Ne rien manger du lever au coucher du soleil, voilà qui ressemble à un cauchemar, n'est-ce pas ? Le jeûne du mois de ramadan est un véritable défi mental. Toutefois, en suivant un programme adapté, il peut vous permettre de gagner en concentration, en discipline et en force. Nous avons demandé à un groupe de jeûneurs de nous faire part de l'expérience qu'ils ont acquise au fil des années et regroupé 5 conseils en matière d'alimentation et d'entraînement pour que vous restiez énergique pendant le mois de ramadan.
Le ramadan peut-il rendre un athlète plus fort ?
Ramadan est le neuvième mois du calendrier hégirien et, pour les musulmans, c'est le plus important de l'année. Durant ce mois, les croyants sont appelés à contrôler leurs désirs et à faire preuve d'empathie envers leur entourage, ce qui se traduit par un jeûne. Cet exercice de maîtrise de soi permet de purifier son corps et son esprit en renonçant aux envies, telles que boire le café du matin, fumer ou grignoter dans la journée. Le ramadan est une période spirituelle qui insuffle la bonne humeur. Les athlètes, tout particulièrement, peuvent tirer profit de ce jeûne, car il leur apprend la maîtrise de soi, la pleine conscience et la discipline ; tout ce dont un athlète a besoin pour devenir plus fort. Cela dit, le ramadan n'est pas une promenade de santé. Quiconque a déjà jeûné confirmera que c'est un défi et un processus d'apprentissage. Pour en tirer le meilleur parti, il vous faut prendre en compte certains aspects importants :
1. Tout est une question de planification
Le secret consiste à suivre un programme minutieux et structuré. Planifiez ce à quoi ressemblera votre mois et pensez aux repas que vous allez manger pour l'iftar et le sahur ainsi qu'au temps qu'il vous faudra pour les préparer. C'est particulièrement important, car cela vous permet de prévoir l'heure à laquelle vous devez vous réveiller afin de ne pas perdre de précieuses minutes de sommeil. Notre groupe de jeûneurs recommande les aliments suivants :
Sahur
(dernier repas avant l'aube, vers 3 h/3 h 30 du matin)
- Des acides gras sains : beurre de noix, avocat
- Des protéines : haricots et œufs
- Du porridge avec des dattes ou d'autres fruits secs, du miel, du sirop d'érable
- Des fruits et légumes : notamment ceux qui ont une forte teneur en eau, comme le concombre ou l'orange
- Des aliments qui vous procurent une sensation de satiété : patate douce, poissons gras, graines germées
Iftar
(repas qui rompt le jeûne)
- Commencez par rompre le jeûne avec des dattes et de l'eau avec du citron
- Des aliments riches en protéines : thon, tofu, lentilles, œufs
- Des aliments riches en fibres : tels que les pois chiches et les lentilles
- Des aliments riches en vitamines : tels que le chou-fleur, les brocolis, le quinoa et les fruits de mer
Hydratation
- 1 à 2 verres d'eau pleins durant l'iftar et au moins 2 litres pendant la nuit, entre l'iftar et le sahur. Calculez votre consommation d'eau et essayez de boire un verre d'eau toutes les heures. Cela vous évitera d'en boire une trop grande quantité à la fois et de passer une grande partie de la journée suivante aux toilettes.
- De plus, il peut être bon de préparer une liste de courses détaillée afin de ne pas avoir à aller au magasin pendant la période de jeûne, car nous savons tous ce qu'il se passe lorsque l'on fait les courses le ventre vide.
2. Mangez plus lentement
Lorsque vous mangez, prenez votre temps et savourez la nourriture. Concentrez-vous sur chaque bouchée et essayez de mâcher au moins 40 fois avant d'avaler. Plus les particules de nourriture sont fines, plus elles sont faciles à digérer et plus votre intestin grêle peut absorber les nutriments qu'elles contiennent. Manger plus lentement vous permettra également de vous sentir rassasié(e) plus longtemps.
3. Ayez davantage conscience de ce que vous mangez
Lorsque vous rompez enfin le jeûne, il est facile de perdre le contrôle et de manger tout ce qui vous passe sous la main. Mais ce n'est pas l'objectif du ramadan. Premièrement, votre estomac n'est pas prêt à accueillir autant de nourriture après avoir jeûné toute la journée et deuxièmement, vous devriez saisir cette occasion pour prendre davantage conscience de vos habitudes alimentaires et ne pas tenir la nourriture et l'eau pour acquis. Rompez le jeûne avec des dattes, de l'eau avec du citron ou une légère soupe. Ce n'est qu'après avoir digéré cette collation et vous être réhydraté(e) que vous pourrez manger un vrai repas.
4. Évitez de vous entraîner le matin et écoutez votre corps
Il est important d'être actif durant le ramadan afin de rester en bonne santé et de maintenir son niveau de forme physique. Des études menées sur le sujet ont même révélé que les hommes qui continuent à s'entraîner durant la période de jeûne arrivent à réduire leur pourcentage de masse graisseuse, car, durant l'activité physique et la récupération, l'organisme puise davantage dans la graisse pour se procurer de l'énergie. Même si vous ne devez pas renoncer à vous entraîner, vous devriez tout de même adapter votre routine d'entraînement en conséquence. Si vous avez l'habitude d'effectuer vos séances le matin, vous devriez éviter de le faire pour ne pas souffrir de déshydratation et manquer d'énergie durant la journée. À la place, nos jeûneurs recommandent de s'entraîner une heure avant la rupture du jeûne. Vous aurez peut-être moins d'énergie, mais c'est un bon moyen d'occuper votre corps et votre esprit durant la dernière étape de la période de jeûne, qui est également connue pour être la plus difficile. Pour ceux qui ne travaillent pas le lendemain, minuit est également une bonne heure pour s'entraîner. Vous serez plus reposé(e) et aurez davantage d'énergie. Si vous sentez que vous êtes déshydraté(e), évitez si possible les longues séances de cardio. Et n'oubliez jamais d'écouter votre corps ! Ne vous surmenez pas et ne vous en faites pas si vous n'établissez pas de PB, car votre temps de récupération peut en pâtir et le risque de blessure est élevé.
5. Faites des siestes et prenez des douches froides
Durant le ramadan, vous aurez besoin de toute votre énergie. Si vous le pouvez, essayez de faire des siestes afin d'économiser votre énergie ou prenez une douche froide pour vous réveiller si vous commencez à somnoler.
