Para conseguir un entrenamiento eficiente de tríceps, no necesitas utilizar ningún equipamiento, es suficiente con tu peso corporal o con una barra para fortalecer, tonificar y definir esta zona del cuerpo. Sigue leyendo y descubre cómo entrenar los tríceps gracias a los consejos de David Wiener, especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics.
📑 Índice
- Introducción
- Ejercicios para los tríceps con el peso corporal
- Diamond Pushups
- Straight Bar Dips
- Side Dips
- Ejercicios de tríceps con pesas
- Bench Press
- Push Presses
- Triceps Extension
Introducción
Puede que no lo sepas, pero los tríceps componen el 60% de la masa muscular de la parte superior del brazo, lo que los convierte en una parte esencial del cuerpo que hay que entrenar con regularidad y a la que debes prestar atención si quieres tonificar, definir y fortalecer la zona superior del cuerpo.
El músculo tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo, su tamaño es dos veces superior al del bíceps y también tiene más fibras musculares por centímetro cuadrado.
El tríceps empieza en la parte superior de la escápula y del húmero, para después bajar por la parte posterior del húmero, cruzando el codo y llegando a la parte posterior de uno de los huesos del antebrazo.
Estos músculos ayudan a estabilizar las articulaciones del hombro y son responsables de la extensión del codo y del hombro.
Al fortalecer el tríceps, también aumenta la fuerza y la estabilidad de los hombros y de los codos. Esto a su vez aumentará la funcionalidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento del brazo, mejorando tu rendimiento en la actividades cotidianas, así como en aquellos deportes que requieren el movimiento de los brazos y la fuerza de la parte superior del cuerpo como el tenis, la natación y el baloncesto.
Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo activan los tríceps de algún modo. Además, puedes entrenar los tríceps de forma eficaz con o sin pesas y cómodamente desde casa.
Ejercicios para los tríceps con el peso corporal
Algunos de los mejores ejercicios de tríceps que no requieren pesas o equipamiento:
Diamond Pushups
Los Pushups son un ejercicio fantástico para ganar potencia, fuerza y masa muscular. Además, se ha demostrado que haciendo movimientos de presión como los Pushups, los tríceps se activan mucho más que con los ejercicios de aislamiento.
Para realizar un Diamond Pushup correctamente, empieza en la posición de plancha alta con las manos cerca la una de la otra, de tal manera que los pulgares y los índices se toquen haciendo la forma de un diamante.
Después, desciende el cuerpo lentamente hacia las manos manteniendo los codos pegados al cuerpo e impulsa el cuerpo levantándolo del suelo y volviendo a la posición de Diamond Pushup.
Este movimiento requiere un esfuerzo máximo y para asegurarte de que lo haces correctamente, mantén los codos cerca del cuerpo y en un ángulo de 90 grados. Si eres principiante, puede que quieras empezar con los clásicos Pushups y con los codos ligeramente más abiertos.
Straight Bar Dips
En el ejercicio Straight Bar Dips se entrenan los tríceps, el pecho y los hombros, y se puede realizar con cualquier barra, barandilla o con el equipamiento del lugar de entrenamiento que sea capaz de aguantar de forma segura el peso del cuerpo.
Empieza con el cuerpo sobre la barra con los brazos totalmente extendidos y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Activa el tronco durante el ejercicio para ayudarte a mantener el equilibrio.
Desciende con control, hasta que la parte inferior del pecho toque la barra y luego impúlsate con los brazos hasta la posición de inicio para completar una repetición. Los pies no deben tocar el suelo en ningún momento durante el ejercicio.
Side Dips
Los Side Dips son un ejercicio efectivo que aisla los tríceps. No se necesita equipamiento en este ejercicio y lo pueden realizar Atletas con diferentes niveles de fitness.
Túmbate sobre el costado derecho en línea recta. Coloca la mano izquierda en el suelo delante de ti y levanta del suelo la parte superior del cuerpo. Las caderas y los pies deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
Desciende con un movimiento controlado hasta que el hombro derecho toque el suelo para completar una repetición. Cambia de lado y completa el mismo número de repeticiones con el otro brazo.
Ejercicios de tríceps con pesas
Si quieres incluir pesas o mancuernas en el entrenamiento, aquí te explicamos los mejores ejercicios de tríceps para hacerlo:
Bench Press
El Bench Press es el ejercicio de levantamiento por excelencia de los gimnasios en todo el mundo. Cuando se ejecuta correctamente, fortalece el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores.
Túmbate en el banco con los brazos estirados y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tu agarre es correcto si tienes los antebrazos en vertical cuando la barra está en la posición más baja del movimiento.
Después, mantén los omóplatos juntos para hacer trabajar el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores y los pies tocando el suelo.
Flexiona los brazos lentamente y bájalos hacia los lados hasta que la barra toque la parte inferior del pecho. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Lleva la barra a la posición de inicio para completar una repetición.
Push Presses
Considerado normalmente como un ejercicio para los hombros, el Push Press es también un ejercicio compuesto que involucra a los tríceps.
Utiliza la fuerza de las piernas para alejar la barra del cuerpo y los tríceps, aquí, son muy importantes para levantar la barra y extender completamente los brazos en la segunda parte del movimiento.
El Push Press se diferencia de los otros ejercicios, porque al hacer fuerza con las piernas, puedes levantar pesas de mayor peso y desafía a los tríceps aún más durante la segunda parte del movimiento.
Empieza el ejercicio de pie y con la barra apoyada en los hombros mientras agarras la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas y empuja el peso con las piernas para levantar el peso de los hombros con un movimiento vertical.
Continúa levantando la barra hasta que quede encima de la cabeza con los brazos y las piernas totalmente estiradas.
Triceps Extension
Para realizar el Triceps Extension, túmbate en el banco manteniendo la barra con los brazos estirados sobre el pecho.
Mantén la cabeza, los hombros y los glúteos en el banco. Los pies deben estar siempre en contacto con el suelo. Es importante mantener los abdominales tensos durante el ejercicio.
La parte superior de los brazos deben estar en vertical y estáticos. Flexiona los brazos por el codo, bajando la barra hacia la cabeza con un ritmo y movimiento controlado.
Cuando las manos estén más abajo del nivel de los codos, vuelve a llevar la barra a la posición de inicio.
¡Ya está todo! ¡Estos sencillos ejercicios son realmente eficaces para entrenar los tríceps y te ayudarán a esculpir esos brazos con los que siempre has soñado!
