Pour commencer, félicitations ! Malgré un emploi du temps chargé et d’autres obligations qui sollicitent également votre attention, vous vous entraînez régulièrement et parvenez à consacrer un temps défini à l’entraînement. Vous vous en sortez très bien et restez concentré(e) sur ce qui a le plus d’importance. Vous prenez votre entraînement au sérieux et donnez tout ce que vous avez à chaque séance. Cependant, il y a des chances que vous survoliez ou omettiez complètement quatre aspects essentiels de vos séances d’entraînement.
Il semblerait qu’il existe un consensus selon lequel l’exercice physique consiste essentiellement à brûler le plus de calories possible et à n’accorder qu’une faible importance à tout ce qui ne nécessite pas un effort maximal. Dans cet article, Julia Broome, experte de l’entraînement à New York, aborde les quatre éléments essentiels d’une séance d’entraînement sur lesquels vous lésinez probablement et explique pourquoi ils sont si importants.
N° 1 : un échauffement à 360°
Souvent, l’échauffement est facilement négligé et parfois considéré comme une perte de temps ou une chose dont seules les personnes en mauvaise condition physique ont besoin. S’échauffer permet de prévenir les blessures et c’est probablement l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez le faire. Si vous vous êtes déjà lancé(e) à froid dans de nombreux workouts et que vous en êtes ressorti(e) indemne, vous ne serez peut-être pas convaincu(e) par nos dires, mais quand bien même, ce n’est pas une bonne idée et cela ne signifie pas qu’à un moment donné vous ne subirez pas les conséquences d’un démarrage à froid. Avec l’âge, il devient de plus en plus important de s’échauffer et c’est absolument nécessaire si vous travaillez dans un bureau et que vous êtes relativement sédentaire.
L’échauffement permet de préparer votre corps à l’effort en favorisant la circulation sanguine et en augmentant votre température corporelle. De plus, il lubrifie les articulations et habitue progressivement les ligaments, les tendons et les articulations au mouvement et à la charge accrue de l’exercice. Outre la préparation physique, l’échauffement permet également à votre corps de se préparer mentalement à ce qui suit, comme une phase de transition entre votre précédente occupation et votre entraînement. Vous entrez ainsi progressivement dans votre routine, ce qui améliore votre concentration et vos performances.
N° 2 : une récupération progressive
S’il vous est déjà arrivé d’appuyer sur le bouton « stop » du tapis de course durant des sprints de haute intensité, vous aurez alors peut-être déjà été victime d’étourdissements. Arrêter brusquement une activité de haute intensité peut entraîner un afflux sanguin vers les extrémités inférieures du corps, alors qu’un ralentissement progressif de l’activité permet à votre corps de s’adapter à la diminution d’intensité et de préparer vos muscles et vos tissus conjonctifs au travail de souplesse qui va suivre. Tout comme l’échauffement, la récupération prépare mentalement le corps aux deux étapes suivantes.
N° 3 : le Foam Rolling
L’auto-relâchement myofascial effectué à l’aide d’un Foam Roller peut aider à réduire les points de déclenchement ou les nœuds musculaires, et améliorer la souplesse. Les personnes qui effectuent des mouvements de contraction répétés, qui ont une mauvaise posture et/ou une mobilité réduite avec une amplitude de mouvement limitée peuvent tirer profit de l’utilisation régulière du Foam Roller.
Bien qu’un grand nombre de gens vivent en ayant une amplitude de mouvement limitée et des raideurs en général, cela finit souvent par entraîner des problèmes, notamment avec l’âge. Les muscles concernés ont plus de risques de se déchirer lorsqu’ils sont soumis à des charges plus lourdes. Même si vous parvenez à éviter la déchirure, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires en matière de force et de souplesse, ce qui augmente également le risque global de blessures.
Même si votre salle de sport ne dispose que d’un seul type de Foam Roller (soit peu dense, soit très dense), il se peut que celui-ci vous convienne mieux qu’un autre. Généralement, les Foam Rollers peu denses sont parfaitement adaptés aux débutants.
Le relâchement myofascial améliore et favorise la bonne santé des tissus, alors, s’il est pratiqué régulièrement et qu’on lui consacre suffisamment de temps et d’attention, il pourrait vous aider à réduire les douleurs associées à l’activité physique, à améliorer vos performances et à corriger votre posture. De plus, masser un groupe musculaire avec un Foam Roller avant d’effectuer les étirements statiques ordinaires permet d’améliorer la souplesse, ce qui prépare parfaitement bien le corps à l’étape suivante…
N° 4 : les étirements
Une fois arrivé(e) à cette étape, vous êtes donc totalement prêt(e) à vous étirer afin de relâcher les tensions et d’allonger vos muscles. Vous devriez vous concentrer sur les muscles qui viennent d’être massés avec le Foam Roller afin de les empêcher de se rétracter à nouveau. Respirez profondément et consciemment afin de libérer les tensions de votre corps et de permettre aux muscles de s’allonger progressivement. Effectuer de petits rebonds lorsque l’on s’étire peut sembler être une bonne idée, mais, par nature, notre corps a le réflexe d’offrir une résistance pour éviter un étirement excessif des fibres musculaires. L’étirement balistique peut provoquer des blessures et n’est donc pas recommandé.
Récapitulons :
Pour continuer à mener une vie active sur le long terme, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre tous les aspects de votre entraînement. Avec le temps, la pratique quotidienne finit par porter ses fruits et influence directement le corps dans lequel nous nous déplaçons et la manière dont nous nous sentons. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de faire l’impasse sur l’échauffement, la récupération, la séance de Foam Rolling ou les étirements, souvenez-vous simplement que vous pourriez passer à côté de la partie la plus importante de votre séance d’entraînement.
