Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Vous êtes fermement décidé(e) à améliorer votre alimentation en mangeant plus sainement, quand soudain vous réalisez que vous n’avez aucune idée de ce qu’il faut manger. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. Dans un monde où nous sommes submergés par une infinité d’options diététiques et d’informations sur ce qui est sain ou non, il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes soient plus désorientées que jamais.

Alors, en quoi consiste une alimentation équilibrée ? Que doit-on manger ? Il est temps de remettre les pendules à l’heure et d’explorer les rouages scientifiques de la meilleure façon d’alimenter son corps.

Le terme « équilibré » dans l’expression « alimentation équilibrée » n’est pas un simple artifice. Il sert en fait à décrire un équilibre entre les trois éléments suivants :

• Énergie (les calories consommées)
• Macronutriments (protéines, lipides, glucides)
• Micronutriments (fer, vitamines A et D, zinc, acide folique, etc.)

Le premier facteur, l’énergie, détermine au niveau le plus élémentaire si votre masse corporelle augmente, diminue ou reste la même.

Il offre également des avantages supplémentaires. Un déficit calorique temporaire peut en effet améliorer la composition corporelle, optimiser l’efficacité des systèmes énergétiques de l’organisme et renforcer la sensibilité à l’insuline.

D’autre part, un surplus d’énergie mesuré et temporaire peut contribuer à développer la masse musculaire et, grâce à celle-ci, à améliorer le métabolisme et la composition corporelle.

En fin de compte, tout dépend de vos objectifs et du nombre de calories que vous consommez. Mais il est indéniable que cette composante « énergie » est essentielle à l’élaboration d’une alimentation équilibrée et, plus important encore, à la réalisation de vos objectifs.

Le deuxième facteur d’« équilibre » dans la constitution d’une « alimentation équilibrée » concerne les macronutriments, c'est-à-dire la proportion respective de protéines, de lipides et de glucides.

Les protéines ont tendance à faire l’objet de toutes les attentions et sont en quelque sorte la star des trois macronutriments, ce qui n’est pas sans mérite. Ce puissant macronutriment joue un rôle clé dans le développement et l’entretien des muscles. Mais ses super-pouvoirs ne s’arrêtent pas là : c’est aussi un composant important des tissus mous (dans les articulations, les ligaments et les tendons) et même de notre système immunitaire (certains acides aminés font par exemple partie des anticorps utilisés pour lutter contre les infections).

Les lipides et les glucides complètent notre trio de choc. Ils constituent tous deux la principale source d’énergie de l’organisme, mais leur utilisation dépend du type d’activité que vous pratiquez. Par exemple, lors d’activités de faible intensité nécessitant moins d’efforts, les lipides sont considérés comme la principale source d’énergie. À l’inverse, lors d’activités plus intenses, ce sont les glucides qui sont principalement utilisés.

Les glucides peuvent être subdivisés en glucides simples ou complexes. Et lorsqu’il s'agit d’adopter un mode de vie plus sain, nous misons tout sur cette « complexité ». Les glucides complexes sont en effet considérés comme la source d’énergie la plus saine en raison de leur impact plus faible sur le niveau de glucose de l’organisme. Mais n’oubliez pas que l’« équilibre » est le thème clé ici. Les glucides simples restent donc une source d’énergie utile dans le cadre de l’exercice physique, où les muscles absorbent la majeure partie du glucose libéré.

Pour résumer, en matière d’alimentation équilibrée, il s’agit de trouver le juste milieu entre les trois macronutriments. Ajustez vos macros, mettez-les à votre service et optez pour ce qui vous permet de vous sentir en pleine forme et au top de vos performances.

Pour finir, les micronutriments sont les plus petits mais néanmoins puissants « blocs de construction » de l’organisme. À ne pas occulter au profit des deux autres facteurs d’équilibre, les micronutriments font partie de nombreux processus vitaux de l’organisme (tels que le système immunitaire ou même les processus cellulaires).

En outre, nombre d’entre eux sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent donc faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une carence en micronutriments essentiels tels que le fer ou les vitamines peut entraîner de nombreux problèmes, tels que la fatigue et l’augmentation des infections.

Maintenant que nous avons abordé les rouages scientifiques de l’utilisation par l’organisme des aliments consommés, nous en venons à la question de savoir ce que vous devriez manger. Bien que les options soient vraiment illimitées, il existe un facteur clé qui l’emporte sur tous les autres : la qualité.

En effet, c’est la qualité des aliments qui peut avoir le plus grand impact sur la façon dont vous vous sentez, dont vous vous entraînez et dont votre corps réagit. Les études actuelles montrent qu’une alimentation peu transformée est la plus bénéfique, tandis qu’une alimentation riche en aliments hautement transformés est considérée comme malsaine.

Cela est dû en grande partie à la différence de teneur en micronutriments ainsi qu’à la composition des glucides et des lipides dans ces aliments.

À titre d’exemple, les produits de la restauration rapide sont généralement considérés comme mauvais pour la santé en raison de leur teneur élevée en acides gras trans (un sous-produit de la production alimentaire considéré comme nocif pour le cœur et les vaisseaux sanguins) et de leur faible apport en micronutriments.

Pour faire simple, une bonne règle de base est la suivante : moins il y a d’ingrédients, mieux c’est (car ils sont moins susceptibles d’être hautement transformés et dépouillés de leurs nutriments).

Trouver un équilibre entre ces trois facteurs (énergie, macronutriments et micronutriments) tout en veillant à la qualité de votre alimentation peut avoir des effets transformateurs sur votre santé et vos performances globales. Et lorsqu’on atteint cet équilibre, c’est comme si on avait découvert une mine d’or.

Outre le fait de se sentir mieux et d’être plus performant, une alimentation équilibrée permet de fournir à l’organisme l’énergie et les composants nécessaires pour assurer les processus vitaux, sans subir les effets négatifs des carences ou des déséquilibres nutritionnels.

Elle améliore également la composition corporelle et fournit au cerveau suffisamment d’énergie pour avoir l’esprit plus clair et plus vif. Mieux encore, établir ce juste milieu permet aux systèmes énergétiques du corps de fonctionner de façon optimale, ce qui procure un coup de fouet supplémentaire ou un regain d’énergie positive qui permet de faire face à toutes les tâches qui se présentent.

Un bon équilibre de micronutriments peut également constituer une excellente protection et contribuer à prévenir les attaques indésirables contre l’organisme (à savoir de nombreuses maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire). Et tout ce qui peut vous maintenir en bonne santé et actif(ve) sur le long terme est définitivement une victoire à nos yeux.

Voici trois outils utiles pour adopter une alimentation équilibrée :

• Le suivi des calories : Cette méthode consiste à comptabiliser l’énergie qui entre dans votre corps chaque jour et à l’équilibrer en fonction de vos besoins caloriques quotidiens. Selon vos objectifs, il s’agit soit de rester à l’équilibre, soit de créer un déficit ou un surplus calorique. Cela peut nécessiter l’usage d’un journal alimentaire ou d’une appli de suivi des calories.

• Le suivi des macro : Ici, vous vous concentrez davantage sur l’équilibre en macronutriments de votre alimentation. En général, vous vous attacherez à consommer suffisamment de protéines, tout en équilibrant les lipides et les glucides en fonction de vos besoins et de vos préférences. Pour ce faire, vous pouvez également tenir un journal alimentaire ou utiliser une appli de suivi sur votre téléphone.

• L’assiette saine : Cette approche, très visuelle et pragmatique, consiste à diviser le contenu de votre assiette entre les catégories suivantes :
  • 50 % de légumes et de fruits (excellentes sources de micronutriments, de glucides et de fibres)
  • 25 % de céréales complètes (excellentes sources de glucides complexes et de fibres)
  • 25 % de protéines (privilégiez les sources de haute qualité telles que la volaille, le poisson et les légumineuses)

Gardez à l’esprit qu'il n’est pas nécessaire de choisir entre l’une ou l’autre de ces méthodes et que vous pouvez très bien combiner les trois en une seule approche ou les intervertir en fonction de ce qui marche pour vous. La clé est ici la constance. Adoptez l’approche qui vous convient le mieux et qui correspond à votre mode de vie pour éviter de vous sentir dépassé(e). Commencez par de petites étapes et ajustez les choses au fur et à mesure, c’est comme ça que vous progresserez !

La question préférée de tous : quel est le meilleur régime alimentaire ? Pour faire simple, la meilleure façon de s’alimenter est celle qui fonctionne pour vous et à laquelle vous pouvez rester fidèle. Si vous cherchez un peu d’inspiration, voici quelques régimes courants :

• Le régime cétogène consiste en une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses, visant la perte de poids et la prévention des maladies associées à la surconsommation de glucides.
• Le régime paléo est axé sur la consommation d’aliments de l’ère paléolithique. L’objectif est d’éviter les problèmes liés aux aliments modernes hautement transformés.
• Le jeûne intermittent est une méthode qui limite la consommation d’aliments à certaines heures de la journée afin de bénéficier des avantages qu’ont la restriction calorique et le jeûne pour la santé.
• Le régime méditerranéen s’inspire de l’alimentation traditionnelle des pays bordant la mer Méditerranée (riche en aliments d’origine végétale et en graisses saines). Il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé et, statistiquement, à une espérance de vie accrue.

Il ne s’agit là que de quelques exemples et, comme c’est souvent le cas dans le monde de la santé et du fitness, il n’existe pas de solution universelle. Une partie du processus consiste à découvrir l’alimentation qui vous convient le mieux et qui vous permet de vous sentir en pleine forme et d’être au top de vos performances.

Même s’il existe indéniablement de « bonnes pratiques » qu’il est important de suivre, trois facteurs essentiels détermineront le succès de votre alimentation :

1. Elle vous maintient en bonne santé et vous permet d’être performant(e) (l’objectif est de vous sentir au mieux de votre forme)
2. Elle s’intègre parfaitement à votre emploi du temps et à votre vie quotidienne (sinon, vous ne vous ne réussirez pas à l’adopter)
3. Elle doit correspondre à vos préférences (elle doit être savoureuse ; sinon vous ne vous y tiendrez pas !)

Une alimentation équilibrée est essentielle pour jouir d’une santé optimale et donner le meilleur de soi-même, tant à l’entraînement que dans la vie. Bien qu’il existe des bonnes pratiques à suivre et des méthodes diététiques qui ont fait leurs preuves, il est important de prendre le temps de découvrir le régime alimentaire qui vous convient le mieux.

En définitive, la meilleure alimentation est celle qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs. Celle à laquelle vous pouvez rester fidèle. Car, après tout, ce qui compte c’est d’être constant.