Les aliments qui stimulent le cerveau pour optimiser ses performances

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments vous permettent de vous concentrer davantage ou tout simplement de vous sentir mieux ? La réponse réside dans le lien étroit qui existe entre l’alimentation et les fonctions cérébrales.

Ce que nous mangeons influence profondément notre cerveau, qui consomme 20 % de l’énergie de notre corps. Des oméga-3 qui contribuent à la formation des cellules cérébrales aux antioxydants qui combattent le brouillard mental, voyons comment alimenter votre esprit pour qu’il soit aussi performant que possible.

Notre cerveau a besoin de divers nutriments pour fonctionner de manière optimale :

Acides gras oméga-3 : Ces graisses essentielles, en particulier le DHA et l’EPA, sont des composants de base des cellules cérébrales. Ils favorisent la communication entre les neurones et la production de nouvelles synapses, qui sont cruciales pour l’apprentissage et la mémoire.

Antioxydants : Des composés comme les vitamines C et E protègent le cerveau du stress oxydatif et des inflammations. Ils peuvent potentiellement ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.

Vitamines B : Les vitamines B12, B6 et les folates jouent un rôle important dans la production de neurotransmetteurs. La vitamine B12 est essentielle à la fabrication de la myéline, qui influe sur la vitesse de conduction des influx nerveux.

Protéines : Les acides aminés des protéines sont nécessaires à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est utilisé pour fabriquer la sérotonine et joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur.

Magnésium : Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium régule les neurotransmetteurs, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.

Zinc : Important pour la plasticité synaptique, le zinc joue un rôle dans les processus d’apprentissage et de mémoire.

La consommation d’aliments déclenche une série de réactions en cascade. Pour en savoir plus, consultez notre article intitulé Guide d’initiation aux systèmes de production d’énergie, mais voici un aperçu de la façon dont le cerveau est influencé :

Utilisation du glucose : Les glucides se transforment en glucose, la principale source d’énergie du cerveau.

Production de neurotransmetteurs : Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la production de neurotransmetteurs.

Entretien des membranes cellulaires : Les graisses, en particulier les oméga-3, entretiennent la structure et le fonctionnement des cellules cérébrales.

Libération d’hormones : La consommation de nourriture stimule la libération d’hormones telles que l’insuline, qui régule la glycémie.

Signaux de satiété : Le tube digestif envoie des signaux de satiété au cerveau, ce qui vous donne la sensation d’être rassasié(e).

L’axe intestin-cerveau joue un rôle essentiel dans notre bien-être émotionnel. Cette connexion opère par le biais de plusieurs voies clés :

Production de sérotonine : Environ 95 % de la sérotonine, l’« hormone du bonheur », est produite dans l’intestin. Une alimentation riche en tryptophane peut augmenter le niveau de sérotonine et les aliments probiotiques comme le yaourt soutiennent encore davantage ce processus.

Microbiome intestinal : La composition de la flore intestinale influe sur la production de neurotransmetteurs et régule les inflammations liées à la dépression. Une alimentation riche en fibres favorise un microbiome sain, ce qui peut améliorer les fonctions cérébrales.

Nerf vague : Ce nerf relie l’intestin et le cerveau, transmettant des signaux apaisants qui peuvent réduire le stress et l’anxiété.

Stabilité de la glycémie : Les fluctuations du taux de sucre dans le sang peuvent entraîner des sautes d’humeur. Une alimentation équilibrée comprenant des glucides complexes et des protéines aide à stabiliser la glycémie, ce qui favorise une humeur plus égale.

Effets anti-inflammatoires : Une alimentation riche en antioxydants et en acides gras oméga-3 peut réduire les inflammations cérébrales associées à la dépression et à l’anxiété. Des aliments comme les baies, les légumes verts à feuilles et les poissons gras sont particulièrement bénéfiques.

En consommant des aliments respectueux de l’intestin, nous pouvons améliorer notre digestion et avoir un impact positif sur notre santé mentale et nos performances cognitives.

Un fonctionnement cérébral optimal joue un rôle essentiel dans les performances sportives de pointe. Le secret pour optimiser les deux réside dans la façon dont vous alimentez votre corps. Une alimentation équilibrée influence non seulement la façon dont vous vous sentez, mais aussi votre capacité de récupération, votre motivation, votre endurance mentale et même votre capacité à prendre des décisions rapides dans des situations stressantes.

Pour pouvoir donner tout ce que vous avez pendant la dernière étape d’une course, il peut être utile d’alimenter votre corps avec des protéines et des glucides complexes. Ces aliments soutiennent l’organisme et contribuent également à la production de dopamine, qui vous donne ce petit coup de pouce supplémentaire pour continuer à avancer.

Pendant l’entraînement ou les compétitions, une glycémie stable et des vitamines B en quantité suffisante peuvent vous aider à cibler votre attention et à rester concentré(e). Pour être sûr(e) d’être apte à prendre des décisions rapides pour marquer un but à la dernière minute ou faire une passe à un(e) coéquipier(e), pensez à vos macronutriments. Un équilibre sain de ces 3 « macros » peut aider à réguler le cortisol et à renforcer votre résistance au stress, afin que vous puissiez prendre la bonne décision dans les moments les plus importants.

Envie d’améliorer votre vitesse de réaction et votre coordination ? Remplissez votre assiette d’aliments riches en oméga-3, comme le saumon, et d’antioxydants afin de favoriser la plasticité neuronale et d’améliorer le contrôle de la motricité.

Enfin, pour vraiment récolter les fruits d'une bonne phase de R&R (repos et régénération), privilégiez les aliments contenant des nutriments anti-inflammatoires afin d’accélérer la récupération après un entraînement intense.

Pour soutenir votre cerveau, intégrez les aliments suivants à votre alimentation :

1. Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : Riches en acides gras oméga-3.
2. Baies (myrtilles, fraises) : Contiennent des antioxydants qui protègent le cerveau.
3. Fruits à coque et graines (noix, graines de citrouille) : Fournissent des graisses saines, de la vitamine E et du zinc.
4. Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) : Riches en folates et autres vitamines B.
5. Chocolat noir (au moins 70 % de cacao) : Contient des flavonoïdes qui peuvent améliorer la circulation sanguine dans le cerveau.
6. Avocats : Riche en graisses saines et en vitamine K.
7. Œufs : Contiennent de la choline, importante pour la mémoire et le développement du cerveau.
8. Curcuma : Possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
9. Céréales complètes : Fournissent des glucides complexes pour un apport d’énergie stable.
10. Thé vert : Contient de la L-théanine, qui peut améliorer l’attention et la concentration.

Besoin d’inspiration pour des en-cas qui stimulent le cerveau ? Nous avons ce qu’il vous faut :

1. Yaourt grec aux baies : Un en-cas riche en protéines avec des baies sources d’antioxydants qui protègent la santé du cerveau.
2. Beurre de noix sur une tartine de pain complet : Des graisses saines et des glucides complexes pour un apport d’énergie durable.
3. Mélange de fruits secs : Combinez des noix, des amandes et du chocolat noir pour faire le plein d’oméga-3 et d’antioxydants.
4. Légumes et houmous : Des légumes croquants associés à du houmous riche en protéines pour un en-cas rassasiant.
5. Œufs durs : Regorgent de choline, essentielle à la mémoire et aux fonctions cérébrales.
6. Tartine d’avocat : Des graisses saines provenant de l’avocat sur du pain complet pour soutenir les fonctions cognitives.
7. Smoothie : Mélangez des épinards, une banane et du yaourt grec pour obtenir une boisson riche en nutriments.
8. Amandes au chocolat noir : Une gourmandise riche en flavonoïdes et en graisses saines.
9. Fromage blanc à l’ananas : Riche en protéines et en vitamine C pour la santé du cerveau.
10. Gâteaux de riz au beurre de noix et à la banane : Un en-cas rapide combinant des glucides et des graisses saines.

Il existe des aliments « anti-cerveau » qu’il faut éviter ou consommer avec modération car ils peuvent altérer les fonctions cérébrales :

• Aliments hautement transformés : Souvent riches en graisses trans et en additifs qui favorisent les inflammations.
• Sucres ajoutés : Peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie et altérer les fonctions cognitives.
• Graisses trans : Souvent présentes dans les produits transformés, elles nuisent à la santé du cerveau.
• Excès d’alcool : Peut endommager les cellules du cerveau et entraîner des troubles cognitifs.
• Aliments très salés : L’excès de sel peut augmenter la pression artérielle et altérer le flux sanguin cérébral.

Grâce à ces stratégies clés, alimentez votre cerveau afin qu’il soit au top de ses performances :

1. Planifiez à l’avance : Préparez des repas riches en nutriments et gardez des en-cas sains à portée de main pour éviter les fringales et la malbouffe.
2. Restez hydraté(e) : Gardez une bouteille d’eau à proximité et soyez créatif(ve) avec les saveurs pour vous motiver à boire régulièrement. L’eau offre de nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour les fonctions cognitives, alors donnez-lui la priorité.
3. Visez l’équilibre : Mangez régulièrement des repas équilibrés et de qualité. Incorporez chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) dans chaque repas afin de stabiliser la glycémie. Encore mieux, ajoutez-y des aliments qui stimulent le cerveau, comme les baies et les poissons gras.
4. Supplémentez-vous intelligemment : Si votre alimentation manque encore de certains nutriments clés, demandez à votre médecin ou à votre diététicien(ne) de vous donner des compléments alimentaires d’oméga-3 ou de vitamines B, selon vos besoins.
5. Soyez à l’écoute de votre corps : Observez la réaction de votre corps aux différents aliments et adaptez votre alimentation en conséquence.

Ces habitudes vous permettront de nourrir votre cerveau, de vous sentir bien et, au final, contribueront à améliorer vos performances et votre bien-être général à long terme.

Optimiser votre alimentation pour la santé de votre cerveau est une stratégie puissante pour améliorer vos fonctions cognitives et vos performances sportives. Et tout dépend de ce que vous mettez dans votre assiette. En faisant le plein d’aliments riches en nutriments, en maintenant une alimentation équilibrée composée de fruits et de légumes, et en restant hydraté(e), vous pouvez alimenter votre cerveau pour être au top de vos performances.

N’oubliez pas que chaque repas est une occasion de nourrir votre mental. Commencez à mettre en œuvre ces stratégies dès aujourd’hui et découvrez le pouvoir transformateur d’une alimentation qui stimule le cerveau, aussi bien dans votre vie quotidienne que sur le terrain d’entraînement.