Pour une compétition comme la Spartan Race, qui requiert de la force et de l’endurance, nous vous conseillons d’adopter une alimentation riche en glucides, et ce, au moins une semaine avant la course. La veille au soir, l’idéal serait de consommer une grande assiette de pâtes ou de pommes de terre pour remplir vos réserves de glycogène. Par ailleurs, vous devriez éviter de boire de l’alcool les jours précédents puisque cela interfère avec la lipolyse et a un effet apaisant, ce qui peut nuire à vos performances.
Le jour et la veille de la course, vous devriez prévoir vos repas en veillant à laisser suffisamment de temps entre votre dernier repas et le départ de la course afin que la nourriture ne vienne pas vous alourdir (faites attention si vous commencez très tôt le matin !) Bien que copieux, votre repas ne devrait pas être trop lourd. Cela signifie que les aliments très ou trop riches en matières grasses, protéines et fibres ne conviennent guère puisqu’ils ralentissent la vidange gastrique et donc la digestion. Cela peut alors entraîner des problèmes digestifs durant la course. Et personne ne le souhaite.
Plus l’intensité des efforts physiques est importante, plus l’organisme y est sensible. Les mouvements irréguliers notamment, comme ceux effectués sur certains obstacles durant une Spartan Race, sont néfastes pour le système digestif puisque le corps et plus particulièrement l’estomac sont exposés aux secousses et chocs mécaniques.
Une quantité modérée de fibres, matières grasses et protéines, combinée avec une grande quantité de glucides – et encore mieux, un mélange de sucres « lents » et « rapides » – aide à conserver un taux de glycémie constant.
Voici des idées de plats à consommer avant une course
- Un petit pain d’épeautre, de seigle ou aux céréales complètes avec différentes garnitures savoureuses (fromage allégé, fromage blanc type quark, fromage à la crème, jambon maigre)
- Bagel à l’épeautre, au seigle ou aux céréales complètes avec du fromage à la crème et une banane
- Pâtes intégrales avec de la sauce tomate
- Muesli ou flocons d’avoine avec une banane et un yaourt allégé
Comment s’adapter à l’heure de la course et aux conditions météorologiques
Votre stratégie nutritionnelle idéale pour la compétition dépend également de facteurs extérieurs, auxquels vous pouvez et devriez réagir avec souplesse.
Si vous commencez tôt le matin
En commençant tôt, vous ne devriez consommer quasiment que des en-cas faciles à digérer (banane, barre de céréales), et ce, jusqu’à une heure avant le début de votre échauffement. En complément, vous pouvez également opter pour des boissons de sport riches en glucides.
Si vous ne connaissez pas l’heure exacte de votre départ
Par mesure de sécurité, consommez des en-cas faciles à digérer, comme des bananes ou des barres de céréales et assurez-vous d’en emmener suffisamment avec vous.
Ce que vous devriez emporter avec vous
Si tant est qu’il y en ait, les chances que vous puissiez vous restaurer correctement sur place sont infimes. C’est pourquoi vous devriez prendre avec vous un sac de nourriture bien garni, comprenant des aliments savoureux (sandwichs, biscottes ou pain de seigle, œufs durs). Gardez à l’esprit que vous serez affamé(e) à l’issue de la course.
Selon les conditions météorologiques
- En hiver : thé chaud, boisson isotonique chaude. Emballez chaudement vos sandwichs et vos barres de céréales pour qu’ils ne durcissent pas.
- En été : fruits, purée de fruits avec des flocons d’avoine, boissons fraîches telles que du thé glacé fait maison. Conservez les aliments susceptibles de fondre dans une petite glacière.
Votre check-list avant le départ
- Ne commencez pas l’estomac vide
- Mangez environ 3 heures avant de prendre le départ
- Prenez un repas léger mais riche en glucides (200 – 300 g), faible en matières grasses et en fibres, et comportant une quantité modérée de protéines.
Mangez comme un Spartiate pour en égaler les performances.
