Guía sobre vitaminas para atletas

Junto con los minerales, las vitaminas son unos micronutrientes esenciales para el cuerpo. Y se clasifican como «micro» por una buena razón: tu cuerpo las necesita en pequeñas cantidades en comparación con los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).¹ Las vitaminas están presentes en muchos alimentos, como las frutas, las verduras y los cereales integrales.

Como el cuerpo no puede producir la mayoría de las vitaminas, debes obtenerlas a través de la alimentación para mantenerte saludable. Son importantes para el crecimiento, el desarrollo, el metabolismo, la salud ósea, el sistema inmunitario y el sistema nervioso.

Profundicemos en los distintos tipos de vitaminas y sus funciones.

Las vitaminas se categorizan en función de cómo se comportan y cómo las absorbe el cuerpo una vez que se han ingerido. Pueden ser liposolubles o hidrosolubles.³

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles incluyen a las vitaminas A, D, E y K. El cuerpo absorbe estas vitaminas junto con las grasas y se pueden almacenar en el hígado o en tejidos grasos. Eso significa que el excedente permanece en el cuerpo para poder usarlo más tarde y es menos probable que sufras algún déficit de estas vitaminas. Las vitaminas liposolubles desempeñan una función muy importante en la salud de los huesos, la visión, el sistema inmunitario y la coagulación sanguínea.⁴

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en el agua y llegan a todas las partes del cuerpo, pero no se pueden almacenar.⁵ El cuerpo expulsa la cantidad sobrante a través de la orina, por lo que es importante consumir a menudo alimentos ricos en estas vitaminas para evitar carencias. La vitamina C y todas las vitaminas del grupo B son algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles.

Aquí tienes una breve guía de referencia que explica la importancia de cada vitamina y dónde puedes obtenerlas.

Vitamina A

Liposoluble
Por qué la necesitamos: También conocida como retinol, la vitamina A es importante para ver bien y tener un sistema inmunitario fuerte, lo que protege al cuerpo de virus como la gripe. También contribuye al desarrollo y mantenimiento de las funciones del corazón, pulmones, ojos y otros órganos.
Dónde se encuentra: Hay dos tipos de vitamina A disponibles en la dieta: la vitamina A preformada y los carotenoides provitamina A. La vitamina A preformada se encuentra en alimentos como el hígado, los huevos, el pescado (sobre todo el atún) y los lácteos. La provitamina A es más común en alimentos vegetales, como verduras de hoja verde, espinacas, batatas, zanahorias, brócolis, mangos y albaricoques.⁶

Vitaminas B (B6, B12, ácido fólico)

Hidrosolubles
Por qué las necesitamos: En total hay 8 (¡sí, 8!) vitaminas B disponibles en los alimentos. Estas ayudan a que el cuerpo funcione adecuadamente convirtiendo la comida en energía, produciendo nuevas células sanguíneas y manteniendo los tejidos sanos. Un estudio reciente descubrió que tomar un complejo vitamínico de vitamina B durante 28 días aumentaba el rendimiento y reducía el cansancio al hacer ejercicio.⁷ Las siguientes vitaminas B son especialmente importantes para los atletas:

• La vitamina B6 es crucial para metabolizar las proteínas o liberar y usar aminoácidos para obtener energía y reparar los músculos.
• La vitamina B9 o ácido fólico beneficia a los atletas favoreciendo el crecimiento y la reparación muscular, así como la producción de energía. También tiene propiedades de protección del corazón.⁸
• La vitamina B12 desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos, que son responsables de transportar oxígeno por todo el cuerpo y eliminar el dióxido de carbono.

Dónde se encuentran: La vitamina B6 se encuentra en los cereales integrales como la avena, así como en la carne, el pescado y las verduras de hoja. El ácido fólico está presente en las verduras de hoja verde, la carne, el queso, la leche, los tomates y las frutas. Y por último, aunque no menos importante, la vitamina B12 se encuentra en la carne, el pescado y los productos lácteos.

Vitamina C

Hidrosoluble
Por qué la necesitamos: La vitamina C es un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de daños oxidativos provocados por la dieta, el ejercicio y los factores medioambientales. La vitamina C también ayuda a la absorción de hierro, que previene la anemia y favorece la producción de glóbulos rojos. También ayuda a curar heridas reponiendo el tejido conjuntivo y trabaja para mantenerte físicamente en forma.⁹
Quizá hayas escuchado que la vitamina C puede curar resfriados. Esto no es estrictamente cierto, pero sí que puede evitarlos. Para beneficiarte de las propiedades de la vitamina C, tienes que consumirla a diario y no solo cuando te empiezas a encontrar mal.
Dónde encontrarla: Los cítricos como las naranjas y limones, los pimientos rojos y amarillos, las cerezas, los chiles, los kiwis y los brócolis son buenas fuentes de vitamina C.

Vitamina D

Liposoluble
Por qué la necesitamos: La vitamina D, o vitamina del sol, ayuda al cuerpo a absorber calcio y fosfato, dos componentes importantes para la salud ósea. Se necesita un nivel adecuado de vitamina D para mantener fuertes y sanos los huesos y los dientes, así como para evitar enfermedades como la osteoporosis. También es importante para tener un sistema inmunitario fuerte y ayudar al cuerpo a combatir infecciones.¹⁰
Dónde se encuentra: Hay muy pocas fuentes alimentarias de vitamina D. Las más importantes son los alimentos enriquecidos, el pescado graso y los champiñones. Sin embargo, la mejor fuente está ahí fuera (literalmente): la exposición al sol. Cuando te expones a los rayos del sol, la piel produce vitamina D.
Por eso, incluso cuando las temperaturas caen en invierno, es importante que intentes tomar el sol al entrenar por la mañana, en el descanso del mediodía o al salir a correr por la tarde. Si no es posible, deberías plantearte tomar un suplemento diario de vitamina D.

Vitamina E

Liposoluble
Por qué la necesitamos: La vitamina E ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a reducir el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio.¹¹ La ciencia también ha demostrado que un déficit de vitamina E reduce la resistencia, lo que afecta al rendimiento deportivo.¹²
Dónde se encuentra: La vitamina E se encuentra en el aceite de girasol, las pipas de girasol, las almendras, el aceite de cártamo, el aceite de germen de trizo, las avellanas y la mantequilla de cacahuete (maní).¹³

Vitamina K

Liposoluble
Por qué la necesitamos: El grupo de vitaminas K son importantes para la salud ósea y la coagulación de la sangre. Induce al hígado a producir los factores de coagulación de la sangre, necesarios para curar las heridas.¹⁴
Dónde se encuentra La vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el brócoli, además de en el aceite de soja, el natto, la carne, el queso y el huevo.¹⁵

Potencialmente, sí.

Los atletas necesitan tomar más vitaminas en comparación con las personas que no hacen deporte de forma habitual dada la mayor exigencia que el ejercicio supone para el cuerpo. La actividad física aumenta la demanda de energía, añade más presión a los músculos y los huesos, y si haces demasiado ejercicio, tienes mayor riesgo de contraer enfermedades como resfriados y gripes.

Los atletas con déficit de micronutrientes como vitaminas pueden poner trabas a la habilidad del cuerpo para repararse a sí mismo. Por eso, aumentar el consumo de algunos micronutrientes puede ayudarte a desarrollar, reparar y mantener la masa corporal magra y los músculos.

Las vitaminas D, B, C, E y K son especialmente importantes,² pero antes de tomar suplementos, primero intenta consumir alimentos ricos en estas vitaminas. Y, por supuesto, habla con tu médico sobre la dosis recomendada o cualquier cambio en tu consumo de suplementos.

No te compliques: casi todo el mundo puede obtener los micronutrientes que necesita, incluidas las vitaminas, con una dieta saludable y equilibrada. Como regla general, toma a diario alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles, ya que el cuerpo no puede almacenarlas. Recuerda que las vitaminas liposolubles son más fáciles de almacenar y es menos probable que sufras carencias.

Cuídate y piensa en qué puedes añadir, intercambiar o sustituir en tu dieta para obtener las vitaminas necesarias a través de alimentos integrales. Un pequeño cambio puede tener un gran impacto.