Si la chair douce et tendre ainsi que la peau violette et brillante des aubergines ne vous attirent pas, alors laissez-vous séduire par leurs bienfaits pour la santé. À défaut d’avoir une forte concentration d’un nutriment en particulier, elles en contiennent une grande variété. Détail crucial pour les athlètes, elles sont pauvres en calories et riches en fibres et en antioxydants, ce qui vous rassasie plus longtemps et diminue le risque que vous mangiez trop. Mais si vous pensiez que l’aubergine n’était rien de plus qu’un accompagnement savoureux pour vos plats, détrompez-vous. Voici les 3 recettes que nous préférons pour apprécier l’aubergine à sa juste valeur.
Aubergine au parmesan
Même si ce plat peut sembler bon pour la santé, l’aubergine au parmesan est bien souvent un concentré de calories. C’est pourquoi nous en avons quelque peu modifié la recette pour la rendre saine. Nous avons pour cela éliminé la panure et la friture, et concocté notre propre sauce équilibrée. Et résultat ? Nous obtenons une nouvelle recette améliorée, regorgeant d’antioxydants et à base de produits frais.
Ingrédients:
Pour 4 portions
- 2 à 3 petites aubergines, coupées en tranches d’environ 6 mm
- ¼ de tasse + 1 ½ c. à café d’huile d’olive, à utiliser séparément
- 1 c. à café de sel
- 1 gousse d’ail, finement tranchée
- 900g de tomates allongées, hachées
- 20 feuilles fraîches de basilic
- 1 c. à café de poivre noir
- ¾ de tasse de parmesan fraîchement râpé
Préparation:
- Préchauffer le four à 200°C. Mettre les tranches d’aubergine sur une plaque de cuisson antiadhésive et en badigeonner la partie supérieure avec ¼ de tasse d’huile. Saupoudrer le tout avec ¼ de c. à café de sel. Faire cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les tranches aient ramolli.
- Chauffer le restant d’huile (1 ½ c. à café) dans une casserole de taille moyenne. Ajouter l’ail et faire cuire pendant 1 minute, en mélangeant fréquemment. Ajouter les tomates, le basilic, le poivre et le restant de sel (¾ de c. à café), puis faire cuire jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et réduit pour obtenir environ 2 tasses. Assaisonner à votre goût avec du sel et du poivre. Mettre la préparation dans un robot et mixer jusqu’à obtenir une purée onctueuse.
- Recouvrir le fond de la plaque de cuisson avec ½ tasse de sauce. Ajouter ⅓ des aubergines et recouvrir à nouveau avec ½ tasse de sauce et 3 c. à soupe de fromage. Répéter l’opération deux fois en terminant par les 6 c. à soupe de fromage restant.
- Faire cuire pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit gratinée. Laisser refroidir pendant environ 10 minutes avant de servir.
Aubergine farcie aux noix
Riche en protéines, ce grand classique de la cuisine géorgienne est un plat principal très nourrissant et sa garniture allie parfaitement les épices, les tomates fraîches, les oignons en sauce et les noix savoureuses. Notre conseil : si vous n’avez pas assez de temps devant vous, vous pouvez préparer ce plat à l’avance et le réchauffer ensuite, ce qui permet également aux ingrédients d’atteindre leur saveur maximale. Vous avez tout à y gagner.
Ingrédients:
Pour 6 portions
- 3 aubergines de taille moyenne
- 2 c. à soupe + 4 c. à café d’huile d’olive, à utiliser séparément
- 2 oignons rouges de taille moyenne, coupés en dés
- 3 tasses de tomates raisins, coupées en deux
- ¾ de tasse de noix concassées
- 2 ¼ c. à café de cannelle moulue
- 1 ½ c. à café d’origan séché
- ¼ de tasse de chapelure de pain complet
- ⅔ de tasse de feta allégée, émiettée
Préparation:
- Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur et les évider, en laissant environ 1,5 cm d’épaisseur sur les bords. Couper la partie qui a été retirée de l’aubergine en morceaux d’environ 1,5 cm. Saupoudrer de sel les morceaux et les moitiés d’aubergine, puis laisser reposer pendant 25 à 30 minutes. Rincer le tout à l’eau froide et éponger à l’aide d’une serviette en papier.
- Faire bouillir une grande casserole d’eau salée et y plonger les moitiés d’aubergine pendant 5 à 8 minutes. Égoutter et éponger à l’aide d’une serviette en papier.
- Faire chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Faire revenir les oignons pendant 3 minutes, puis ajouter les morceaux d’aubergine, les tomates, les noix, la cannelle, l’origan et ¼ de tasse d’eau. Assaisonner avec du sel et du poivre, si désiré. Laisser cuire pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés, en mélangeant de temps en temps.
- Préchauffer le four à chaleur maximale. Mélanger la chapelure et 4 c. à café d’huile d’olive dans un bol. Badigeonner les moitiés d’aubergine avec ½ c. à café d’huile et les disposer sur une plaque de cuisson, face vers le haut. Baisser la température du four à 190 °C.
- Répartir la garniture dans les moitiés d’aubergine. Saupoudrer chaque aubergine garnie avec le mélange de chapelure et recouvrir le tout de feta. Faire cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit bien cuite et gratinée.
Frites d’aubergine
Les bâtonnets d’aubergine croquants enrobés de farine d’amande ont un goût similaire aux frites, mais sans les calories supplémentaires. Croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur, ils se marient à merveille avec une sauce crémeuse à l’aneth et au citron.
Ingrédients:
Pour 4 portions en accompagnement
Pour les frites :
- 1 aubergine
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre noir moulu
- 1 c. à café de paprika fumé
- 2 c. à café de sirop d’érable pur
- 1 tasse de farine d’amande (ou autre farine qui ne contient pas de noix)
Pour la sauce :
- 1 tasse de yaourt au soja nature
- 1 c. à café d’aneth
- 2 gousses d’ail, émincées
- 2 c. à soupe de jus de citron
- poivre noir frais, à votre goût
Préparation:
- Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol de taille moyenne. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 1 heure pour que les saveurs se marient ensemble.
- Préchauffer le four à 200 °C. Laver et couper l’aubergine en fins bâtonnets. Remarque : plus ils sont fins, plus ils seront croustillants.
- Mettre les bâtonnets d’aubergine dans un bol profond, y verser en filet l’huile d’olive et le sirop d’érable pur, et saupoudrer de sel, de poivre et de paprika. Mélanger afin de bien enduire les bâtonnets.
- Verser la farine d’amande dans un autre bol et la mélanger. Mettre les bâtonnets d’aubergine par petites poignées dans le bol de farine d’amande et bien remuer pour les recouvrir totalement.
- Les disposer ensuite sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faire cuire au four pendant 35 à 45 minutes, en fonction de l’épaisseur des bâtonnets.
Vous avez déjà une préférence pour l’une de ces recettes ? N’oubliez pas de partager les photos de vos plats sur les réseaux sociaux en utilisant le hashtag #FreeleticsNutrition.
