Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé. Et quand il est question de performances chez les sportifs, le régime alimentaire est encore plus déterminant. Les aliments que vous consommez fournissent à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour stimuler ses performances en augmentant la croissance et la masse musculaires, en améliorant la circulation sanguine et la récupération, et en renforçant la santé cardiaque.
Nous examinons ici 15 aliments que vous devriez envisager d’intégrer à votre régime alimentaire pour améliorer vos performances, favoriser la récupération et vous permettre de rester au sommet de votre forme.
15 aliments qui boostent les performances sportives
Si vous souhaitez améliorer vos performances, voici les 15 aliments les plus importants que vous devriez ajouter à votre programme de repas.
1. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la blette suisse et les choux de Bruxelles regorgent de nutriments importants pour divers aspects liés à la santé, notamment l’immunité, la circulation sanguine, l’humeur et le niveau d’énergie. Parmi les nutriments que contiennent les légumes verts à feuilles, citons :
- Vitamines A, C, E et K : Ces vitamines ont des propriétés antioxydantes qui combattent les radicaux libres connus pour causer des dommages cellulaires et des maladies. La vitamine K est également cruciale pour la coagulation du sang.
- Fer : Important pour le fonctionnement des muscles, le transport de l’oxygène et l’énergie.1
- Potassium : Impliqué dans le maintien de la masse musculaire2 et de l’équilibre électrolytique.
- Magnésium : Important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal des muscles.3
- Nitrates : Importants pour une circulation sanguine normale, le fonctionnement des muscles squelettiques et le métabolisme.4
2. Saumon sauvage (ou autres poissons riches en oméga-3)
Les poissons gras comme le saumon sauvage, le maquereau, le hareng, les sardines et la truite sont riches en acides gras oméga-3 qui sont réputés pour leurs bienfaits sur la santé, notamment leurs effets anti-inflammatoires et la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les recherches montrent que l’augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut combattre les inflammations et les radicaux libres, réduisant ainsi les symptômes et le développement de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et l’arthrite rhumatoïde.5 D’autres études ont montré que la consommation pendant 12 semaines de compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 améliorait significativement la condition physique de coureurs d’endurance amateurs.6
3. Poulet
Les protéines sont essentielles à l’alimentation de tous les athlètes en raison de leur rôle clé dans la construction et la réparation des tissus corporels. Les protéines contiennent les « composants de base de la vie », ou acides aminés, que l’organisme utilise pour fabriquer et restaurer les muscles et les os, pour produire des hormones et, si besoin, pour fournir de l’énergie.
Le poulet est un excellent exemple d’aliment complet en protéines qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est également pauvre en sucre et en graisses, ce qui en fait un choix de nourriture maigre et saine pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. Le blanc de poulet est le moins gras, mais n’oubliez pas d’enlever la peau pour en optimiser les bienfaits nutritionnels.
4. Amandes
Les fruits à coque, comme les amandes, sont d’incroyables sources de nutriments qui regorgent d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de macronutriments tels que les protéines. Les amandes peuvent contribuer à améliorer la récupération des muscles et leur réparation, et à renforcer le système immunitaire.
Essayez d’ajouter une poignée d’amandes à votre en-cas après l’entraînement ou à un bol de muesli ou de granola pour le petit déjeuner. Pour renforcer vos performances sur les pistes, vous pouvez même préparer votre propre mélange de fruits secs avec d’autres fruits à coque comme des noix de pécan, des noix, des pistaches et des éclats de fèves de cacao, ainsi que des raisins secs.
5. Bananes
Les bananes sont des super-héros du potassium et dominent le podium des en-cas les plus populaires consommés avant l’entraînement. Elles sont très nutritives, faciles à digérer et peuvent diminuer les crampes musculaires.7 Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, optez pour les bananes vertes qui en contiennent moins que les jaunes et qui regorgent d’amidon résistant.
L’amidon résistant résiste à la digestion et a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’équilibre du microbiome intestinal, l’amélioration du contrôle de la glycémie et le contrôle du poids corporel.8
6. Œufs
Les œufs vous en donnent pour votre argent. Ils sont une source nutritive de bonnes graisses, de protéines, de calcium, de vitamines D et B, et constituent un excellent complément à tout repas ou un parfait en-cas en solo. Le jaune d’œuf contient des vitamines B6, B9 et B12,9 qui sont toutes essentielles à la production normale de globules rouges sains, indispensables pour des performances sportives optimales.
Les œufs sont également l’un des rares aliments riches en vitamine D,10 un nutriment important pour le développement et le maintien d’une ossature et d’une dentition saines. Un niveau élevé de vitamine D dans le sang est associé à une diminution des blessures et des maladies chez les athlètes.11
7. Patates douces
La patate douce est un aliment de base pour la plupart des athlètes, et ce, à juste titre. Les patates douces fournissent un grand nombre de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Elles présentent également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles libèrent de l’énergie lentement au fil du temps plutôt que de provoquer un pic soudain de glycémie, ce qui en fait une excellente source de glucides pour les athlètes, en particulier dans les sports d’endurance car ceux-ci nécessitent un apport d’énergie stable et régulier.
Les patates douces sont également riches en magnésium et en potassium, qui contribuent non seulement à la santé de votre cœur, mais aussi au bon fonctionnement de vos muscles et à l’équilibre de vos électrolytes.
8. Mélange de baies
Les mélanges de baies sont le meilleur ami des athlètes. Non seulement les baies ont bon goût, mais elles sont pauvres en sucre par rapport à d’autres fruits et regorgent de nutriments, de fibres et d’antioxydants. Les baies surgelées sont parfaites car elles se conservent plus longtemps et sont généralement congelées juste après avoir été récoltées, de sorte que tous leurs bienfaits ont été préservés.
De nombreuses baies, dont les fraises, les mûres et les myrtilles, ont une teneur élevée en antioxydants, vous maintiennent hydraté(e) et vous fournissent de l’énergie de façon stable et régulière. Les cerises, quant à elles, sont très bénéfiques contre les inflammations. Essayez d’ajouter une poignée de baies mélangées à votre porridge ou des baies congelées à un smoothie maison.
9. Avocats
La popularité des avocats a augmenté de façon exponentielle au cours des deux dernières décennies et en a fait un aliment de base particulièrement nutritif dans de nombreux foyers. Ils sont riches en nutriments et une petite étude portant sur 45 personnes a montré que la consommation quotidienne d’un avocat augmentait le taux sanguin de lutéine, 12 un puissant caroténoïde important pour le système nerveux et les performances visuo-motrices.13
L’avocat est un ingrédient polyvalent qui peut être dégusté sur des toasts au petit déjeuner, en guacamole ou ajouté à une salade de poulet ou de haricots, ce qui en fait l’aliment idéal pour tout athlète.
10. Pâtes complètes
Si vous recherchez une source de céréales complètes riches en nutriments et en fibres, les pâtes, le pain et le riz complets constituent une alternative plus saine à leurs variantes blanches. De nombreux athlètes choisissent les pâtes comme source de glucides lorsqu’ils se préparent à des séances d’entraînement intenses, mais les pâtes blanches peuvent provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. A contrario, les pâtes complètes libèrent un niveau régulier d’énergie qui soutient les muscles pendant des périodes prolongées d’activité physique. Les pâtes complètes sont également une excellente source de fibres, ce qui est bon pour la digestion.
11. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté légèrement acide qui contient un probiotique bénéfique pour la santé, le lactobacillus. Le kéfir regorge de protéines, de nutriments et de bonnes bactéries pour aider à maintenir votre intestin en bonne santé, mais ce n’est pas tout, il peut aussi avoir d’autres bienfaits pour les athlètes.
Une étude publiée en 2021 a montré chez 16 participants âgés de 20 à 30 ans qu’un programme de 28 jours comprenant un complément de 20 g/jour de kéfir augmentait la durée d’exercice physique avant épuisement par rapport à un groupe qui ne prenait pas de kéfir et à un groupe placebo. Le kéfir a également réduit la production d’acide lactique, responsable des crampes musculaires après une activité physique, et a augmenté la vitesse de récupération.14
12. Viande rouge maigre
Le fer est un minéral essentiel à la croissance et au développement, mais il est également indispensable à la production d’hémoglobine, la protéine des globules rouges en charge du transport de l’oxygène dans le corps.15 Une quantité optimale d’hémoglobine est essentielle pour que votre corps obtienne l’énergie dont il a besoin durant l’exercice physique.
Les viandes rouges maigres comme le bœuf et l’agneau sont de bonnes sources de fer héminique dont l’organisme a besoin pour le transport de l’oxygène et le métabolisme énergétique pendant les périodes d’activité physique. Des sources de fer non héminique sont disponibles dans des aliments tels que les légumes verts à feuilles, mais ce fer n’est pas métabolisé aussi efficacement par l’organisme que le fer héminique. Les athlètes végétariens et végétaliens peuvent être amenés à envisager de prendre des compléments alimentaires de fer.
Sans un niveau adéquat de fer, les athlètes risquent d’être confrontés lors d’efforts physiques à une réduction de rendement, de performance et de capacité, ainsi qu’à une carence en fer qui pourrait conduire à l’anémie.
13. Pruneaux
En effet, les pruneaux sont étonnamment bénéfiques pour les performances sportives. Ces petites prunes séchées favorisent la santé du cœur, des os et de l’intestin. Elles apportent également une bonne dose d’énergie et sont donc idéales comme en-cas avant l’entraînement.
14. Vinaigre de cidre de pomme
Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme retarde la fatigue musculaire associée aux exercices d’endurance.16 Les recherches montrent également que ce vinaigre peut aider à contrôler la glycémie après un repas riche en glucides.17 Veillez simplement à le diluer avant de le consommer, car le vinaigre de cidre de pomme est très acide et pourrait endommager vos dents.
15. Graines de chia
Les graines de chia sont de petites graines provenant de la plante Salvia hispanica, appartenant à la famille de la menthe et originaire d’Amérique centrale. Elles sont réputées posséder de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
- la réduction des inflammations
- le soutien du système digestif
- la baisse de la pression artérielle
- la réduction du taux de cholestérol
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent à elles seules un tiers de l’apport quotidien recommandé en fibres et constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3.
Récapitulons
Une alimentation équilibrée est importante pour de nombreux aspects de la santé humaine, mais pour les athlètes en particulier, ce qu’ils mangent a un impact direct sur leurs performances. Ce que vous mettez dans votre assiette est donc essentiel. Choisissez des aliments qui vous permettent de donner le meilleur de vous-même grâce à des nutriments clés qui favorisent le métabolisme énergétique, le niveau de fer, la croissance et la réparation musculaires, ainsi que la récupération. Une bonne alimentation vous permettra de vous sentir au mieux de votre forme, d’être plus performant(e) et, au final, d’atteindre des sommets.
Sources :
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[3] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
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[13] Harth, J. B., Renzi-Hammond, L. M., & Hammond, B. R., Jr (2023). A Dietary Strategy for Optimizing the Visual Range of Athletes. Exercise and sport sciences reviews, 51(3), 103–108. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000318
[14] Lee, M. C., Jhang, W. L., Lee, C. C., Kan, N. W., Hsu, Y. J., Ho, C. S., Chang, C. H., Cheng, Y. C., Lin, J. S., & Huang, C. C. (2021). The Effect of Kefir Supplementation on Improving Human Endurance Exercise Performance and Antifatigue. Metabolites, 11(3), 136. https://doi.org/10.3390/metabo11030136
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