Comment vous alimenter pour optimiser vos performances en course à pied ?

Nous avons déjà abordé les raisons pour lesquelles l’alimentation est importante pour les coureurs (si vous ne les avez pas encore lues, allez-y… ou plutôt courez-y !). Et bien que nous connaissions le rôle essentiel que joue la nourriture dans les performances des coureurs, que devriez-vous manger exactement ?

Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous guider. Mais avant de plonger dans les détails de ce qu’il faut faire, à quel moment et de ce qu’il faut éviter à tout prix, revenons aux fondamentaux à l’aide d’une pyramide alimentaire. Oublions la version habituelle de cette pyramide et découvrons celle que propose Freeletics, qui adopte une perspective d’alimentation sportive.

Il est plus facile de comprendre comment se compose l’alimentation idéale des coureurs en l’illustrant avec une pyramide alimentaire :

La pyramide met en évidence le fait que l’essentiel de votre alimentation doit être constitué d’aliments complets, peu transformés et riches en nutriments, afin de répondre à vos besoins en nutriments essentiels. Si vous souhaitez courir plus vite, plus longtemps, ou les deux à la fois, vous devez privilégier ce niveau.

N’oubliez pas que les macronutriments jouent un rôle crucial dans vos performances et votre récupération :

Glucides

• Principale source d’énergie pour l’exercice physique
• Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation immédiate durant l’effort

Graisses alimentaires

• Source d’énergie supplémentaire, en particulier à des niveaux d’intensité faibles à modérés
• Essentielles à la réparation des membranes cellulaires et au soutien du fonctionnement cellulaire global
• Peuvent réduire les inflammations et favoriser la santé des articulations

Protéines

• Essentielles pour la réparation musculaire et la récupération après l’exercice physique
• Importantes pour le maintien de la masse musculaire

Les micronutriments sont tout aussi importants. Ces vitamines et minéraux essentiels jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et la santé en général, aidant les coureurs à être au top de leurs performances et à éviter la fatigue et les blessures.

Là où les macronutriments fournissent l’énergie aux coureurs, les micronutriments affinent quant à eux la capacité du corps à donner le meilleur de lui-même. C’est pourquoi une alimentation équilibrée constitue la base pour des performances et une santé optimales, avant de passer au niveau suivant.

Cette section est secondaire car elle comporte des aliments et des boissons à consommer lorsque vos options habituelles de niveau 1 ne sont pas accessibles ou adaptés à la situation, par exemple lors d’une course. Il peut s’agir de gels énergétiques, de barres et de shakes protéinés - en bref, tout ce qui peut vous aider à faire le plein de calories.

Le sommet de la pyramide consiste en une pincée d’extras, c’est-à-dire de compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin si votre alimentation présente des carences ou si vous avez des objectifs de performance spécifiques à atteindre.

Ces compléments peuvent comporter :

• Électrolytes : entretiennent l’équilibre hydrique et le fonctionnement des nerfs durant l’exercice physique.
• Fer : essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang, ce qui est crucial pour l’endurance et la production d’énergie.
• Vitamine C : soutient la fonction immunitaire et facilite la récupération après des séances d’entraînement intenses.
• Vitamine D : vitale pour la santé des os et le fonctionnement musculaire.
• Iode : intervient dans la régulation du métabolisme et du niveau d’énergie durant l’exercice physique.

En matière d’alimentation, surtout pour les épreuves d’endurance, respecter des horaires spécifiques est primordial. Le choix du moment des repas repose d’ailleurs sur une approche scientifique. Mais comme pour tout ce qui touche à la santé et au fitness, vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en termes de performances. Nous allons passer en revue ci-dessous ce qu’il convient de manger aux différents stades d’une course.

Si vous êtes un(e) lève-tôt et voulez sortir courir, ne négligez pas de vous alimenter au préalable. Optez pour un petit en-cas 30 à 60 minutes avant d’y aller. Une bonne collation avant de courir contient moins de calories qu’un repas et se compose principalement de glucides destinés à maintenir votre niveau d’énergie.

N’oubliez pas qu’il s'agit d’un en-cas, alors n’abusez pas sur les quantités. Surtout si cela se traduit, au beau milieu de la course, par une indigestion ou d’autres problèmes d’estomac indésirables. Voici quelques exemples pour vous inspirer :

• Un fruit, comme une banane
• La moitié d’une barre énergétique pour sportifs
• 15 bretzels
• Une poignée d’un mélange de fruits secs
• Quelques dattes

Si vous sortez courir plus longtemps en milieu de journée, essayez d’attendre environ 2 heures après avoir mangé. Vous disposerez ainsi des réserves d’énergie nécessaires pour couvrir la distance, tout en réduisant le risque d’effets secondaires liés à la digestion.

Les recherches montrent qu’avant de courir, il est préférable de choisir des aliments à faible indice glycémique (IG). L’IG est un système d’évaluation des glucides qui indique la rapidité avec laquelle un aliment affecte votre glycémie. Les aliments à faible IG libèrent lentement de l’énergie dans le sang. Voici quelques exemples :

• Fruits
• Flocons d’avoine
• Œufs
• Yaourt allégé
• Légumes
• Haricots
• Pâtes complètes
• Fruits à coque¹

D’ailleurs, une étude portant sur huit coureurs amateurs a montré que la consommation d’un repas à faible IG 3 heures avant une course procurait une endurance supérieure à celle obtenue après un repas à IG élevé.² Pour un petit déjeuner ou un brunch à faible indice glycémique, vous pouvez essayer :

• Des œufs brouillés et du pain complet
• Un smoothie aux fruits
• Un porridge pomme-cannelle
• Un muesli riche en fibres ou un porridge d’avoine à base de lait végétal

Pour une course en soirée, la règle de base est à peu près la même que pour une course dans l’après-midi. Choisissez des options de dîner à faible indice glycémique, comme par exemple :

• Des plats de pâtes au blé complet, tels qu’une salade de pâtes au thon
• Un ragoût de poulet
• Des pâtes complètes au saumon et aux petits pois
• Une soupe de haricots

En plus de porter une attention toute particulière à l’horaire des repas, il y a aussi des aliments que vous devriez éviter si vous voulez vous sentir au mieux de votre forme pendant une course. Il s’agit d’aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs tels que diarrhées et crampes, et qu’il est donc préférable d’exclure dans les heures qui précèdent votre course :

• Aliments gras
• Aliments épicés
• Alcool Caféine - peut être utile pour les performances, mais peut, en excès, avoir des effets néfastes

Les réserves de glycogène ne sont pas illimitées, elles s’épuisent avec le temps. Lors d’une course de longue durée, vous risquez d’épuiser vos réserves de glycogène en l’espace de 1 à 2 heures.³ C’est pourquoi il est essentiel de se ravitailler en cours de route.  Mais quel est le meilleur en-cas « intra-course » ?

Quel que soit l’en-cas que vous choisirez, il devra être accessible pendant votre course, l’idéal étant qu’il soit suffisamment petit pour tenir dans votre poche ou votre sac. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples, ainsi que les avantages et les inconvénients de chaque option :

Les gels :

Avantages

• Faciles à digérer
• Densité énergétique élevée
• Absorption rapide
• Faciles à transporter
• Disponibles dans une variété de saveurs

Inconvénients

• Différentes textures disponibles - vous devrez probablement faire quelques essais pour trouver celle qui vous convient
• La plupart contiennent du fructose et ne conviennent donc pas aux personnes allergiques
• Peuvent provoquer des maux d’estomac ou des problèmes digestifs en raison de leur teneur élevée en glucides
• Peuvent être difficiles à ouvrir et à consommer tout en courant

Les barres :

Avantages

• Libération lente et régulière d’énergie
• Ressemblent davantage à un en-cas car il faut les « manger »
• Vous pouvez les diviser en portions plus petites à manger durant la course
• Disponibles en différentes saveurs, textures, formes et marques

Inconvénients

• Si vous avez besoin d’une libération rapide d’énergie, les barres ne sont peut-être pas idéales
• Leur teneur élevée en fibres risque d’entraîner des problèmes digestifs
• Plus difficiles à manger parce qu’elles nécessitent de mâcher
• Peuvent être moins faciles à emporter avec soi
• Risquent d’être écrasées, de fondre ou même de durcir lorsqu'il fait froid

Les bananes :

Avantages

• Diminuent les inflammations - idéales pour la récupération⁴
• Libération rapide d’énergie

Inconvénients

• Difficiles à transporter lors d’une course
• Difficiles à manger car il faut les éplucher

Une fois que vous avez choisi votre en-cas, il est important de prévoir le moment où vous le mangerez. Souvent, si vous attendez de vous sentir faible ou à court d’énergie, il est déjà trop tard.

Une bonne règle de base consiste à commencer à se ravitailler environ 30 à 40 minutes après le début de la course, puis à refaire le plein toutes les 30 à 40 minutes. Cependant, la stratégie de ravitaillement est vraiment propre à chacun et peut également dépendre de la distance à parcourir.

Si vous préférez les gels énergétiques, évitez de les consommer en une seule fois, car cela peut affecter votre capacité à les tolérer. Prenez plutôt le gel sur une période de 4 à 5 minutes et n’oubliez pas de vous hydrater - un autre élément clé, mais souvent négligé, de l’alimentation des coureurs.

Une fois votre course terminée, quelle que soit la distance, il est temps de penser à votre récupération. Essayez de manger dans les 30 minutes qui suivent la course pour favoriser la récupération et aider vos muscles à se réparer.

Certaines recherches montrent qu’un apport élevé en glucides après l’effort peut rétablir le glycogène à son niveau antérieur en 24 heures.⁵ Si vous souhaitez ajouter des protéines à cela, envisagez alors un en-cas comportant :

• environ 0,8 g de glucides par kg de poids corporel pour aider à restaurer les réserves de glycogène musculaire
• jusqu’à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel pour contribuer à la réparation et à la construction des muscles

Si vous optez pour un apport élevé en glucides (>1,2 g/kg), l’ajout de protéines n’aura pas plus d’effet sur votre niveau de glycogène.^6,7

Besoin d’inspiration pour votre repas d'après-course ? Essayez donc ces idées simples et nutritives :

• Granola avec du yaourt grec
• Shake protéiné à base de lait de vache ou de lait d’avoine
• Lait chocolaté et barre de céréales
• Banane avec du beurre de cacahuète
• Salade de quinoa
• Sandwich à la dinde
• Œufs sur toast

Si vous voulez devenir un(e) coureur(euse) plus fort(e), plus rapide et plus performant(e), une bonne alimentation est une pièce maîtresse du puzzle. Et ce n’est pas seulement le quoi qui compte, mais aussi le comment et le quand. La découverte de ce qui fonctionne le mieux pour vous, votre estomac et vos courses se fera en grande partie par essais et erreurs. Mais croyez-nous, si vous parvenez à mettre au point votre stratégie en matière d’alimentation, tous les autres éléments se mettront en place naturellement. Mieux encore, vous progresserez davantage vers votre objectif de PB ou de distance à parcourir.