Alimentez votre flex : les nutriments essentiels à la santé des muscles

Pour atteindre votre objectif de flex, vous devez correctement alimenter votre corps afin d’aider vos muscles à se développer et à se réparer. Et même si cela vous incite à rechercher des en-cas riches en protéines, sachez que l’optimisation du fonctionnement, de la croissance et de l’entretien de vos muscles ne repose pas seulement sur les protéines. En effet, nous sommes sur le point de découvrir les aliments qui alimentent votre flex.

Les macronutriments sont les « trois grands » éléments de base de l’alimentation dont votre corps a besoin pour l’énergie et l’entretien de ses structures fondamentales. Ces « trois grands » éléments sont :  les glucides, les protéines et les graisses. Chacun d’entre eux est important pour la croissance des muscles et leur récupération.

Bien que les protéines fassent l’objet de toutes les attentions dans le secteur de la santé et du fitness, il est faux de croire qu’elles sont les seules à être nécessaires au développement musculaire. En fait, les études montrent que les bodybuilders, qui sont jugés uniquement sur leur apparence musculaire plutôt que sur leurs performances physiques, ont besoin de 55 à 60 % de glucides, de 25 à 30 % de protéines et de 15 à 20 % de graisses pendant les phases d’intersaison ou d’avant-concours.¹

Mais comment les autres macronutriments alimentent-ils votre prise de muscle ? Découvrons ensemble leur pouvoir de croissance musculaire.

Les glucides complexes servent à la contraction des muscles, vous permettant ainsi d’effectuer vos mouvements et de venir à bout de votre séance d’exercice.

Lorsque vous consommez des glucides complexes, ils sont décomposés en sucres simples qui peuvent être utilisés comme énergie instantanée ou, en cas d’excédent, stockés dans les muscles sous forme de glycogène en vue d’une utilisation ultérieure.

La reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles est également importante pour la réparation musculaire. Les athlètes d’endurance devraient envisager de consommer 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure pendant les premières heures de récupération.²

Sources de glucides sains :

• Légumes à feuilles vertes : asperges, brocoli, chou frisé
• Légumes : aubergines, carottes, courges
• Céréales complètes : riz brun, flocons d’avoine, quinoa

Bien que les protéines ne soient pas la panacée, il est indéniable qu’elles sont primordiales si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. L’American College of Sports Medicine recommande à toute personne soulevant régulièrement des poids ou s’entraînant pour des épreuves d’endurance de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel.³

Sources alimentaires de protéines saines :

• Œufs
• Viande maigre
• Blanc de poulet
• Edamame

Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire maigre, il est essentiel d’augmenter leur consommation d’acides gras oméga-3, que l’on trouve en abondance dans le saumon, le maquereau et les sardines.⁴ Les graisses sont également importantes pour amorcer le processus de récupération musculaire après l’entraînement.

Graisses saines pour la croissance musculaire :

• Avocats
• Poissons gras
• Fruits à coque

Souvent négligée, l’eau est pourtant primordiale pour acheminer les nutriments et matériaux essentiels à la croissance musculaire. De fait, nos muscles sont constitués aux trois quarts d’eau (76 %).⁵ Les études montrent qu’en cas de déshydratation, les muscles sont, avec la peau, les premiers à perdre de l’eau, ce qui peut affecter leurs fonctions métaboliques et mécaniques. Sans eau en quantité suffisante, les muscles ne peuvent pas opérer ou se réparer correctement.

La santé des muscles ne dépend pas uniquement des macronutriments. Les micronutriments jouent également un rôle essentiel dans la récupération, l’entretien et les performances musculaires.

Le fer

Le fer est un composant important de la myoglobine, une protéine qui stocke l’oxygène dans les tissus musculaires. Une carence en fer est susceptible de faire diminuer la myoglobine musculaire et la capacité oxydative de vos muscles.⁶

Le fer est présent dans :

• Foie
• Viande rouge
• Épinards

Le calcium

On trouve du calcium dans les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage. Il est essentiel à la contraction des muscles. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, vous risquez de souffrir de crampes musculaires et de fatigue.

La vitamine D

Vous avez peut-être déjà entendu parler du rôle que joue la vitamine D dans la santé des os, mais la « vitamine du soleil » est également connue pour favoriser la réparation et la contraction des muscles. Une carence en vitamine D peut réduire la recapture du calcium par les cellules musculaires, ce qui est susceptible d’affecter la contraction.⁷

La recherche montre également que la prise de vitamine D en complément alimentaire peut contribuer à la récupération musculaire en réduisant les dommages et les inflammations après l’entraînement.⁸

La vitamine D est présente dans quelques aliments, notamment les œufs et les champignons, mais la plus grande partie provient de l’exposition au soleil.

Les électrolytes

Les électrolytes tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium sont essentiels à une contraction normale des muscles et à la prévention de la fatigue.

La créatine

La créatine est importante pour la production d’adénosine triphosphate (ATP), la forme d’énergie de base de l’organisme. Les compléments alimentaires de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine, qui est essentielle au renouvellement de l’ATP au cours d’un effort physique. En d’autres termes, comprendre les systèmes énergétiques peut aider à soutenir l’activité musculaire pendant un exercice intense. Pour en savoir plus sur les systèmes énergétiques, consultez notre Guide d’initiation.

Et si vous souhaitez augmenter naturellement votre consommation de créatine, essayez de manger du porc, du poulet, du bœuf et du cabillaud.

Le zinc

Certaines sources affirment que le zinc peut améliorer la force et les performances musculaires grâce à son implication potentielle dans la synthèse et la régénération des muscles squelettiques après l’entraînement.⁹  Les aliments riches en zinc comprennent la viande, le poisson et les fruits de mer, en particulier les huîtres.

Pour booster votre prise de muscle, pourquoi ne pas tester ces repas surpuissants ? Riches en ingrédients propices à la croissance musculaire, ils alimenteront vos progrès et accéléreront votre récupération.

1. Saumon grillé accompagné d’une salade de quinoa et de brocolis et d’asperges tendres cuits à la vapeur
2. Filet de bœuf, quartiers de patates douces et salade d’épinards
3. Curry de pois chiches et d’épinards avec du riz brun

Pour développer et entretenir des muscles sains, il ne suffit pas de consommer des shakes protéinés et du poulet grillé. Les glucides, les graisses, le fer, le calcium, les électrolytes, la vitamine D, la créatine et le zinc sont tous des éléments essentiels à la croissance, au fonctionnement et à la récupération des muscles. Et ne lésinez pas sur l’H₂0 pour garder vos muscles hydratés et prêts à l’action.

En fin de compte, il s’agit de trouver l’équilibre entre les nutriments pour alimenter vos muscles et vous aider à pulvériser vos objectifs - parce que c’est ça le flex ultime.