Has seleccionado el Training Journey: Básicos de la pesa rusa, no solo para ponerte en forma, sino también para tonificar y definir los músculos. Antes de empezar a entrenar con las pesas rusas, lee atentamente la información a continuación.
Los básicos de la pesa rusa: una breve introducción al Training Journey
Este Training Journey es un programa por tiempo que gira en torno a algunos de los ejercicios más famosos asociados a este tipo de entrenamiento, como los Kettlebell Swings, los Turkish Get Ups o los Shoulder Presses, por nombrar algunos.
Al tratarse de un Training Journey por tiempo, tienes que realizar un ejercicio en un tiempo determinado completando las repeticiones con la técnica adecuada. Por ejemplo, puede que tengas que realizar durante 40 segundos tantos Kettlebell Swings como puedas con una pesa de 16 kg.
Debido a la estructura del workout, te ofrecemos algunos consejos para que saques el máximo partido a tu Training Journey. ¡Sigue leyendo!
P: ¿Cuántas pesas rusas necesito?
R: Te recomendamos al menos 2 pesas rusas, una más ligera y otra más pesada, dependiendo de tu nivel de fuerza.
Tener varias pesas rusas entre las que elegir, te permite usar diferentes pesos para ejercicios que pueden involucrar a más o menos articulaciones/músculos así como diferentes intervalos de esfuerzo.
Por ejemplo, puedes usar una pesa rusa de 16 kg para múltiples series de Swings, donde intervienen múltiples músculos de todo el cuerpo. Después, puedes pasar a una pesa rusa de 8 kg para el Shoulder Presses, donde se activan menos músculos en este ejercicio.
Independientemente de las pesas que tengas, el Coach trabajará en crear un plan pensado para ti. Por ejemplo, tal vez solo tengas una pesa de 12 kg, pero el Coach estima que podrías levantar más peso para realizar los Kettlebell Swings durante 30 segundos. En este caso, el Coach aumentará la duración para subir el nivel de la intensidad deseada.
P: ¿Qué pesas necesito?
R: Echa un ojo a la siguiente tabla para ver nuestros consejos generales. Sigue leyendo este artículo para encontrar la solución que mejor se adapte a ti para cada ejercicio y la estructura del plan.
Hombre (peso ligero) | Hombre (peso pesado) | Mujer (peso ligero) | Mujer (peso pesado) | |
Principiante | 8 kg | 12 kg | 4 kg | 8 kg |
Intermedio | 12 kg | 16 kg | 8 kg | 12 kg |
Avanzado | 16 kg | 20 kg | 12 kg | 16 kg |
Estos son los pesos que normalmente recomendamos que tengas; sin embargo, el Coach es inteligente y creará un plan para ti basado en el equipamiento que tienes. Si estás empezando de cero y quieres comprar pesas, ten en cuenta la tabla de más arriba para ayudarte a tomar una decisión.
Mira y no te lo pierdas... Puedes comprar mancuernas y pesas rusas de la colección de Freeletics Essentials aquí.P: ¿Cómo puedo saber el peso que tengo que levantar en un ejercicio?
R: ¡El Coach piensa en todo! Indica simplemente las pesas que tienes y el Coach se ocupará del resto.
P: ¿Qué sucede si durante el workout las pesas resultan demasiado ligeras o demasiado pesadas?
R: El Coach puede ayudarte también, pero necesitamos más información adicional.
Durante el workout, puedes informar al Coach de que necesitas modificar el peso. Solo tienes que pulsar el botón del Coach en la parte superior izquierda e introducir el peso deseado.
Por ejemplo, si el Coach te ha asignado 30 segundos de Kettlebell Swings con 16 kg, pero notas que no realizas la técnica correcta, ¡disminuye el peso a 12 kg e informa al Coach!
