Comment rester en mouvement pendant les moments d’attente

Nous passons une grande partie de nos journées à attendre, que ce soit pour acheter un café, embarquer dans un avion, notre consultation chez le médecin, et la liste est encore longue.

Toute cette attente peut être vue comme une perte de temps, mais ce n’est pas une fatalité.

Peu importe l’endroit où vous attendez, utilisez ces moments pour rester actif(ve) et entretenir votre santé en général. De simples exercices et étirements pendant ce temps libre permettent de favoriser la circulation sanguine¹, de réduire le stress et d’être plus attentif(ve) à votre posture. Voici quelques exercices et étirements fondés sur la science que vous pourrez facilement réaliser durant tous vos moments d’attente, que vous soyez assis(e) ou debout. Penchons-nous donc sur l’art d’attendre en mouvement.

Cas d’utilisation :

• En salle de réunion
• Durant un long trajet ou dans les embouteillages
• Dans la salle d’attente du médecin

1. Cercles de chevilles : Rester assis trop longtemps peut entraîner une accumulation de sang dans les jambes, des gonflements et de l’inconfort. Dessiner des cercles avec vos chevilles est un excellent moyen de faire circuler votre sang.
   Comment faire : Soulevez un pied et dessinez des cercles avec votre cheville, dans un sens puis dans l’autre.
2. Rotations d’épaule : Une position assise prolongée est souvent à l’origine d’une mauvaise posture et de tensions dans les épaules.² Les rotations d’épaule permettent de soulager ces tensions.
   Comment faire : Redressez-vous sur votre siège et commencez à enrouler doucement vos épaules vers l’avant en dessinant des cercles. Après quelques rotations, changez de sens.
3. Soulevés de jambes assis : Cet exercice sollicite vos abdominaux et améliore la circulation sanguine dans le bas de votre corps.
   Comment faire : Redressez-vous sur votre siège et soulevez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Tenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
4. Étirements des poignets : Taper sur un clavier ou faire défiler indéfiniment l’écran de votre téléphone peut créer des tensions dans vos poignets. Les étirements réguliers des poignets peuvent prévenir ces désagréments.
   Comment faire : Tendez un bras devant vous, paume vers le ciel. Avec votre autre main, attrapez vos doigts et ramenez-les délicatement vers vous pour étirer le poignet et l’avant-bras. Tenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez également dessiner des cercles avec vos poignets dans les deux directions.

Cas d’utilisation :

• À la caisse d’un magasin ou dans la file d’attente du bureau de poste
• Avant d’embarquer dans un avion
• À un événement sportif

1. Calf raises : Les Calf Raises sont excellents pour améliorer la circulation sanguine et renforcer le bas de vos jambes.
   Comment faire : Tenez-vous debout, pieds largeur des hanches. Hissez-vous lentement sur la pointe des pieds, tenez la position pendant deux secondes, puis abaissez vos talons.
2. Équilibre sur une jambe : Les exercices d’équilibre permettent d’améliorer votre stabilité et la force de votre buste.
   Comment faire : Tenez-vous en équilibre sur une jambe en gardant l’autre légèrement fléchie ou levée. Maintenez cette position aussi longtemps que vous parvenez à conserver votre équilibre, puis changez de jambe.
3. Étirements des fléchisseurs de la hanche : Une position assise prolongée peut créer des tensions dans les fléchisseurs de la hanche.³ Les étirer peut vous aider à conserver leur mobilité et à diminuer la sensation de gêne.
   Comment faire : Tenez-vous droit(e) et faites un pas en arrière avec un pied. Fléchissez votre genou avant tout en gardant la jambe arrière bien droite, et poussez vos hanches vers l’avant. Tenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
4. Ouverture de la poitrine : Cet étirement permet de contrer les effets de la posture voûtée que l’on adopte souvent lorsqu’on est assis.
   Comment faire : Joignez vos mains derrière votre dos et tendez vos bras. Éloignez délicatement vos mains de votre dos afin d’ouvrir votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.

1. Mettez-vous des rappels : Paramétrez des alarmes sur votre téléphone ou votre montre pour vous rappeler de bouger toutes les 30 minutes. C’est un excellent moyen de rester conscient(e) de vos mouvements et d’intégrer à terme certains de ces exercices dans votre routine quotidienne.
2. Tirez profit de votre temps d’attente : Dès que vous êtes en train d’attendre, profitez-en pour effectuer certains de ces mouvements. Ils sont discrets et peuvent être réalisés quasiment partout sans trop attirer l’attention.
3. Restez hydraté(e) : Boire de l’eau peut vous inciter à vous lever et à bouger plus régulièrement. Cela favorise également votre santé globale et peut vous aider à prévenir les raideurs et l’inconfort.
4. Surveillez votre posture : Soyez toujours attentif(ve) à votre position assise ou debout. Gardez le dos droit, les épaules relâchées, et évitez de vous avachir afin de prévenir les tensions et l’inconfort.
5. Suivez les conseils de votre Coach : Ouvrez l’appli Freeletics et sélectionnez l’une de nos nombreuses routines de récupération et d’étirement. Ces routines simples comportent des instructions étape par étape et sont conçues pour favoriser une récupération optimale et améliorer votre souplesse. Elles sont idéales pour soulager les raideurs et l’inconfort. Il peut être utile de les avoir sur votre téléphone pour accéder facilement aux instructions et aux rappels.

Intégrer ces exercices et étirements faciles dans vos moments d’attente permet de transformer les temps d’inactivité en opportunité de faire de l’exercice et d’évacuer le stress. Non seulement, cela améliore la circulation sanguine et réduit le risque d’inconfort, mais cela vous aide également à conserver une posture plus saine et à avoir une approche plus réfléchie de votre routine quotidienne. En prime, lorsque l’on se sent mieux, on bouge mieux et, à terme, on est plus performant.