Pour se muscler et se tonifier, il ne suffit pas d’effectuer une variété d’exercices avec une résistance. Vous pouvez légèrement adapter vos séances de musculation afin d’être sûr(e) de tirer le meilleur parti de chacune des répétitions et d’observer des résultats encore plus impressionnants. Voici les trois meilleurs conseils de John Kennedy, expert de l’entraînement chez Freeletics, pour optimiser vos séances de musculation.
Technique n° 1 : aller lentement
La première technique consiste à augmenter la durée de contraction. Certains exercices Freeletics doivent être effectués à une allure lente, et ce, pour de bonnes raisons : chaque répétition d’un exercice comprend une phase concentrique (lorsque le muscle se raccourcit) et une phase excentrique (lorsque le muscle s’allonge). Les deux phases réunies constituent la durée de contraction, c’est-à-dire la durée pendant laquelle un muscle est mis activement sous tension. Elle est mesurée en secondes pour chaque répétition.
Il a été prouvé que les phases excentriques effectuées à une allure lente stimulent particulièrement le développement musculaire et l’irrigation sanguine des muscles. Pour en profiter, essayez de prolonger la phase de descente de votre prochain exercice. Soulevez la charge et abaissez-la ensuite lentement en 5 secondes. Maintenez la position d’étirement pendant 2 secondes, puis passez à la répétition suivante. Le fait d’aller lentement permet à vos fibres musculaires de se renforcer, de devenir plus robustes et, finalement, de se développer.
Technique n° 2 : repos, pause, répétition
La seconde technique vous permet d’effectuer quelques répétitions supplémentaires durant votre dernière série. Qui dit plus de répétitions, dit plus de volume et donc un développement musculaire plus important.
Après votre dernière série, reposez-vous brièvement. Faites une pause d’environ 15 secondes pour récupérer partiellement. C’est ce que l’on appelle une « pause partielle ». Puis, reprenez la même charge et effectuez quelques répétitions supplémentaires en conservant une technique correcte jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec musculaire. Faites une nouvelle pause partielle de 15 secondes et essayez d’effectuer encore quelques répétitions supplémentaires en conservant toujours une technique correcte.
Technique n° 3 : séries doubles dégressives
Cette dernière technique permet également d’augmenter votre volume d’entraînement et, par conséquent, de favoriser votre développement musculaire. Elle ressemble à la technique « repos, pause, répétition », mais au lieu de conserver la même charge sur la barre, il faut la diminuer.
Une fois votre dernière série terminée, réduisez la charge de la barre de 25 à 40 % et commencez une nouvelle série. Puis, réduisez-la une nouvelle fois de 25 à 40 % et effectuez une autre série. L’objectif consiste à augmenter le nombre de répétitions à chaque série, tout en diminuant la charge.
Comment mettre en pratique ces techniques
Prenons par exemple un grand classique de nos intervalles d’hypertrophie afin de vous montrer comment cela fonctionne. Vous devez effectuer 3 séries de 10 Bicep Curls, entrecoupées de 45 secondes de repos. Faites les deux premières séries normalement, puis, pour la troisième, choisissez l’une des trois techniques mentionnées ci-dessus :
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Aller lentement : Pour chaque répétition, réalisez la phase excentrique en 5 secondes et maintenez la position d’étirement pendant 2 secondes. Autrement dit, tendez vos bras en 5 secondes, maintenez la charge en bas pendant 2 secondes, puis soulevez-la à nouveau. Procédez ainsi pour une série seulement.
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Repos, pause, répétition : Faites la troisième série normalement. Posez la barre au sol et prenez 15 secondes pour récupérer. Cette fois-ci, effectuez une nouvelle série de Bicep Curls comportant 6 répétitions seulement. Faites une nouvelle pause de 15 secondes et effectuez une dernière série de 3 à 4 répétitions. Une seule série comme celle-ci suffit à mettre vos muscles en feu.
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Séries doubles dégressives : Faites la troisième série normalement. Posez la barre au sol et réduisez immédiatement la charge de 25 à 40 %. Vous pouvez par exemple utiliser une barre plus légère. Cette fois-ci, cherchez à effectuer 12 répétitions. Réduisez à nouveau la charge de 25 à 40 % et effectuez une dernière série de 15 répétitions.
Choisissez un exercice ou une zone du corps que vous aimeriez cibler et mettez-vous à l’épreuve grâce à l’une de ces techniques. N’effectuez qu'une seule série au départ, car les courbatures pourraient bien vous prendre au dépourvu. En appliquant l’une de ces techniques sur le long terme, vos muscles seront certes endoloris, mais les résultats en termes de gain de force et de volume en vaudront réellement la peine.
