Si vous vous intéressez un tant soit peu à la nutrition, vous avez sûrement déjà entendu parler des trois principaux macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides. Quels sont les aliments sains qui en contiennent ? En quoi sont-ils bénéfiques à la fois pour votre santé et pour vos performances ? Nous avons dressé pour vous une liste d’aliments sains que tous les athlètes devraient toujours avoir dans leur frigo. Assurez-vous d’en avoir toujours chez vous pour que votre prochain en-cas ne soit pas un écart mais plutôt un coup de pouce pour vos performances.
Le fromage blanc
En plus d’être délicieux, le fromage blanc est hautement nutritif et vous fournit 14 grammes de protéines par portion de 100 grammes. C’est l’une des meilleures sources naturelles de protéines. Vous pouvez le déguster en version sucrée avec des fruits frais ou en version salée avec de la ciboulette fraiche. Si vous ne trouvez pas de fromage blanc dans votre pays, optez pour du yaourt à la grecque sans matière grasse. Servez-vous plus généreusement qu’avec le fromage blanc puisqu’il contient un peu moins de protéines.
Œufs
Les œufs sont considérés comme la référence absolue en matière de protéines. En raison de la composition aminoacide des œufs, les protéines qu’ils contiennent sont facilement assimilées et peuvent être utilisées efficacement par le métabolisme. Notre conseil : découvrez de nombreuses recettes à base d’œufs telles que les œufs brouillés avec des tomates et de la feta, ou encore des œufs aux épinards et leur sauce au yaourt dans le Coach Nutrition de Freeletics. S’ils sont cuits, les œufs conviennent également pour une collation protéinée à emporter.
Pourquoi les œufs et le fromage blanc?
Protéines, protéines et encore protéines : en tant qu’athlète libre, vous avez d’importants besoins en protéines. Celles-ci doivent donc constituer une partie importante de votre alimentation quotidienne, que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou améliorer vos performances.
Avoine
L’avoine est très riche en glucides complexes, ce qui en fait un plat idéal pour démarrer la journée ou juste avant votre workout pour booster vos performances. Si vous optez pour du muesli au petit-déjeuner, assurez-vous de le choisir avec un maximum de céréales complètes et sans sucres ajoutés. Voici une bonne règle de base à retenir : vos céréales doivent contenir au moins 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion.
Banane
Les bananes sont riches en fibres et constituent une source précieuse de micronutriments tels que le potassium et le magnésium, qui sont indispensables à la capacité de réaction de nos muscles. Bien qu’elles possèdent une forte teneur en glucides, les bananes peuvent vous aider à perdre du poids grâce à leur très forte teneur en fibres. Si une banane nature ne vous met pas l’eau à la bouche, associez-la à du beurre de cacahuètes et du pain complet ou découvrez une délicieuse recette de bananes grillées pour sortir de l’ordinaire.
Pourquoi des glucides ?
Les glucides fournissent au métabolisme du glucose qui est ensuite transformé en énergie. Celle-ci est utilisée pour le bon fonctionnement du corps et l’activité physique. Certains aliments riches en glucides sont mieux que d’autres. Les bananes et l’avoine font partie des sources de glucides de qualité.
Avocat
Alors que la plupart des fruits sont principalement constitués de glucides, l’avocat – souvent considéré à tort comme un légume – est riche en bons lipides et peut par conséquent réguler votre niveau de cholestérol. L’avocat peut se déguster de différentes manières : dans une salade, tartiné sur une tranche de pain complet ou encore en guacamole.
Noix
Les noix contiennent des lipides bénéfiques pour le cœur, mais aussi des protéines, des vitamines et des minéraux. Pour un en-cas sain à tout moment de la journée, savourez une poignée de noix non salées. Vous pouvez aussi remplacer le fromage à tartiner ou le beurre traditionnel par du beurre de cacahuètes sur vos tranches de pain.
Les lipides ne sont-ils pas mauvais pour la santé ?
Les lipides ont mauvaise réputation. Pourtant, ils sont essentiels pour votre métabolisme puisqu’ils vous fournissent de l’énergie et ont un effet rassasiant. La seule chose à contrôler est la quantité que vous ingérez : la plupart des gens mangent trop de graisses saturées et ont une carence en graisses insaturées. Les avocats et les noix sont riches en acide gras insaturés et sont par conséquent bénéfiques pour votre santé.
En remplissant votre frigo de ces aliments, vous aurez toujours à portée de main de quoi faire un en-cas sain. Si vous avez envie de craquer, souvenez-vous des raisons qui vous ont poussé à commencer un régime sain, et de tous les effets positifs que cela a sur votre santé.
