Si les Lunges ne vous sont pas familiers, c’est que vous avez dû zapper trop de séances de travail des jambes ! Le Lunge est l’exercice classique de jambes et fessiers, sans lequel presqu’aucun programme d’entraînement d’athlète ne serait complet. Et ce n’est pas le seul exercice de ce genre. En effet, le Lunge a 3 cousins puissants qui ajoutent de la diversité et de la vivacité à vos workouts consacrés au bas du corps – et oui, cela inclut aussi votre muscle grand glutéal. Découvrez donc le trio qui est sur le point de transformer votre entraînement des jambes.
L’Alternating Split Lunge
Les Split Lunges constituent la version explosive des Lunges standards. La principale différence vient du fait que cette version inclut un saut durant lequel vos pieds changent de posture avant d’atterrir à nouveau en position de Lunge, pour ensuite vous propulser une nouvelle fois dans un saut en poussant sur vos jambes. Dans l’entraînement au poids du corps, il s’agit là de l’exercice de jambes idéal pour vous garantir de mettre tous vos muscles en feu, de vos fessiers jusqu’à vos mollets ! L’important étant que vous atterrissiez en douceur, que vous vous propulsiez avec puissance, et que vous équilibriez et gardiez le haut de votre corps droit et à la verticale. Nous n’avons pas dit que c’était facile, mais efficace !
Le Lunge Walk
Si vous avez déjà effectué le workout Kentauros, alors vous connaissez le Lunge Walk. Et à en juger par les douleurs musculaires ressenties les jours suivants, vous savez aussi à quel point il est efficace. Cette version implique un mouvement légèrement différent afin de se déplacer vers l’avant. Dans la phase initiale du Lunge Walk, vous ciblez les muscles des fessiers, les ischio-jambiers et le quadriceps de la jambe avec laquelle vous avancez. À ce moment-là, les muscles de la jambe arrière ne sont pas entièrement contractés, mais sont utilisés en revanche pour assurer la stabilité et l’équilibre. Les deux pieds sont ensuite joints avant que la jambe arrière n’avance à son tour dans la position de Lunge. Cela sollicite alors le quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers associés à cette jambe. Avec le Lunge Walk, la tension exercée augmente lorsque le muscle est étiré, ce qui est considéré comme plus intense que la contraction concentrique correspondante. C’est donc vrai ce que l’on dit : vos fessiers sont faits pour marcher.
Le Weighted Lunge
Le Weighted Lunge, ou Barbell Lunge si vous préférez, constitue la version la plus intense et la plus éprouvante du Lunge. Il consiste simplement à effectuer un Lunge standard en portant des poids supplémentaires. Tout ce qu’il vous faut, c’est une barre de musculation et des poids en plus, en fonction de ce que vous êtes disposé(e) à porter. Pourquoi ajouter du poids au Lunge ? Car cela accélère de façon impressionnante les résultats obtenus, avec non seulement les fessiers et les ischio-jambiers travaillés au maximum, mais également les épaules et le buste sollicités à plein régime aussi bien pour se muscler que pour brûler des graisses. Ce qui signifie que vous finirez par obtenir des fessiers fermes, un buste musclé et une solide posture. Vous pouvez découvrir la technique de cet exercice dans votre appli Freeletics Gym.
N’oubliez pas qu’avec ces versions de Lunge, il est important de maintenir son équilibre et de garder le haut du corps à la verticale. Une fois la technique maîtrisée, tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de vous lancer à fond et de progresser vers votre objectif.
