Un guide nutritionnel pour les coureurs

Que vous soyez débutant(e) ou marathonien(ne) confirmé(e), vous n'irez pas loin sans un bon carburant. Nous avons besoin de carburant pour tenir la distance. Mais, notre corps est un peu plus complexe qu'une voiture faisant le plein pour avaler les kilomètres.

Intéressons-nous aux fondamentaux de l’alimentation que tous les coureurs devraient avoir en tête.

Dans un monde de coureurs, l’alimentation est votre carburant, quel que soit votre niveau. Le type de nourriture que vous choisissez déterminera la quantité d’énergie dont vous disposerez et votre performance globale. Un mauvais choix et vous risquez de vous sentir plus lourd(e), de courir plus lentement, ou pire, d'être victime de crampes ou de maux d'estomac en pleine course et de devoir rebrousser chemin. Pas top lorsque l’on cherche à enchaîner les kilomètres.

Ceci étant dit, comment créer un programme nutritionnel en adéquation avec vos objectifs de course à pied ? Voyons cela de plus près.

Pour élaborer un régime idéal pour les coureurs (oui, vous !), il est important de tenir compte de vos besoins caloriques, lesquels sont influencés par les facteurs suivants :

• Taille
• Poids
• Dépenses énergétiques
• Distance

Votre programme nutritionnel doit également comprendre un mélange équilibré des trois macronutriments pour alimenter l'organisme et faciliter la récupération :

• Les glucides
• Les protéines
• Les lipides

Les macronutriments sont les 3 composants fondamentaux en matière de nutrition et leur importance pour les athlètes est capitale. Mais saviez-vous que votre ratio optimal de macronutriment est déterminé par vos objectifs et votre niveau d’activité ? Par exemple, les exercices cardio, tels que la course à pied, nécessitent un apport élevé en glucides pour éviter l'épuisement de vos réserves d'énergie.

Chaque macronutriment a une fonction bien spécifique :

• Les glucides pour l’énergie
• Les lipides comme source d’énergie secondaire
• Les protéines pour la récupération musculaire

Les glucides constituent la source d’énergie la plus importante pour l’exercice. Bien que les protéines et les graisses soient essentielles à une alimentation équilibrée, un apport optimal en glucides peut être un facteur décisif dans votre performance. Bien sûr, tout est question d’équilibre, trop de glucides pouvant occasionner des maux d’estomac pendant votre course.

Et comme nous le disions dans cet article, tous les glucides ne se valent pas. Il existe différents types de glucides et le choix de ces derniers peut avoir un sérieux impact sur vos performances. Lorsque vous consommez des glucides, ces derniers se transforment en glucose, lequel passe dans le sang pour être utilisé comme source d’énergie. Tout excédent de glucose, comme le glycogène, peut être stocké dans le foie ou dans les tissus musculaires en attendant d’être utilisé.¹

Durant l’exercice, le corps utilise le glycogène stocké pour poursuivre l’activité, mais cet apport n’est pas constant. Le glycogène peut s’épuiser en 120 minutes, ce qui est suffisant pour affecter les performances.

Quelle quantité de glucides devriez-vous donc consommer avant une séance de course à pied ? On recommande généralement aux coureurs d’essayer de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure pendant trois heures lors d'une course d'endurance. De plus, il est recommandé de consommer 60 g à 90 g de glucides par heure d'exercice pour les activités plus longues, telles qu’un marathon.²

Ces recommandations constituent un bon point de départ, mais cela reste très général. Votre rapport glucides/lipides dépendra en grande partie de l'intensité et de la durée de la course. Assurez-vous de bien lire notre article sur les systèmes de production d’énergie pour une approche approfondie des effets des sources d’énergie sur votre course. Cela vous aidera à affiner votre alimentation avant la course pour des performances maximales, dépendamment de votre objectif.

Bien que les glucides soient très populaires dans le monde de la course à pied, les lipides constituent une importante source de carburant secondaire. En fait, 30 % de l’apport calorique total devrait provenir des lipides selon les recommandations.⁴ De plus, une étude réalisée avec 86 femmes courant au moins 32 km par semaine a révélé que celles ayant un apport en graisses plus faible étaient 2,5 fois plus susceptibles de se blesser.³

Bien que les glucides et les graisses soient essentiels pour l'énergie et qu'ils vous aident à parcourir plus de kilomètres, il ne faut pas vous arrêter là. Votre stratégie en matière d’alimentation doit aussi prendre en compte la récupération, et c'est là que les protéines jouent un rôle capital.

L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 g par kg de masse corporelle.⁵ Pour les personnes pratiquant des activités d'endurance, comme le marathon, il peut être bénéfique de doubler cette quantité et de viser un apport en protéines de 1,0 à 1,6 g par kg de masse corporelle par jour.⁶

Pour les coureurs de fond, il est vivement déconseillé de courir sans avoir mangé. N’oubliez pas, s’alimenter, c’est faire le plein, et cela est encore plus important dans le cadre d’efforts prolongés tels que les longues courses. Courir après avoir jeûné, courir sans avoir fait le plein de glucides, ou même simplement sauter votre repas d'après-séance, peut avoir des conséquences néfastes. Cela peut non seulement entraver la récupération musculaire, ce qui aura un impact sur vos performances de course, mais aussi faire des ravages sur votre santé en général.

Une des conséquences fréquentes de la sous-alimentation est le RED-S ou déficit énergétique relatif dans le sport, autrefois appelé la triade de l'athlète féminine. Le RED-S survient lorsqu'un athlète n'ingère pas suffisamment de calories pour compenser sa dépense énergétique, et cela peut toucher n'importe qui.⁷

Parmi les symptômes du RED-S, on trouve notamment :

• Le fait d’être souvent malade (rhumes, toux...)
• La fatigue
• Les ballonnements et symptômes du syndrome de l'intestin irritable
• L’absence de règles (chez les femmes)
• La baisse du niveau de testostérone et d'hormone lutéinisante (chez les hommes)
• La diminution de la densité minérale osseuse
• L’augmentation des lipides dans le sang⁸

Une faible disponibilité énergétique (LEA) n'est pas seulement un problème pendant votre course, mais aussi après. Vous n’aurez peut-être pas faim en revenant de votre séance de course, pourtant, ne pas remplacer le carburant que vous avez dépensé peut compromettre votre récupération. Si le glycogène dans vos muscles n'est pas rechargé, la régénération et la récupération sont entravées, ce qui diminuera vos performances et augmentera les risques de blessures. Et c’est la dernière chose que l’on souhaite en tant que coureur lorsque l’on est à la poursuite de ses objectifs.

Le RED-S et la sous-alimentation sont des problèmes sérieux pouvant avoir des répercussions physiques et mentales à long terme sur les athlètes, en dégradant leurs performances et leur santé. Il est donc impératif d'alimenter correctement votre corps pour vous assurer qu'il soit prêt à avaler les kilomètres dans les meilleures conditions.

L’alimentation pour les coureurs est d’une importance capitale, c’est indéniable, mais l’hydratation l’est tout autant. On a pourtant souvent tendance à l’oublier. Une étude menée par O'Neal et al. (2011) a révélé que 70 % des coureurs avaient déjà vu leurs performances altérées pour cause de déshydratation, et que 45 % estiment que la déshydratation a déjà eu des effets néfastes sur leur santé.⁹

Et s’hydrater est tellement important ! Tout particulièrement pour :

• La régulation de la température corporelle
• Le maintien du volume du plasma sanguin
• La régulation des fonctions cognitives

Lorsque vous courez, votre température corporelle augmente inévitablement, ce qui vous fait transpirer et réduit le volume de votre plasma sanguin (la partie liquide du sang). Cela augmente votre rythme cardiaque et vous fatigue plus rapidement.

L'American College of Sports Medicine recommande de boire 150 à 350 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes lors d'un marathon.¹⁰ Cependant, nous sommes tous différents. Si vous vous sentez toujours assoiffé(e) après 350 ml, buvez d’avantage, et à la vôtre ! Pour une estimation plus personnalisée, vous pouvez envisager d'évaluer votre taux de transpiration en notant votre poids avant et après l'exercice pour ainsi déterminer la quantité de liquide dont vous avez besoin. Au final, le but est d'éviter une déshydratation excessive pendant l'exercice, c'est pourquoi votre consommation de liquide doit être spécifiquement adaptée à vos besoins.

En plus des fluides, les coureurs perdent également des électrolytes, du sodium principalement, en transpirant durant la course. La quantité moyenne de liquide perdu lors de la transpiration pour un coureur est de 1200 ml par heure, le tout pouvant contenir de 115 à 2000 mg de sodium.

C'est important car une carence en sodium peut provoquer de nombreux symptômes indésirables, tels que :

• Des troubles gastro-intestinaux
• Des nausées
• La fatigue
• Des vertiges
• Une baisse de la concentration

Ainsi, si vous ressentez un inconfort au niveau de l'estomac lorsque vous courez, cela peut être la conséquence d’un niveau de sodium trop bas. Des recherches suggèrent que les athlètes d'endurance consomment 300 à 600 mg de sodium par heure. ¹¹ Cette consommation peut se faire sous forme de comprimés de sodium, d'électrolytes ou de boissons énergétiques.

Bien que nous ayons mis l'accent sur les macronutriments dans l'alimentation du coureur, les micronutriments sont tout aussi importants pour les multiples processus métaboliques de votre corps. La majorité des micronutriments peuvent être acquis dans votre alimentation, mais pour les coureurs végétaliens ou végétariens, une supplémentation en nutriments ne se trouvant pas dans les aliments et boissons d'origine végétale, tels que le fer héminique ou la vitamine B12, peut s’avérer pertinente.

Voici une liste des micronutriments, de leurs bienfaits et des aliments qui les contiennent :

L’essentiel à retenir de ce guide, c'est que pour les coureurs, l'alimentation est un carburant. Votre alimentation est essentielle, que ce soit pour vos performances, votre récupération et tout simplement pour vous sentir bien lorsque vous vous élancez sur les sentiers. C’est aussi l’une des clés pour améliorer vos compétences, en tant que coureur, et en tant qu’athlète de manière générale.

Trouvez le bon équilibre, ajustez votre alimentation et donnez la priorité à l'hydratation ainsi qu’au sodium, en prenant des suppléments si nécessaire. Lorsque vous aurez trouvé ce parfait équilibre, votre prochain PB ne sera plus très loin.