Dans les parcours d’entraînement hybrides et au poids du corps, le Coach propose des intervalles comprenant des exercices avec des équipements ajoutant de la résistance tels que les haltères, les kettlebells, les bandes de résistance et les disques.
Cela permet de mettre davantage l’accent sur la force dans votre entraînement par intervalles de haute intensité, ce qui est parfait pour brûler les graisses et vous sentir globalement mieux.
Que ce soit chez vous ou en salle de sport, vous avez certainement accès à des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance ou des disques. En plein air ou à l’intérieur, de jour comme de nuit, vous pouvez les utiliser avec Freeletics et diversifier encore davantage votre entraînement.
Si votre priorité est de gagner en force et de vous muscler, utiliser ces équipements pour augmenter progressivement la résistance à laquelle vous soumettez vos muscles est un moyen efficace de cheminer vers votre objectif de forme.
Demander au Coach d’utiliser des équipements ajoutant de la résistance est également un bon moyen de vous préparer à exécuter des mouvements au poids du corps plus difficiles.
Les possibilités offertes vous permettent de bénéficier d’un entraînement encore plus personnalisé. Par exemple, si vous souhaitez maîtriser les Strict Handstand Pushups et que vous activez les haltères, le Coach peut vous demander de faire des Dumbbell Shoulder Presses pour vous aider à gagner en force.
Il vous suffit d’appuyer sur l’icône des réglages dans la section « Coach », puis d’aller dans « Équipement ». Vous pouvez sélectionner ici tous les équipements dont vous disposez.
Questions fréquentes au sujet de cette fonctionnalité
Q : Si j’active des équipements ajoutant de la résistance, est-ce que je les utiliserai tous les jours ?
R : Tous les équipements sélectionnés ne seront pas utilisés à chaque séance. Les parcours d’entraînement resteront axés sur un entraînement HIIT au poids du corps, mais l’ajout d’exercices avec poids libres mettra davantage l’accent sur la force.
Le Coach vous attribuera toujours une combinaison d’exercices au poids du corps et avec poids libres, conçue en fonction de votre objectif de forme. Les intervalles ne comporteront pas uniquement des exercices avec des équipements ajoutant de la résistance.
N’oubliez pas que plus votre sélection d’équipements sera variée, plus vos exercices le seront.
Q : Puis-je exclure certains exercices en résistance ?
R : Oui ! Activer l’option haltères, kettlebell, bande de résistance ou disque vous laisse la possibilité d’exclure certains exercices à partir des réglages du Coach.
Nous sommes tous passés par là. Le Coach peut travailler avec vous pour améliorer votre expérience et vous soutenir dans la réalisation de vos objectifs.
Vous pouvez exclure certains exercices de votre entraînement. Il vous suffit de sélectionner ceux qui vous sont déconseillés ou que vous n’arrivez pas à faire.
N’oubliez pas :
- Vous pouvez exclure jusqu’à 10 exercices (y compris des exercices au poids du corps).
- Pour une expérience optimale (et pour atteindre vos objectifs), vous devriez exclure le moins d’exercices possible.
- N’excluez que les exercices que votre Coach vous a déjà demandé de faire plusieurs fois.
Q : Que faire si je n’ai pas de paire d’haltères d’un certain poids ?
R : Aucun problème ! Si le Coach vous demande de faire un exercice qui nécessite deux haltères, par exemple des Hammer Curls ou des Double Dumbbell Shoulder Presses, vous pouvez travailler un côté à la fois.
N’oubliez pas d’exécuter les répétitions demandées de chaque côté.
Par exemple, si vous devez exécuter 10 répétitions de Hammer Curls et que vous ne pouvez faire qu’un côté à la fois, vous devez donc effectuer 10 répétitions avec chaque bras, soit 20 répétitions au total.
Des exercices tels que les Dumbbell Lunges et les Dumbbell Squats peuvent aussi se faire avec un seul haltère. Il vous suffit de tenir le poids devant vous entre vos mains de manière à faire des Goblet Lunges ou des Goblet Squats.
Q : Comment savoir quelle charge (ou quelle bande de résistance) utiliser pour un exercice donné ?
R : Le Coach vous attribuera des exercices avec poids libres en fonction de votre condition physique et de vos objectifs de forme, néanmoins, ce sera à vous de déterminer quelle charge vous convient le mieux.
Vous allez sûrement devoir faire plusieurs essais.
Par exemple, le Coach vous donne l’intervalle suivant :
4 séries de :
- 7 Pushups
- 10 Supermen
- 12 Dumbbell Goblet Squats
- 30 s Plank
- 30 s Repos
Le Coach vous a attribué 4 séries de 12 Dumbbell Goblet Squats. Si vous n’êtes pas habitué(e) à cet exercice et que vous hésitez entre plusieurs charges, optez toujours pour la prudence en commençant avec la charge la moins lourde.
Imaginons que vous avez choisi de commencer avec 10 kg et qu’après la première série, vous sentez que c’est beaucoup trop léger, vous pouvez alors peut-être envisager d’augmenter la charge de quelques kilos pour la prochaine série.
Si vous ne savez pas vraiment si la charge était trop légère, faites une autre série sans rien changer.
En revanche, si vous avez eu du mal à faire toutes les répétitions ou si vous avez senti que votre technique n’était pas aussi bonne qu’elle le devrait, vous devez absolument passer à une charge inférieure pour la prochaine série.
L’objectif est de choisir une charge avec laquelle vous sentez que vous avez quelques répétitions en réserve après la première série et que vous êtes capable de réaliser les quatre séries complètes sans devoir abandonner.
Si vous avez plus de mal que prévu, modifiez la charge pour la prochaine série et continuez.
C’est l’occasion de voir où vous en êtes.
Sentir ce que ça fait de flirter avec vos limites ou au contraire de ne pas vous en approcher suffisamment est très instructif.
Vous viserez rarement juste du premier coup mais avec le temps et l'expérience, votre jugement deviendra excellent.
Si vous n’avez pas pu exécuter toutes les répétitions et que vous disposez d’un choix limité de poids ou de bandes de résistance, faites autant de répétitions que possible en conservant une bonne technique et indiquez dans le feedback que la séance était beaucoup trop difficile.
Si les exercices avec poids libres ou bande de résistance étaient beaucoup trop faciles, faites-le savoir au Coach dans le feedback afin qu’il adapte vos prochaines séances.
Q : Comment fonctionne le feedback sur les intervalles qui intègrent des équipements ajoutant de la résistance ?
R : Selon les informations recueillies après la séance, la prochaine fois que le Coach vous attribuera cet exercice, il conservera le même nombre de répétitions ou bien l’augmentera ou le diminuera.
Vous devrez donner un feedback sur l’intensité de l’intervalle et indiquer si vous avez été capable de conserver la même technique que celle montrée dans les tutoriels vidéo.
Gardez en tête que le Coach considérera que vous avez gardé la même charge ou utilisé la même bande de résistance pendant toutes les séries de l’intervalle.
Si vous avez fait des changements, donnez votre feedback en tenant compte uniquement de la dernière série. Nous vous conseillons de noter la charge ou la bande de résistance utilisée pour chaque exercice.
Q : Quand et comment augmenter la charge (ou changer de bande de résistance) ?
R : En règle générale, on augmente la charge quand on exécute avec la bonne technique toutes les répétitions de chaque série et qu’on sent qu’on a encore quelques répétitions en réserve après la dernière série.
Indications générales
Si vous décidez d’augmenter la charge pour un exercice, n’oubliez pas que le Coach fixe le nombre de répétitions sur la base de la charge précédente. Cela signifie donc que vous allez travailler avec une charge supérieure et un plus grand nombre de répétitions.
Une fois encore, il est important de donner un feedback pertinent au Coach après l’intervalle, afin de lui permettre d’ajuster le nombre de répétitions en fonction de la nouvelle charge avec laquelle vous vous entraînez.
Avec les poids libres, visez une technique parfaite et essayez de conclure en force.
Vous avez effectué un intervalle avec une charge plus lourde et plus de répétitions. Vous pouvez avoir réussi à tout faire mais avoir eu beaucoup plus de mal qu’avant à exécuter les dernières répétitions de la dernière série, le tout avec une technique douteuse.
Vous pourriez décider d’augmenter la charge la prochaine fois mais cela aurait pour effet de rendre vos séries plus difficiles de façon prématurée. Vous risqueriez alors de faire encore plus d’erreurs techniques, ce qui nuirait à vos progrès et vous exposerait aux blessures. Privilégiez toujours la qualité sur la quantité.
Limitez au maximum le risque de blessure, ne brûlez pas les étapes !
Répartir l’augmentation de la charge sur de longues périodes est le meilleur moyen d’éviter les blessures liées aux excès et de développer une excellente qualité de mouvement de manière durable.
N’oubliez pas qu’il n’est absolument pas obligatoire d’augmenter la charge à chaque séance et que tout le monde progresse à son propre rythme. Il est tentant de constamment se mettre à l’épreuve, mais n’oubliez pas que vous entraîner au top de votre forme veut dire prendre les bonnes décisions qui vous aideront à continuer à progresser même après la fin de votre séance.
Si vous débutez, votre progression sera sûrement rapide au début puis ralentira sans doute à mesure que vous gagnerez en expérience. C’est tout à fait normal.
Soyez à l’écoute de votre corps et faites attention à votre technique.
