Ce légume se trouve tout en haut de notre classement des aliments sains. Incroyablement pauvre en calories, la courgette est source de nombreux bienfaits pour la santé. Elle participe notamment au renforcement des dents et des os, à l’amélioration de la santé oculaire et à la réduction de la pression artérielle. Vous manquez d’inspiration pour préparer vos courgettes ? Il existe de nombreuses manières de cuisiner cette déesse verte et nous allons vous montrer que cela ne se limite pas à de simples spaghettis. Voici pour vous 3 recettes exceptionnelles à base de courgette.
Rouleaux de sushi sans algues avec pesto de chou frisé
Les rouleaux de courgette crue sont extrêmement faciles à préparer, ils ne nécessitent aucun outil particulier et sont idéals en guise de déjeuner, d’en-cas ou de dîner léger. À la fois citronnés, sucrés et épicés, vous ne pourrez plus vous en passer. Et vous a-t-on dit qu’ils étaient extrêmement faciles à préparer ?
Ingrédients:
2 à 4 portions
- ½ courgette de taille moyenne, découpée en fines tranches
- les fruits et légumes de votre choix, découpés en julienne (nous vous conseillons le concombre, la carotte et la pomme)
- 1 oignon vert (uniquement la partie blanche), découpé en fine julienne
- pesto de chou frisé ou fromage à la crème
- flocons de piment, selon les goûts
- graines de sésame, selon les goûts
Préparation:
- Découper la courgette en fines lamelles et saupoudrer ces dernières avec un peu de sel, puis les laisser ramollir dans une passoire le temps de préparer le pesto. Découper en julienne les fruits et légumes choisis. Rincer la courgette afin de retirer l’excédent de sel.
- Pour préparer un rouleau, étaler une cuillère de pesto ou de fromage à la crème – selon ce que vous préférez – sur une lamelle de courgette, ajouter 2 à 3 morceaux de fruits et légumes par-dessus et enrouler le tout.
- Saupoudrer le résultat final avec des flocons de piment et des graines de sésame (optionnel).
Hamburgers de courgette
Soyons réalistes, parfois nous avons tout simplement besoin d’un hamburger. Mais comment l’apprécier sans pour autant nuire aux efforts que nous déployons pour manger sainement ? La réponse est simple : remplacez la viande par de la courgette et laissez tomber le pain. Composés d’haricots blancs, de parmesan et d’amandes effilées, cette recette de hamburgers végétariens est tout aussi délicieuse que l’originale.
Ingrédients:
Pour 6 à 7 hamburgers
Pour les galettes:
- 4 tasses de courgette râpée
- 1 boîte (425 grammes) d’haricots blancs, rincés et égouttés
- 2/3 d’une tasse de farine d’épeautre
- 2 gros œufs, légèrement battus
- 1/3 d’une tasse d’oignon vert, parties blanche et verte
- zeste d’un citron
- 1/3 d’une tasse de parmesan râpé
- ¼ d’une tasse d’amandes effilées
- sel et poivre, selon les goûts
- huile de noix de coco pour la poêle
Pour la garniture:
Feuilles de laitue en guise de pain (optionnel)
Garniture de votre choix (l’avocat grillé et le fromage de chèvre constituent un mélange savoureux)
Sauce de votre choix (notre recette de pesto de chou frisé convient ici parfaitement)
Préparation:
- Mettre la courgette râpée dans une passoire au-dessus d’un saladier. Saupoudrez légèrement de sel, puis laisser reposer pendant 10 minutes afin de faire sortir le jus.
- Pendant ce temps, mettre les haricots blancs dans un grand mixeur et les réduire en purée.
- Mettre la courgette dans un torchon, former un ballot et presser le tout pour faire sortir le jus. Mettre ensuite la courgette dans le même saladier que la purée de haricots.
- Y ajouter la farine, les œufs, l’oignon vert, le zeste de citron, le parmesan et les amandes. Assaisonner avec du sel et du poivre. Bien remuer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Diviser ce mélange en 6 ou 7 portions de taille identique et utiliser les mains pour former des galettes.
- Chauffer suffisamment d’huile de noix de coco dans la poêle pour la friture, puis ajouter quelques galettes en appuyant fermement dessus pour les tasser. Faire cuire pendant 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles deviennent brun doré. Les disposer ensuite sur un torchon et les saupoudrer de sel et de poivre. Composer alors les hamburgers avec les ingrédients choisis et envelopper le tout d’une feuille de laitue. Il ne vous reste plus qu’à passer à la dégustation.
Barques de quinoa
Ici, la courgette est évidée pour former une « barque », puis garnie de quinoa, de noix de cajou et d’une légère sauce citronnée. Résultat, vous obtenez un repas vraiment savoureux, aussi amusant à préparer qu’à déguster.
Ingrédients:
Pour 8 barques
- 4 courgettes de taille moyenne
Pour la garniture:
- ½ tasse de noix de cajou brutes
- 2 ½ tasses de quinoa, cuit et assaisonné selon les goûts (nous vous conseillons du persil, de la ciboulette, de l’aneth et de l’origan)
- 1 gousse d’ail, hachée
- jus de deux citrons
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation:
- Préchauffer le four à 175 °C pour les courgettes. Faire cuire les noix de cajou sans matières grasses dans une poêle à feu moyen. Les griller jusqu’à ce qu’elles soient dorées, puis les mettre sur une planche à découper et les couper grossièrement.
- Dans un grand saladier, ajouter le quinoa cuit, l’ail et les herbes. Ajouter ensuite les noix de cajou et mélanger le tout. Arroser la préparation d’huile d’olive et de jus de citron, puis saler et poivrer selon les goûts.
- Retirer les extrémités des courgettes et les couper en deux dans le sens de la longueur. Évider l’intérieur avec une cuillère et sculpter de petites barques.
- Mettre les barques dans le plat de cuisson et les remplir avec la préparation au quinoa. Faire cuire pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le quinoa commence à brunir et que les courgettes soient molles. Sortir du four et laisser reposer pendant 5 minutes.
Vous souhaitez consommer davantage de fruits et légumes ? Suivez notre série sur la nourriture pour découvrir nos meilleures recettes créatives.
