Aliments transformés contre aliments complets

Les aliments transformés sont depuis longtemps diabolisés dans l'industrie de la santé et du bien-être, au profit des aliments complets, ou des aliments plus proches de leur état naturel.

Cependant, un très grand nombre d’aliments que nous consommons subissent un certain degré de transformation. La transformation n'est donc pas toujours et nécessairement mauvaise. Ce qui compte, c'est l'ampleur de la transformation et la raison pour laquelle elle est effectuée. Les réactions négatives à l'égard des aliments transformés sont-elles donc justifiées ? Dans l’ensemble, oui. Mais creusons un peu.

On recommande souvent de manger plus d’« aliments complets » pour être en bonne santé et avoir une bonne forme physique, mais ça veut dire quoi exactement ?

Voyons d’abord précisément ce que l’on entend par aliments complets. Les aliments complets sont des aliments qui ne contiennent qu'un seul ingrédient, qui ne sont pas transformés ou qui n’ont été que très peu modifiés.

Ils sont aussi proches que possible de leur état naturel, sans ajouts de sucres, d'arômes, d'amidons ou d'autres ingrédients artificiels.

Exemples d’aliments complets

Les aliments complets peuvent être de formes, couleurs, tailles et textures variées. Certains aliments complets pourraient vous surprendre.

• Légumes et fruits frais entiers : carottes, courges, épinards, pommes, ananas, tomates, concombres, chou frisé, baies
• Protéines végétales peu transformées : haricots rouges, pois chiches, haricots pinto, haricots d'Espagne, fèves, haricots beurre, edamame, pois de jardin, lentilles
• Protéines animales peu transformées : poissons gras, œufs, poulet, dinde, bœuf, agneau, porc
• Céréales complètes peu transformées : riz brun, quinoa, sarrasin, millet, orge complet et avoine
• Graisses saines et peu transformées : huile d’olive ou de graines, yaourt nature ou grec, noix et graines

Quels sont les bienfaits nutritionnels des aliments complets ?

Une alimentation riche en aliments complets présente de nombreux avantages pour la santé.

L'un des principaux avantages des aliments complets est qu'ils sont riches en fibres et en polyphénols pouvant avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Les fibres sont essentielles à une alimentation saine et présentent les avantages suivants pour la santé :

• réduction des risques de maladie cardiaque ou cardiovasculaire
• réduction des risques de diabète
• meilleure digestion¹

De plus, les aliments complets ne contiennent pas de graisses, sucres ou sel ajoutés. Ainsi, consommer beaucoup d'aliments complets permet d’éviter ou de réduire les additifs inutiles que l’on trouve dans le régime alimentaire occidental typique. Cela peut aussi aider à réguler votre taux de cholestérol, votre pression sanguine et votre poids.

Les aliments complets sont également souvent riches en vitamines essentielles et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, ce qui limite les possibles carences en nutriments.²

Les aliments transformés sont des aliments et des boissons qui ont été modifiés par rapport à leur forme originale, lors de leur fabrication ou de leur préparation. Les aliments peuvent être transformés pour différentes raisons :

• pour les rendre propres à la consommation
• modifier le goût
• pour les rendre plus adaptés à une utilisation ultérieure
• pour étendre la durée de conservation en magasin (sans doute l'une des principales raisons)
• pour créer des plats et en-cas prêts à être mangés

Types d’aliments transformés

Les aliments transformés peuvent être :

1. Peu transformés - Des aliments qui ont été nettoyés, hachés ou congelés mais qui conservent leur profil nutritionnel d'origine, tels que les fruits congelés, les épinards et les feuilles de salade en sachet, les flocons d'avoine ou l'huile d'olive extra vierge.
2. Modérément transformés - Des aliments auxquels ont été ajoutés certains ingrédients, possiblement pour en améliorer la saveur ou la fonction, comme les soupes et les haricots en conserve, les noix grillées ou le pain.
3. Très transformés – Des aliments qui ont été largement modifiés, contenant souvent des arômes artificiels, des conservateurs ou des additifs, comme les pizzas surgelées, les sodas, les nouilles instantanées, les fast-foods, et les sucreries comme le chocolat, les glaces, les tartes et les pâtisseries.³ Ce sont les aliments que l’on qualifie souvent de « malbouffe  ».

Comme nous l'avons mentionné dans notre article sur la règle nutrition des 80/20, vous n'avez pas besoin de renoncer à vos aliments préférés pour mener une vie saine. Cela est aussi valable pour la nourriture transformée.

Il n'y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps avec votre en-cas préféré ou une friandise transformée, à condition que ce soit avec modération et que la majeure partie de votre alimentation soit constituée d'aliments complets ou peu transformés.

Lorsque vous choisissez vos aliments, les produits à éviter absolument sont les produits hautement transformés, riches en graisses saturées, en sel et en sucre. Ces aliments ne sont pas nécessaires à notre alimentation ou à notre santé et doivent être consommés en petites quantités et le moins souvent possible. Ils comprennent les aliments tels que :

• Les boissons sucrées
• Les chips
• Les crèmes glacées
• Les biscuits et les gâteaux
• Les bonbons et les chocolats
• Les tartes et les pâtisseries
• Les plats déjà préparés

Manger sainement ou augmenter sa consommation d'aliments complets ne doit pas être compliqué ou demander de gros efforts. Il s'agit simplement de faire de petits changements alimentaires durables pouvant avoir un impact positif sur votre santé.

Voici quelques-unes des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour une alimentation plus saine :

1. Ajouter un fruit ou un légume à chaque repas. En ajoutant un fruit ou un légume à chaque repas et même à chaque en-cas, vous augmentez votre apport en nutriments. Par exemple, ajouter un morceau de brocoli à votre dîner et une poignée de baies fraîches à votre bol de granola du matin.
2. Rester hydraté(e). Remplacez les boissons sucrées énergétiques par de l’eau ou des infusions. Si vous avez du mal à boire de l'eau plate car vous trouvez cela ennuyeux, essayez d'y ajouter une rondelle de citron ou de concombre, ainsi que de la menthe pour un petit effet rafraîchissant.
3. Lire les étiquettes. Achetez en connaissance de cause en vérifiant les étiquettes sur les emballages des produits alimentaires et en contrôlant les listes d'ingrédients. Choisissez des aliments contenant moins d'additifs et des ingrédients identifiables, en particulier lorsque vous sélectionnez des aliments emballés.
4. Opter pour les céréales complètes. Pour les aliments de base comme le pain, le riz et les pâtes, choisissez les versions à base de céréales complètes car elles sont riches en fibres et en nutriments. Elles contribuent aussi à une meilleure digestion et vous rassasient plus longtemps.
5. Cuisiner chez vous. Préparer vous-même les repas vous permet de contrôler vos ingrédients et la taille de vos portions. Cela permet de minimiser votre consommation d'additifs inutiles et d'éviter les niveaux excessifs de sel et de sucre. C’est aussi un excellent moyen d’expérimenter de nouvelles saveurs et textures.

Manger sainement ne signifie pas bannir totalement les aliments transformés de votre alimentation. Mais de faire des choix intelligents, en privilégiant les aliments complets, en incluant parfois certains produits peu transformés (en particulier ceux qui vous permettent de vous préparer plus facilement un bon repas).

L’alimentation doit rester un plaisir, c’est l’une des composantes majeures d’une vie heureuse et épanouie. C’est pourquoi trouver le bon équilibre est indispensable pour maintenir des habitudes saines et plaisantes. N’oubliez pas, c’est un objectif à long terme.