Chaque début d’année apporte généralement son lot de résolutions, surtout en matière de santé et de forme physique. Mais quelle est la meilleure approche pour garantir leur réussite ? Comment choisir les bonnes résolutions ? À partir de quand considère-t-on qu’il y en a trop ? Nous nous sommes tournés vers nos experts de l’entraînement Dr Kianoush Missaghi, Vanessa Gebhardt et Dr Thomas Falda pour obtenir quelques conseils sur le sujet.
Les résolutions en matière d’entraînement
1. Entraînez-vous plus régulièrement
Kianoush : Il existe de nombreuses raisons qui expliquent la difficulté qu’on peut avoir à s’entraîner régulièrement. L’une d’entre elles est qu’il y a parfois un décalage entre ce que l’on veut faire et ce que l’on peut réellement faire. Alors, lorsque nous avons tendance à décrocher, il est toujours important de nous rappeler les fondamentaux. Posez-vous alors les questions suivantes :
- Est-ce que les entraînements que j’ai planifiés cette semaine sont réellement compatibles avec mon emploi du temps ? Si oui, passez au point 2. Et si ce n’est pas le cas, alors revoyez votre programme et diminuez le nombre de séances.
- Le temps alloué à chaque entraînement est-il réaliste ? Y a-t-il d’autres moments dans la semaine où vous pouvez intégrer une séance plus longue ou, au contraire, des jours où il vous en faudrait une plus courte ? Et si cela ne vous aide toujours pas, allez au point 3.
- Déterminez le temps minimum que vous pouvez consacrer à l’entraînement et privilégiez les exercices que vous voulez faire.
- Une fois que vous aurez votre planning, soyez prêt(e) à le modifier en cas d’urgence ou d’imprévus. Plutôt que de l’annuler, il vaut mieux adapter un entraînement et faire preuve de régularité même s’il ne s’agit pas de la séance de vos rêves.
Il est important de ne prévoir que ce que vous pensez réellement pouvoir faire. Cela vous aidera à entretenir votre motivation et, par conséquent, à vous entraîner plus régulièrement.
2. Essayez un autre type d’entraînement
Vanessa : Si vous en êtes arrivé(e) au point où vous souhaitez apporter une nouvelle dimension à votre entraînement, je vous conseille alors d’intégrer à votre programme la course à pied ou la musculation avec des poids. Pour ce faire, optez pour les parcours d’entraînement hybrides afin de diversifier un peu votre pratique et d’avoir quelques séances de course à pied ou de musculation en plus de votre programme au poids du corps.
De cette façon, vous n’avez pas besoin de renoncer à votre routine habituelle d’entraînement au poids corps et vous pouvez définir de nouveaux objectifs et voir si les séances de course supplémentaires vous aident à établir quelques nouveaux PB.
3. Apprenez un nouvel exercice
Thomas : Ici, il y a deux conseils principaux que je peux vous donner : être régulier(e) et choisir le bon exercice. La régularité est essentielle. Rien n’est atteignable sans elle. Si vous vous lancez dans la maîtrise d’une nouvelle compétence, je vous conseille de commencer à la travailler deux fois par semaine. Après quelques semaines de pratique régulière, vous pourrez alors envisager d’augmenter la fréquence.
Pour maîtriser une nouvelle compétence, vous devez procéder par étapes et pratiquer un exercice qui vous met suffisamment à l’épreuve sans être trop difficile pour autant. Par exemple, si vous voulez être en mesure d’effectuer un Handstand Walk, il serait contre-productif d’essayer de le faire avant de réussir à maîtriser d’autres exercices plus accessibles, tels que 30 secondes de Handstand Hold, 20 Shoulder Taps, etc.
Les résolutions en matière d’alimentation saine
4. Cuisinez davantage à la maison
Vanessa : La plupart des gens savent pourquoi ils devraient commencer à manger davantage d’aliments frais, mais parfois, ils ne savent pas exactement comment s’y prendre. Lorsque j’ai pris la décision de manger plus sainement, j’ai commencé par des recettes simples, telles que des salades saines ou des bols composés d’aliments crus, non seulement parce qu’ils sont faciles à préparer mais aussi parce que ça limitait le risque que je rate les recettes.
Cette même règle s’applique si vous envisagez de cuisiner plus souvent chez vous. Cherchez des recettes simples avec peu d’étapes de préparation. Une fois que vous y serez habitué(e), cela ne vous prendra pas plus de 30 à 45 minutes, ce qui correspond à peu près au temps que vous passeriez à attendre votre plat au restaurant.
5. Préparez plusieurs portions de plats
Kianoush : Pour manger sainement et atteindre ses objectifs nutritionnels, préparer ses repas à l’avance est une solution qui nécessite déjà une certaine maîtrise. Cette technique consiste à préparer plusieurs portions de plats à l’avance afin de n’avoir plus qu’à les réchauffer durant la semaine. De cette façon, vous êtes sûr(e) de manger tout au long de la semaine des plats sains et équilibrés que vous n’auriez, autrement, peut-être pas eu le temps de préparer.
Pour y parvenir, il faut également bien se débrouiller en cuisine et savoir faire ses courses intelligemment. Mais si c’est votre cas, il s’agit là du moyen le plus efficace de manger sainement, et ce, régulièrement et en fonction de ce dont vous avez besoin. Alors, si vous avez envie de tenter l’expérience, suivez ces conseils :
- Allez-y par petites étapes et essayez avec un repas pour commencer.
- Déterminez combien de fois (à savoir de portions) vous êtes prêt(e) à manger du même plat durant la semaine. Si vous êtes disposé(e) à en manger plus d’une fois par semaine, cela facilitera le processus et réduira le temps de préparation en général.
- Assurez-vous d’acheter tous les ingrédients dont vous avez besoin au supermarché.
- Préparez les plats en grande quantité et conservez-les dans vos contenants préférés.
- Si vous voulez manger le même plat plusieurs jours d’affilée, vous n’êtes alors peut-être pas obligé(e) de congeler vos portions. Dans le cas contraire, le congélateur est une bonne solution pour garder toute la fraîcheur de votre nourriture tout en variant vos repas.
6. Mangez plus sainement à la maison
Thomas : Vous devriez essayer de commencer par cuisiner des plats simples et rapides. C’est comme l’entraînement : vous n’allez pas soulever 200 kg au Squat dès votre première séance. La cuisine, c’est pareil. Commencez par des choses simples et faciles. Tout le monde peut préparer du riz ou des patates douces, ou encore acheter du filet de poulet et le faire cuire à la poêle.
Comme pour l’entraînement, commencez doucement. Cuisinez et mangez des aliments sains une fois par semaine. Ensuite, quand vous parviendrez à être régulier(e), faites-le deux fois par semaine, puis trois, etc.
Les résolutions en matière de bien-être
7. Essayez la méditation
Thomas : Si vous débutez tout juste la méditation, je vous recommande de vous y mettre en douceur. Essayez un type de méditation et, s’il ne vous convient pas, n’abandonnez pas pour autant. Essayez-en un autre et répétez vos tentatives jusqu’à ce que vous trouviez la méthode qui vous plaît. Une fois trouvée, soyez régulier(e) et pratiquez-la de plus en plus souvent jusqu’à ce qu’elle fasse partie intégrante de votre routine.
8. Écrivez vos objectifs noir sur blanc
Vanessa : Écrire ses pensées et ses idées dans un journal aide à mieux organiser sa journée et à libérer son esprit de certaines choses. Pour beaucoup, cette pratique fonctionne le plus efficacement au réveil tout en dégustant leur café ou thé matinal.
Si vous ne savez pas par où commencer, écrivez simplement votre liste de choses à faire ou vos pensées et objectifs quotidiens. Laissez parler votre imagination et écrivez les idées qui vous viennent à l’esprit. Tenir un journal vous aide à donner davantage de structure à votre vie et cocher les tâches accomplies vous procure un sentiment d’accomplissement. Le meilleur moyen de commencer, c’est de vous asseoir et d’essayer par vous-même.
9. Dormez plus
Kianoush : Le sommeil est essentiel à la vie, mais ses bienfaits sur les performances physiques et mentales sont également avérés. Il permet de renforcer naturellement les performances. Ce n’est pas une bonne idée de négliger votre sommeil si vous voulez vous entraîner lorsque vous avez un emploi du temps chargé. Pour cela, il vous faudra être bien reposé(e).
Dormir suffisamment malgré des journées chargées signifie que vous devrez faire du sommeil une priorité et lui donner toute l’attention qu’il mérite. Mon conseil serait de programmer une alarme le soir pour vous signifier qu’il est l’heure de vous préparer à aller dormir. Réglez-la entre 30 minutes et 1 heure avant votre heure de coucher habituelle. À partir de là, préparez-vous pour réussir et adonnez-vous à votre rituel du soir.
Tenez vos résolutions et restez motivé(e)
10. Trouvez votre « pourquoi »
Kianoush : Prenez le temps de déterminer pourquoi vous voulez vraiment prendre une résolution. Quels en sont la raison et l’objectif concrets ? Donc, posez-vous la question : « Pourquoi ? » environ cinq fois pour aboutir à votre conviction profonde. Une fois que vous savez pourquoi vous le faites, rappelez-le-vous régulièrement et concentrez-vous sur la réalisation de cet objectif.
Thomas : Ne prenez jamais une résolution dont vous n’êtes pas à l’origine. Il s’agit de vos propres objectifs. Dans le même temps, vous voulez être un exemple. Vous devriez donc vous efforcer d’être quelqu’un qui travaille dur pour atteindre ses objectifs.
Vanessa : Il est normal de ne pas être en permanence motivé à atteindre ses objectifs. Cependant, il n’y a rien de plus puissant que de savoir ce qui nous motive et nous pousse à aller de l’avant. Prenez le temps de découvrir votre source de motivation. Est-ce la maîtrise d’une compétence, votre apparence physique, de meilleurs chronos, soulever davantage de fonte ou encore la compétition ? Trouvez ce qui a le plus de sens à vos yeux et foncez.
Privilégiez les résolutions qui ont le plus d’importance à vos yeux
Préférez la qualité à la quantité. Il vaut mieux choisir quelques-uns des conseils ci-dessus et s’assurer d’en faire des constantes dans votre nouveau mode de vie athlétique plutôt que d’essayer de tout faire à la fois et d’échouer. Pour devenir la meilleure version de vous-même, il ne suffit pas d’appuyer sur un bouton. Vous devez choisir des objectifs réalistes et atteignables qui vous permettront d’obtenir des résultats concrets dans les mois à venir.