Neuf faits déplaisants concernant l’alcool et l’exercice physique

Ce n’est un secret pour personne que, chez Freeletics, tout est question d’équilibre. Nous avons déjà abordé en détail tout ce que vous devez savoir sur l’approche 80/20 en matière d’alimentation, mais beaucoup ne savent pas si cela s’applique également à l’alcool. D’autant plus que l’alcool est souvent associé au monde du fitness avec, par exemple, la fameuse « bière du finisher » à la fin d’une course ou les événements combinant le yoga et la dégustation de vin.

Et bien qu’un verre par-ci par-là ne fasse pas complètement dérailler vos progrès, il est important de connaître les effets de l’alcool sur votre corps et sur vos performances sportives en général.

Il est temps de se confronter à la dure réalité des effets négatifs de l’alcool. Plongeons dans le vif du sujet !

Tout d’abord, la quantité d’alcool consommée n’a pas toujours d’importance. Même de petites doses d’alcool peuvent avoir des effets néfastes sur les performances sportives et la santé en général.

Ce que vous considérez seulement comme deux petits verres de vin peut néanmoins perturber votre sommeil, nuire à l’absorption des nutriments et affecter les niveaux d’hormones.¹ Ces effets cumulatifs de l’alcool, même en petites quantités, peuvent avoir un impact sur vos performances et, en définitive, vous empêcher de progresser vers vos objectifs de forme physique.

Comprendre les effets de l’alcool, qui vont d’un mauvais sommeil à un affaiblissement de la fonction immunitaire, met en évidence l’importance de la modération, voire de la suppression temporaire (ou définitive) de l’alcool pour atteindre un certain objectif de forme physique.

Les effets sédatifs de l’alcool peuvent initialement vous aider à vous endormir, mais ce type de sommeil n’est pas réparateur. D’ailleurs, l’un des effets les plus immédiats de l’alcool sur les performances sportives est son impact sur la durée et la qualité du sommeil.

La consommation de quelques verres, surtout avant le coucher, peut réduire le sommeil paradoxal (REM) et conduire à un sommeil plus fragmenté.² Le sommeil paradoxal est crucial pour les fonctions cognitives et la récupération musculaire, deux éléments essentiels aux performances sportives. Et les effets négatifs ne s’arrêtent pas là : un sommeil perturbé peut également entraîner une augmentation du temps de réaction, une altération du jugement et même des périodes de récupération plus longues.

Ces perturbations vous empêchent d’atteindre les stades de sommeil profond, si bénéfiques pour vous, qui sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Par conséquent, un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une fatigue accrue, une baisse de motivation et une diminution de vos performances pendant les séances d’entraînement ou les compétitions.

La déshydratation est un autre inconvénient de l’apéritif après l’entraînement. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine et peut entraîner une déshydratation.³ Cette dernière nuit aux performances physiques en affectant la fonction cardiovasculaire, en augmentant le risque de stress thermique et en réduisant l’endurance.

Pour les athlètes en particulier, conserver une bonne hydratation est extrêmement important pour optimiser les performances et stimuler la récupération. La déshydratation peut entraîner une diminution de la force et de l’endurance, ainsi qu’une altération des fonctions cognitives, ce qui peut avoir un impact négatif sur les résultats de l’entraînement et des compétitions.

Pour rester au top, il est essentiel de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique.

L’alcool affecte le système nerveux en entravant la transmission des influx nerveux. Il perturbe la fonction des neurotransmetteurs, qui sont les signaux nerveux nous permettant de bouger et de contrôler notre corps.

Qu’est-ce que cela signifie en termes de performances sportives ? Des signaux nerveux fonctionnant correctement sont nécessaires pour effectuer des mouvements complexes tels qu’un Handstand Pushup. Ce mouvement nécessite la coordination simultanée de plusieurs muscles pour maintenir le corps en position tête en bas, tout en combinant équilibre, force et stabilité pour descendre puis remonter.

De plus, l’impact de l’alcool sur la fonction nerveuse peut affecter votre coordination et ralentir vos réflexes, ce qui peut au final entraver vos performances et augmenter le risque de blessure.

Si vous ne vous sentez pas à 100 %, il est probablement préférable de ne pas boire d’alcool. La consommation d’alcool peut affaiblir le système immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies et aux infections. L’alcool perturbe la production et le fonctionnement des cellules immunitaires, ce qui réduit la capacité de l’organisme à lutter contre les agents pathogènes et à se remettre d’une blessure.

Un système immunitaire affaibli peut entraîner une augmentation des périodes d’interruption pour cause de maladie ou de blessure, ce qui met un coup de frein à votre progression à l’entraînement et à vos performances globales. Pour les athlètes, conserver un système immunitaire fort constitue la base d’un entraînement régulier. De plus, les effets néfastes de l’alcool sur la fonction immunitaire peuvent compromettre tout le bénéfice de vos efforts.

L’alcool interfère avec la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser les nutriments essentiels. Il perturbe le système digestif, réduisant l’absorption de vitamines et minéraux clés, tels que la vitamine B12, le magnésium et le zinc.⁴

Ces nutriments sont essentiels à la production d’énergie, à la fonction musculaire et à la santé en général. Se laisser tenter par quelques boissons alcoolisées peut également entraîner un déséquilibre des électrolytes, qui sont importants pour maintenir l’équilibre des fluides et la fonction musculaire.

Au bout de compte, cela pourrait également affecter votre capacité à récupérer après des séances d’entraînement intenses et réduire vos performances dans leur ensemble. Pour rester au top, remplacez les cocktails par un mocktail pour garantir un apport adéquat en nutriments, optimiser votre niveau d’énergie et vous sentir aussi fort(e) et en forme que possible.

Un autre effet négatif de l’alcool sur les performances sportives concerne le niveau de stress. Boire un verre ou deux peut augmenter la production de cortisol, une hormone du stress qui peut avoir divers effets négatifs sur l’organisme.

Un niveau élevé de cortisol est associé à une augmentation de la dégradation musculaire, à une diminution de la synthèse des protéines et à une réduction de la fonction immunitaire.

En outre, la consommation chronique d’alcool est associée à des niveaux élevés et persistants de cortisol, ce qui peut contribuer au stress chronique et aux problèmes de santé qui en découlent. Cet état de stress permanent peut avoir des répercussions sur vos performances et entraver votre récupération et votre bien-être général.

Pour obtenir les meilleures performances possibles, il est essentiel de gérer efficacement son stress. La consommation d’alcool peut faire échouer tous les efforts visant à maintenir un niveau optimal d’entraînement et de récupération.

La consommation d’alcool peut également réduire de manière significative la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) pendant le sommeil. C’est un problème important pour les athlètes, notamment parce que les hormones de croissance jouent un rôle essentiel dans la réparation et la construction des tissus musculaires.

Des niveaux plus faibles d’hormones de croissance peuvent entraîner une diminution de la masse musculaire, des temps de récupération plus longs et une réduction de la force. Au bout de compte, l’impact de l’alcool sur les niveaux d’hormones peut saper tous les efforts que vous avez déployés et limiter vos progrès.

Pour la plupart des gens, l’un des principaux inconvénients de la consommation d’alcool est la prise de poids et l’accumulation de graisse qui peut en résulter. C’est bien la dernière chose que vous souhaitez si votre objectif est de perdre du poids.⁵

L’alcool est très calorique, avec environ sept calories par gramme, ce qui est presque autant que la graisse, mais sans aucun avantage nutritionnel. Ces calories supplémentaires peuvent s’accumuler rapidement si elles ne sont pas compensées par une activité physique accrue ou un ajustement de votre alimentation.

Pour couronner le tout, l’alcool peut également modifier votre métabolisme en augmentant le stockage des graisses et en réduisant la capacité de votre corps à les brûler efficacement. Ce changement peut augmenter votre pourcentage de graisse corporelle, ce qui risque de vous éloigner de vos objectifs et de nuire à vos performances globales et à votre forme physique.

Trouver un équilibre en profitant des bons moments est notre cheval de bataille, mais les faits sont les faits. Et la vérité, c’est que l’alcool peut nuire considérablement à vos performances sportives, et ce, de diverses manières. Sommeil de mauvaise qualité, absorption entravée des nutriments, augmentation du niveau de stress et affaiblissement de la fonction immunitaire, pour n’en citer que quelques-uns. Même un petit verre de vin peut avoir des effets néfastes, en affectant les niveaux d’hormones de croissance, en contribuant à la prise de poids et en entraînant une déshydratation.

Si vous avez de grands objectifs et que vous êtes déterminé(e) à rester en forme, il est dans votre intérêt d’éviter l’alcool ou de le consommer avec modération pour maintenir des performances optimales et une bonne santé générale. La connaissance est source de pouvoir et la compréhension de ces effets souligne la nécessité de faire des choix intelligents en matière d’alcool pour favoriser à la fois votre entraînement et votre récupération.