Vous êtes essoufflé(e) ? Vous n’arrivez pas à maintenir le rythme ? Vos jambes et vos pieds vous font souffrir ? Vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. Qu’ils soient débutants ou confirmés, de nombreux coureurs commettent des erreurs de base qui peuvent avoir un impact négatif sur leur corps et leur entraînement. Voici une liste des huit erreurs les plus courantes ainsi que le moyen de les éviter afin que vous puissiez vraiment tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Courir trop vite
Très souvent, les débutants ont tendance à se donner à fond durant les premiers kilomètres, pour ensuite ralentir, luttant pour continuer à avancer et à bout de souffle. Lorsque cela se produit, les progrès ne sont pas toujours aussi visibles que l’on souhaiterait et courir devient trop difficile et désagréable. Ainsi, beaucoup de personnes s’en désintéressent et abandonnent au bout d’un moment. Souvent, les intervalles de course sont eux aussi courus trop rapidement au départ, ce qui entraîne par la suite une diminution de l’allure. Même les coureurs confirmés commettent ce genre d’erreurs, certes moins souvent, mais ils le font quand même.
La solution :
Ne vous précipitez pas. Démarrez en douceur. Peu importe que vous commenciez par une course qui ressemble plutôt à une marche rapide. Cela signifie que vous serez en mesure de conserver ce rythme jusqu’à ce que vous atteigniez la distance que vous vous étiez fixée. Mieux vaut courir lentement que commencer par un sprint et devoir s’arrêter à mi-chemin. Votre allure augmentera avec le temps, à mesure que votre corps développera son endurance et s’habituera à l’entraînement. Vous commencerez alors bientôt à battre vos PB.
Courir trop longtemps et sur de trop longues distances
Nous savons que vous êtes motivé(e), mais n’ayez pas les yeux plus gros que le ventre. Prenez soin de votre corps et n’en faites pas trop. Les débutants commencent souvent par des distances bien trop longues pour que leur corps puisse y faire face dans les premiers temps. À cause de cela, les coureurs sont obligés de s’arrêter et ressentent des douleurs dans les tendons et les ligaments.
La solution :
Choisissez judicieusement vos premières distances et prévoyez des moments de marche. Cela vous aidera à progresser de façon générale et ce procédé sera plus doux pour vos muscles et vos os, leur permettant ainsi de s’habituer progressivement à la course à pied.
Des chaussures inadaptées
Lorsque les gens décident de commencer à pratiquer la course à pied, un trop grand nombre d’entre eux fait l’inventaire de ses chaussures et trouve une vieille paire qui « fera l’affaire ». Mais non, elle ne fera pas l’affaire. Les vieilles chaussures usées ne conviennent pas. Les chaussures de course ne peuvent pas être « n’importe quelle » paire de baskets. Et vos chaussures de tous les jours ne sont certainement pas la réponse. Si vous commencez à courir avec des chaussures inadaptées, vous êtes encore plus exposé(e) au risque de blessures en raison d’appuis inadéquats.
La solution :
Tout coureur doit absolument posséder de bonnes chaussures de course. Elles sont essentielles et représentent le meilleur investissement pour votre entraînement. Prenez le temps de vous renseigner sur ce que vous devez savoir concernant les chaussures de course. Ainsi, vous éviterez les blessures et vous n’aurez pas à interrompre votre entraînement.
Mal lacer ses chaussures
Cela peut sembler exagéré, mais la manière dont vous lacez vos chaussures peut avoir un impact sur votre pratique de la course. Et de nombreuses personnes commettent cette erreur. Avoir les lacets trop serrés peut entraîner une inflammation de la cheville ou même gêner la circulation sanguine. Et à l’inverse, les avoir trop desserrés peut transformer même les meilleures chaussures orthopédiques en chaussures mal ajustées. Dans le pire des cas, vos doigts de pieds essaieront constamment et inconsciemment de maintenir la chaussure en place, ce qui peut entraîner des crampes douloureuses, des tensions musculaires durables et des blessures.
La solution :
Assurez-vous de serrer suffisamment vos lacets pour que vos chaussures ne soient pas trop lâches, qu’elles soient confortables et que vous soyez à l’aise. Mais évitez de trop les serrer pour ne pas ressentir de pression excessive.
Sous-estimer l’importance des chaussettes
Cela peut paraître surprenant, mais les chaussettes peuvent jouer un rôle très important dans la course à pied. Porter de mauvaises chaussettes peut entraîner des ampoules douloureuses, et ce, même sous les ongles de pied, ce qui peut les faire noircir si les ampoules en viennent à saigner.
La solution :
Choisissez des chaussettes qui n’ont pas de coutures gênantes, ces dernières étant à l’origine de la plupart des ampoules, et ne courez pas avec des chaussettes trop petites car elles limitent vos mouvements. Si vous n’avez rien d’approprié à la maison, vous pouvezopter pour l’achat de chaussettes de course spéciales, qui n’ont bien souvent pas de coutures.
Trop manger
Lorsque vous mangez un repas complet, le sang affluant vers votre estomac augmente et a besoin de plus d’oxygène. Si cela se produit juste avant votre séance de course à pied, vous n’aurez plus suffisamment de réserves pour vos jambes, ce qui vous fatiguera, vous ralentira et vous empêchera probablement de terminer votre course.
La solution :
Si vous avez mangé un repas quelques heures avant de courir, ne mangez rien de copieux juste avant votre séance d’entraînement. Un petit en-cas fera l’affaire. Vous trouverez ici plus de conseils sur ce qu’il convient de manger et quand.
Ne pas boire assez
En courant sur de longues distances ou à des intensités élevées, votre corps perdra très rapidement de l’eau, qui nécessite d’être remplacée. La déshydratation est dangereuse pour votre corps et a un impact négatif sur vos performances.
La solution :
S’il vous arrive souvent d’oublier de boire en quantité suffisante, essayez de garder auprès de vous quelques bouteilles qui, au total, représentent 2,5 litres d’eau, et ce, que vous soyez à la maison, au travail ou dans la voiture. Buvez-les tout au long de la journée et faites-en une routine.
Des vêtements inadaptés
Courir en étant mal équipé peut rendre l’expérience particulièrement désagréable. Les frottements, les irritations et les surchauffes ne sont pas drôles et peuvent très vite entamer votre motivation. Le secret consiste à avoir des vêtements fonctionnels. Cela ne veut pas dire pour autant que vos vêtements doivent être fabriqués à partir des microfibres les plus modernes et les plus chères qui soient.
La solution :
Vos vêtements doivent être parfaitement ajustés et ne pas avoir de coutures gênantes qui pourraient frotter contre votre peau. Ils ne devraient être ni trop lourds ni trop chauds si vous courez en été et devraient vous préserver du froid (y compris vos chevilles) en hiver. La gamme Performance, disponible dans la boutique de Freeletics Essentials, est également parfaitement adaptée à la course à pied.
Prendre des mesures simples pour éviter ces problèmes courants vous permettra d’améliorer considérablement votre expérience de course et vous aidera à apprécier encore davantage vos progrès. Il vaut mieux prévenir que guérir, et cela vous laissera libre de vous concentrer sur votre entraînement et d’atteindre vos objectifs les plus ambitieux.
