L'hiver approche… ce qui est synonyme de températures fraîches, de longues nuits sombres et de tentations de manger quelque chose de réconfortant (qui n’est peut-être pas en accord avec une alimentation saine).
Le changement de saison signifie également que notre corps doit travailler plus dur pour conserver son énergie, soutenir le système immunitaire et rester performant.
C’est pourquoi c’est vraiment la meilleure période de l’année pour donner la priorité à une alimentation saine. Manger de façon équilibrée permet de se préserver des maladies et des blessures. En y ajoutant une dose d’exercice physique pour renforcer encore davantage vos défenses immunitaires,1 vous avez la recette parfaite pour rester en bonne santé cet hiver.
Dans cet article, nous allons vous fournir sept conseils nutritionnels pour soutenir votre corps cet hiver afin que vous puissiez vous sentir au top de votre forme et donner le meilleur de vous-même.
1. Privilégiez les nutriments qui renforcent l’immunité
L’une des meilleures défenses contre la grippe consiste à remplir votre assiette d’aliments sains et complets. Optez pour des aliments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Ce sont d’excellentes sources d’antioxydants, comme les vitamines A, C et E, qui soutiennent votre système immunitaire en réduisant les inflammations causées par le stress oxydatif, vous permettant ainsi de lutter contre les maladies et les infections.
De nombreux autres aliments offrent également des nutriments qui favorisent l’immunité. Consultez notre article sur le renforcement du système immunitaire pour tout savoir sur les aliments à privilégier.
Si vous êtes motivé(e) mais que vous manquez d’inspiration pour savoir quoi préparer, ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu’il vous faut. Nos recettes préférées pour renforcer votre immunité cet hiver vous donnent d’excellentes idées de repas qui viendront compléter votre arsenal pour tenir les maladies à distance. De plus, elles sont délicieusement bonnes.
2. Mangez des aliments chauds et réconfortants
L’hiver est l’excuse idéale pour profiter des bienfaits des aliments chaleureux et réconfortants. Les aliments chauds sont plus faciles à digérer parce qu’ils sont plus proches de la température du corps et nécessitent donc moins d’énergie pour être décomposés. Bonus : certains aliments chauds sont également très nutritifs et délicieux. Vous avez donc tout à y gagner !
L’avantage de privilégier des aliments chauds lors des repas, c’est que cela vous permet d’expérimenter différentes saveurs et divers ingrédients. Choisissez des plats comme les soupes, les ragoûts et les légumes rôtis pour accompagner des protéines de bonne qualité et intensifiez les saveurs avec des épices enveloppantes comme le gingembre, le curcuma et la cannelle.
Ces épices sont délicieuses, offrent un peu de piquant et sont source de bienfaits anti-inflammatoires et digestifs.
3. Ajoutez des aliments probiotiques pour renforcer votre santé intestinale
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé globale si elles sont consommées en quantités suffisantes. Des recherches de plus en plus nombreuses montrent que les probiotiques sont importants pour la santé en matière d’énergie, d’intestins et d’immunité.4
Il est facile d’intégrer des probiotiques à votre alimentation. De nombreux aliments en contiennent naturellement, tels que :
- Yaourt naturel aux ferments actifs
- Kéfir
- Kombucha
- Choucroute
- Kimchi
Les probiotiques peuvent aider à maintenir l’équilibre intestinal, à lutter contre les infections, à favoriser l’absorption des nutriments et à soutenir la récupération ; autant d’atouts incontournables pour tous les athlètes. Les compléments de probiotiques multi-souches délivrent également des bactéries probiotiques directement dans votre intestin.
4. Restez hydraté(e) même par temps froid
Les athlètes ont tendance à boire moins d’eau en hiver, mais la déshydratation est toujours possible, même à des températures plus basses. Chaque fois que vous transpirez ou que vous allez aux toilettes, votre corps perd de l’eau ; il est donc plus important que jamais de veiller à votre hydratation. L’eau est également essentielle pour rester performant(e) et lutter contre les maladies.
Mais inutile de se gorger d’H2O. Pour rester hydraté(e), vous pouvez aussi manger des soupes et des ragoûts, qui contribuent de manière significative à votre apport total en liquide. De plus, ces plats sont réconfortants, vous tiennent chaud et regorgent de vitamines et de minéraux.
En dehors de la consommation d’eau classique, voici d’autres moyens d’éviter la déshydratation :
- Boire de l’eau aromatisée et des tisanes
- Manger des aliments riches en eau (concombre, melon, oranges)
- Éviter la caféine et l’alcool, qui incitent à uriner davantage
5. Évitez l’excès d’alcool et de caféine
L’alcool et la caféine ont un effet diurétique sur l’organisme, vous incitant à uriner davantage, ce qui augmente le risque de déshydratation. De plus, l’alcool peut avoir un effet néfaste sur vos performances en affectant votre endurance, vos réactions, l’absorption des nutriments, la santé musculaire et la récupération.5
Bien que la caféine puisse avoir des effets positifs chez les athlètes,6 sa surconsommation peut également entraîner des baisses d’énergie, des palpitations cardiaques et un mauvais sommeil.7
Essayez de réduire votre consommation d’alcool, en particulier lors des célébrations de fin d’année, en optant plutôt pour des mocktails de saison ou des thés festifs. Pour ce qui est de votre tasse de café quotidienne, alternez avec une version décaféinée, aux champignons ou à la chicorée.
6. Consommez suffisamment de graisses saines
Les graisses sont une bonne source d’énergie et peuvent aider à vous tenir chaud pendant l’entraînement et les sports d’hiver. Toutefois, il faut être vigilant sur le type de graisses consommé.
Évitez donc le type ultra-transformé, tel que les graisses saturées. Et optez plutôt pour des graisses saines et insaturées, comme l’huile d’olive extra vierge. Les graisses saines peuvent favoriser la santé du cœur, du cerveau et de l’intestin, tout en agissant comme des anti-inflammatoires et en régulant la glycémie.
Privilégiez les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3, comme ceux que l’on trouve dans le saumon, le maquereau, les noix, les graines de chia, les graines de lin et l’avocat.
7. Envisagez un complément de vitamine D
L’hiver est synonyme de journées plus courtes, de nuits plus longues et, en fin de compte, d’une exposition au soleil considérablement réduite, ce qui peut entraîner une carence en vitamine D. Un bas niveau de vitamine D peut entraîner des faiblesses musculaires, des douleurs musculo-squelettiques et de la fatigue, ce qui peut avoir un impact direct sur vos performances.8
Si vous vivez dans une région où l’ensoleillement est limité en hiver, comme dans le nord de l’Europe, vous devriez envisager de prendre un complément de vitamine D quotidien. Souvent, un complément contenant 10 microgrammes (mcg) de vitamine D9 suffit à soutenir votre santé globale et immunitaire.
Il existe également un nombre limité d’aliments contenant de la vitamine D, notamment les œufs, les champignons et les pains et céréales enrichis.
Récapitulons
L’alimentation est un pilier essentiel du programme d’entraînement de tout athlète, mais elle l’est encore plus en hiver. Lorsque votre système immunitaire, votre niveau d’énergie et votre capacité de concentration sont en jeu, il est important de mettre en place une solide ligne de défense. Ces sept conseils peuvent vous y aider.
Efforcez-vous d’adopter une alimentation équilibrée contenant des aliments qui renforcent le système immunitaire, hydratez-vous correctement et faites le plein de vitamine D en vous exposant à la lumière du soleil aussi souvent que vous le pouvez. En dominant les mois d’hiver, vous verrez vos performances sportives fleurir au printemps.
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Sources
[1] Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
[2] NHS, (2020). Vitamin A. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
[3] NHS, (2020). Vitamin C. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
[4] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E. and Rotondo, J.C., 2023. Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health. Cells, 12(1), p.184.
[5] HSE. (2022). How alcohol affects sports performance. Available at: https://www2.hse.ie/living-well/alcohol/health/physical-health/sports-performance/
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., Filip-Stachnik, A., Serrão, J. C., & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European journal of nutrition, 61(8), 3823–3834. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02874-3
[8] Ip, T. S., Fu, S. C., Ong, M. T., & Yung, P. S. (2022). Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration. Asia-Pacific journal of sports medicine, arthroscopy, rehabilitation and technology, 29, 22–29. https://doi.org/10.1016/j.asmart.2022.06.001
[9] NHS. (2020). Vitamin D. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/