¿Aguantas a menudo la respiración durante las últimas repeticiones de un ejercicio difícil? ¿O tienes problemas al esforzarte un poco más, no porque los músculos no puedan soportarlo, sino porque te quedas sin aliento? Ahora, pregúntate, ¿cuántas veces te centras en la respiración o incluso entrenas para respirar mejor durante un workout? Al igual que tu entrenamiento de Freeletics, la respiración es un ejercicio. Y si no lo practicas o lo haces correctamente, tu rendimiento y tu recuperación podrían terminar sufriendo. Sigue leyendo para descubrir lo importante que es la respiración a la hora de hacer ejercicio y cómo poner tu técnica a punto.
¿Por qué respirar?
La respiración proporciona al cuerpo y a la mente el oxígeno que necesita para funcionar. Durante el ejercicio, debemos adaptar nuestra respiración a la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para proporcionar a los músculos el nivel adecuado de forma continua para que rindan al máximo.
Respirar mientras entrenas
Existen tres tipos de contracciones; la contracciones concéntricas donde el músculo se acorta (ej. el tríceps durante los Pushups cuando te empujas para elevarte del suelo), las contracciones excéntricas donde el músculo se alarga (por ejemplo, la parte negativa de un Pullup donde bajas el cuerpo y los bíceps se alargan), y las contracciones isométricas donde el músculo permanece en la misma longitud que cuando sostiene el cuerpo en una determinada postura (como el tronco en el ejercicio de Plank). Debes intentar espirar durante las contracciones concéntricas e inspirar durante la excéntricas. Por ejemplo, al realizar un Assisted Leg Raise, deberías inspirar cuando las piernas están apoyadas en el suelo y los músculos abdominales relajados. Si quieres levantar las piernas al aire, contrae los músculos abdominales. A lo largo de la contracción se debe espirar, seguido de una inhalación cuando las piernas bajan y el abdomen se relaja.
Respirar durante un ejercicio de cardio de alta intensidad
Los movimientos repetitivos y explosivos hacen que una respiración regular y consciente sea extremadamente difícil. Al realizar ejercicios como High Knees o Mountain Climbers, deja que el sistema respiratorio funcione de forma autónoma y natural. Solo recuerda que nunca debes mantener la respiración mientras haces deporte. Después de hacer ejercicio te quedarás sin aliento, esto lo llamamos deuda de oxígeno. Este es el punto donde deberías centrarte en una respiración adecuada para reponer el oxígeno que tu cuerpo necesita. Durante los periodos de descanso en tus workouts, que están ahí para permitirte recuperar el aliento antes de la siguiente ronda, centra la atención en la respiración y concéntrate en hacer respiraciones profundas y reparadoras con el vientre, donde expandes el diafragma (estómago) para permitir que los pulmones se estiren adecuadamente y se llenen de aire, inspira lentamente por la nariz y espira por la boca.
