Lo más seguro es que ya sepas lo importante que es la alimentación para tus carreras, pero tu alimentación antes de ir a correr no debe limitarse a consumir solamente hidratos de carbono y agua. Tu cuerpo necesita un buen equilibrio de nutrientes para rendir de forma óptima, así que es esencial tener una buena estrategia en cuanto a la nutrición. Según explica Leanne Edermaniger, experta en salud, las vitaminas y los minerales son muy importantes en la alimentación, ya que consumir aquellos que necesitas puede mejorar tu rendimiento general.
El hierro
El hierro es un mineral que se encuentra en algunos alimentos de origen animal y vegetal, como la carne de ternera, el hígado, los mariscos, las judías y el tofu. Es fundamental que el organismo de los corredores tenga suficiente hierro para metabolizar, ya que este forma parte de las proteínas de hemoglobina presentes en los glóbulos rojos y, asimismo, transporta el oxígeno para que llegue a los músculos que necesitan utilizar los corredores.
Pero esta no es la única razón por la que es importante tener hierro en el organismo. Los glóbulos rojos se renuevan constantemente y necesitan hierro para este proceso. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, una parte de las reservas de glóbulos rojos se destruye por la fuerza del impacto. Por lo tanto, los corredores necesitan más hierro que las personas que no corren.
De media, los hombres necesitan 8 miligramos de hierro al día y las mujeres 18 miligramos, pero los corredores habituales deben aumentar un poco más esta aportación. Normalmente el organismo absorbe con más facilidad el hierro de origen animal (presente en la carne) que el de origen vegetal (presente en el tofu), aunque ambas fuentes son ricas en hierro.
La vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a crear hemoglobina, un componente esencial de los glóbulos rojos. La hemoglobina se necesita para transportar el oxígeno a las células y a los tejidos del organismo, que lo utilizan para producir la energía necesaria para correr. La hemoglobina también transporta dióxido de carbono (desecho) a los pulmones para que estos lo eliminen del organismo. Además de todo esto, esta vitamina ayuda a descomponer las proteínas en moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. La mayoría de las células y los tejidos, incluso los músculos, utilizan aminoácidos y si es necesario, en el caso de no tener suficiente glucógeno durante una larga carrera, el organismo puede convertir las proteínas en energía.
Entre las fuentes de vitamina B6 tenemos las aves de corral, el pescado, las patatas, los garbanzos y los plátanos. La cantidad diaria recomendada de vitamina B6 en adultos es de 1,3 miligramos y un plátano de tamaño mediano podría proporcionar alrededor de 0,4 miligramos.
El calcio
El calcio es fundamental para los huesos, ya que cuando corremos estos pueden sufrir un impacto violento. Cuando se trata de correr, el calcio es el nutriente que ayuda a los huesos a recuperarse rápidamente, manteniéndolos fuertes. Tener una tasa de calcio estable permite prevenir fracturas por estrés y controlar la osteoporosis.
Todos los corredores, tanto hombres como mujeres, deberían consumir al menos 1000 miligramos de calcio al día. Para entenderlo mejor, una porción de 227 gramos de yogur desnatado contiene 415 miligramos y una pequeña taza de brócoli tiene unos 21 miligramos.
La vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble única y esencial. Es única porque la piel puede producir vitamina D cuando está expuesta a la luz solar, además de encontrarse en algunos alimentos. Esta vitamina es fundamental para la homeostasis del calcio. Facilita la absorción del calcio que proviene de la alimentación y controla su utilización en el crecimiento y en el desarrollo óseo.
Se ha demostrado que los receptores de la vitamina D se encuentran en casi todos los tejidos del cuerpo humano, por lo que se piensa que puede tener otras funciones. Según algunos estudios, podría existir una interrelación entre los sistemas óseo y muscular. Por consiguiente, una deficiencia de vitamina D puede no solo causar osteomalacia (una enfermedad que se caracteriza por un reblandecimiento de los huesos), sino que también puede causar una mala función muscular, algo que no es ideal para un corredor.
La vitamina C
La vitamina C ayuda a proteger el organismo contra los radicales libres, sustancias químicas dañinas que pueden moverse libremente por el cuerpo. Puedes estar expuesto a los radicales libres cuando sales a correr, ya que estos están presentes en el aire contaminado.
La vitamina C también permite mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, como las espinacas y las lentejas. La próxima vez que comas espinacas en una ensalada, intenta añadir un poco de zumo de limón para aumentar la absorción del hierro. Los pimientos y las naranjas también son una buena fuente de vitamina C. Una naranja de tamaño mediano te proporciona casi toda la cantidad diaria necesaria.
Resumanos:
Alimentar el cuerpo con las vitaminas y los minerales correctos es fundamental para que puedas rendir al máximo. Además, muchas vitaminas y minerales también favorecen a la recuperación, y la combinación de ciertos nutrientes puede aumentar su tasa de absorción en sangre. Si no estás seguro de que consumes la cantidad correcta, plantéate tomar suplementos para aumentar tu ingesta.