’a rien de statique et peut être influencé par différents facteurs, y compris l’activité physique et l’âge. En vieillissant, votre métabolisme ralentit et l’inactivité peut entraîner jusqu’à 5 % de perte de masse musculaire tous les dix ans. Dans cet article, nous étudierons comment l’exercice physique et l’entraînement peuvent influencer et augmenter votre métabolisme à mesure que vous vieillissez.
La composition corporelle et le métabolisme
La composition corporelle est la mesure de tout ce qu’il y a dans votre corps, y compris les cellules, les tissus et les organes. Elle est généralement divisée en deux parties :
- La masse grasse : tous les tissus adipeux de votre corps
- La masse maigre : tout le reste (muscles, organes, os, liquides, etc.)
Cette composition peut varier et influencer votre santé de différentes manières. Par exemple, elle peut entraîner une perte ou une prise de poids ou venir modifier votre métabolisme.
Qu’est-ce que le taux métabolique de base (TMB) ?
L’une des façons de définir et de comprendre votre métabolisme consiste à utiliser votre taux métabolique de base (TMB), également appelé taux métabolique basal. Il s’agit de la quantité d’énergie ou de calories que votre organisme brûle lorsqu’il est au repos complet. Il indique combien d’énergie il vous faut pour assurer les fonctions vitales de votre corps, telles que respirer, éjecter le sang de votre cœur et maintenir votre température corporelle.
Vos muscles ont une activité métabolique plus élevée que vos tissus adipeux, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos. Cela est dû au fait que les muscles renferment plus de mitochondries, qui correspondent aux centrales électriques de vos cellules et sont responsables de la production d’énergie.
Voilà qui explique en partie pourquoi votre composition corporelle peut avoir un impact sur votre métabolisme. En effet, plus vous avez de masse maigre, plus votre taux métabolique est élevé.
Les activités telles que l’entraînement en résistance et la musculation sont excellentes pour améliorer votre métabolisme, car elles aident à développer votre masse musculaire. Et plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé.
Les facteurs qui diminuent le TMB
Avec l’âge, notre métabolisme diminue naturellement à cause de différents facteurs, certains peuvent être contrôlés, d’autres non.
La perte de masse musculaire
Des études montrent que la perte de masse musculaire est probablement responsable de la baisse du TMB liée à l’âge. Bien souvent, plus nous vieillissons et moins nous nous entraînons, ce qui diminue notre masse musculaire et vos besoins en énergie.
En moyenne, après 30 ans, les adultes perdent 3 à 8 % de leur masse musculaire tous les dix ans, ce qui, avec le temps, entraîne une diminution de la force et une augmentation du risque de chute.
Les changements hormonaux
Les hormones font également partie des principaux facteurs entraînant un ralentissement du métabolisme à mesure que l’on vieillit. Par exemple, l’organisme met plus de temps à dégrader les hormones que lorsque l’on est plus jeune. La vieillesse entraîne également un déclin des hormones anaboliques, telles que la testostérone, les œstrogènes et l’insuline, qui sont toutes impliquées dans la croissance et la réparation des tissus.
Cette réduction coïncide également avec d’autres facteurs liés au mode de vie, tels qu’une diminution naturelle de l’activité physique. Cela peut avoir des conséquences significatives sur notre dépense énergétique, qui chute rapidement, entraînant ainsi un ralentissement du métabolisme et une augmentation du taux d’obésité chez les personnes âgées.
La génétique
Il est vrai que la génétique joue également un rôle dans notre métabolisme et nous n’avons que très peu de contrôle dessus. Mais il existe de nombreux moyens d’agir pour améliorer notre santé, et l’activité physique en fait partie.
L’impact de l’exercice physique sur le métabolisme
Préparez-vous à transpirer, car l’exercice physique est sacrément bénéfique pour votre métabolisme. Plus vous vous activez, plus vous brûlez de calories !
Découvrons plusieurs types d’entraînement et comment ils peuvent influencer votre métabolisme.
Les exercices d’aérobie
Les exercices d’aérobie comprennent toutes les activités qui font travailler le conditionnement cardiovasculaire ou « cardio », dont les suivantes :
- La marche rapide
- La course à pied
- Le cyclisme
- La natation
- La danse
- Le yoga et le pilates
Durant les exercices d’aérobie, votre corps est sans cesse en mouvement et sollicite davantage vos muscles, ce qui accroît vos besoins et dépenses énergétiques. De ce fait, l’activité aérobie augmente temporairement votre taux métabolique, et elle est très facile à intégrer dans votre planning quotidien. 30 minutes par jour suffisent pour avoir un effet positif.
Une étude menée sur 52 soldats qui ont participé à un programme d’exercices d’aérobie et de renforcement d’une durée de 80 jours a montré l’étendue des effets de l’entraînement sur le métabolisme. Elle a révélé que l’exercice physique augmentait le taux métabolique et la quantité de graisses brûlées.
L’entraînement en résistance
L’entraînement en résistance implique de devoir pousser et tirer votre corps ou vos muscles contre la résistance d’un objet, mais le terme « musculation » vous est sûrement plus familier. Il peut comprendre des activités nécessitant l’utilisation d’haltères, de kettlebells, de bandes de résistance et même du poids de votre propre corps.
Mais comment l’entraînement en résistance améliore-t-il le métabolisme ? La musculation augmente la quantité de masse musculaire et donc de masse maigre dans votre corps, qui est métaboliquement plus active que les cellules graisseuses. Ainsi, si votre corps a davantage de masse musculaire, il aura besoin de plus d’énergie, même au repos.
Une étude réalisée par Westcott (2012) a révélé que la pratique de la musculation augmentait régulièrement le taux métabolique et diminuait le taux de graisse. Mais ce n’est pas tout. L’entraînement en résistance peut booster votre métabolisme de plusieurs façons :
- En augmentant l’EPOC : Après une activité physique, votre métabolisme augmente naturellement, c’est ce que l’on appelle l’effet EPOC, qui signifie « Excess Post-exercise Oxygen Consumption » en anglais, et correspond à l’augmentation du taux de consommation d’oxygène à l’issue d’un entraînement. Après un entraînement en résistance de haute intensité, votre corps a besoin de plus d’énergie pour restaurer son niveau d’oxygène et réparer ses tissus endommagés, ce qui augmente la combustion des calories même une fois la séance terminée.
- En améliorant votre sensibilité à l’insuline : L’entraînement en résistance améliore la capacité du corps à extraire le glucose du sang, appelée sensibilité à l’insuline. En retour, cela favorise la régulation de la glycémie, aide à prévenir les diabètes de type 2 et profite au métabolisme en minimisant le stockage des graisses.
- Grâce à ses effets à long terme : En vieillissant, le métabolisme ralentit naturellement. L’entraînement en résistance a des effets à long terme, tels que l’augmentation de la masse musculaire au fil du temps, ce qui vous aide à maintenir un TMB plus élevé.
Le HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) implique d’alterner des exercices intenses de courte durée qui font grimper votre fréquence cardiaque à au moins 80 % de sa capacité maximale, entrecoupés de courts temps de repos.
Comme l’entraînement en résistance, le HIIT augmente le nombre de calories brûlées, l’effet EPOC et la sensibilité à l’insuline, tous trois excellents pour le métabolisme. D’autres études ont montré que ce type d’exercice booste également le métabolisme en augmentant le nombre de protéines dans les muscles squelettiques, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique.
Il a également été démontré que le HIIT avait un plus grand impact sur le métabolisme que la course à pied et la musculation, et pourrait également privilégier la combustion des graisses à celle des glucides pour produire de l’énergie.
Autres facteurs pouvant influencer le métabolisme
L’entraînement n’est que l’un des nombreux facteurs qui influencent votre métabolisme. Ainsi, il est important de prendre en compte les autres facteurs liés au mode de vie qui pourraient impacter positivement ou négativement votre TMB.
Le stress
Le stress fait des ravages sur tous les aspects de votre vie, que ce soit physiquement, mentalement, socialement ou émotionnellement. Lorsque nous sommes stressés, notre corps répond en libérant une hormone appelée « cortisol », et cela peut entraîner des fringales ou des envies d’aliments riches en matières grasses. Le stress peut également ralentir votre métabolisme. Et tous ces facteurs peuvent contribuer à une prise de poids.
L’activité physique n’est pas seulement indispensable pour maintenir un poids et un esprit sains, elle aide également à augmenter votre métabolisme. Alors, si vous vous sentez stressé(e), aller faire une marche rapide, soulever de la fonte ou faire grimper votre cardio avec une séance de HIIT pourra avoir d’énormes bienfaits.
Le sommeil
Bon nombre d’entre nous devraient se rappeler de l’importance d’un sommeil réparateur. Il a tellement de bienfaits. Et même si son impact sur le métabolisme n’est pas aussi profond que celui de l’exercice physique, il y contribue de manière significative.
Le sommeil est associé à de nombreux processus hormonaux et métaboliques, ce qui signifie qu’il joue un rôle dans l’homéostasie, qui correspond à la capacité de l’organisme à maintenir l’équilibre de son état biochimique. Le manque de sommeil peut entraîner :
- Une altération du métabolisme glycémique
- Une augmentation de l’appétit
- Une réduction de la dépense énergétique
Ces facteurs peuvent influencer négativement votre taux métabolique. Mais le sport peut vous aider à mieux dormir, surtout les activités d’intensité modérée à intense. Votre métabolisme et votre santé et bien-être en général ont tout à y gagner.
L’alimentation
Votre métabolisme et ce que vous mangez sont intrinsèquement liés. Votre corps a besoin d’énergie à chaque fois qu’il fait quelque chose, même des activités inconscientes comme respirer. Et ce que vous lui donnez à manger peut influencer votre métabolisme, des macronutriments aux micronutriments. Même l’heure à laquelle vous mangez joue un rôle.
Pour aider votre métabolisme d’un point de vue nutritionnel, vous devez adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. L’excès ou le manque d’un nutriment spécifique suffit à interférer avec les processus métaboliques qui ont lieu dans votre organisme.
Récapitulons :
L’activité physique est un facteur important permettant de booster votre métabolisme, mais ce n’est pas le seul. De nombreux éléments liés au mode de vie peuvent contribuer à la modification et au maintien du métabolisme, y compris l’alimentation. Cependant, faire de l’exercice régulièrement peut considérablement vous aider à améliorer votre métabolisme, ce qui est particulièrement important en vieillissant.