Ya hemos definido los términos de Freeletics que todo Atleta Libre debería conocer. No te quedes atrás y aprende los conceptos que más se utilizan en el mundo del fitness.
Aeróbico
Cualquier forma de ejercicio que utiliza oxígeno se considera aeróbico. Suele consistir en un ejercicio prolongado en el que la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente.
Anaeróbico
Se considera ejercicio anaeróbico a cualquiera con la intensidad necesaria para que el cuerpo no pueda recibir el suficiente oxígeno y se forme lactato. Los ejercicios intensos de alta resistencia entran dentro de esta categoría.
Barra
Una barra (generalmente con peso) a la que añades pesas extraíbles.
IMC
El índice de masa corporal (o IMC en su forma abreviada) es un cálculo que utiliza la relación entre la altura y el peso para estimar la grasa total del cuerpo.
Se divide en varias categorías (es decir, peso saludable, peso insuficiente, sobrepeso, etc.) y se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros cuadrados.
Calistenia
La calistenia, una parte integral de la marca de Freeletics, consiste en ejercicios que utilizan el peso del cuerpo como resistencia para aumentar la fuerza, la flexibilidad y el rendimiento atlético en general. Este tipo de entrenamiento es fundamental para nuestra filosofía «Sin excusas», que te anima a entrenar donde quieras, cuando quieras.
Equilibrio calórico
El equilibrio adecuado entre las calorías que comes y las calorías que quemas para mantener tu peso.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, comúnmente conocido como «cardio», es una forma de ejercicio que utiliza el sistema de energía aeróbico. Este tipo de ejercicio incluye actividades como salir a pasear, hacer senderismo, correr largas distancias o montar en bicicleta.
Entrenamiento de contraste
Un método de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio con una pesa que ofrezca una gran resistencia seguido de otro ejercicio explosivo de peso corporal sin resistencia. Esto activa las fibras musculares de contracción rápida, lo que favorece la hipertrofia.
Ejercicio compuesto
Un movimiento o ejercicio que involucra a más de una articulación o grupo muscular. Los Squats, Deadlifts y Bench Presses son ejercicios compuestos.
Core
Este término hace referencia a los músculos del torso, que incluyen los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar. Este grupo muscular es esencial para la estabilidad y el equilibrio.
Cross training
El cross training es la idea de entrenar para varias disciplinas diferentes. Y no se te tienen que dar bien todos los deportes para disfrutar de sus beneficios. Compaginar distintos tipos de entrenamiento y modalidades de ejercicio es una buena manera de evitar lesiones, añadir variedad a tus workouts y encontrar nuevos desafíos. ¡Funciona de maravilla!
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Las molestias o la rigidez que sientes entre uno y tres días después de hacer ejercicio. El DOMS se produce por microrroturas en las fibras musculares.
Mancuerna
Una barra pequeña con dos pesas en los extremos. Puedes usar solo una o dos a la vez para hacer diferentes ejercicios con pesas.
Estiramiento dinámico
Los estiramientos dinámicos son un conjunto de movimientos suaves y controlados que ponen tu corazón a trabajar y preparan a tu cuerpo para entrenar. En la aplicación de Freeletics, estos ejercicios se realizan en la fase de calentamiento de las sesiones del Coach.
Fascia
Una capa suave y fibrosa de tejido conectivo que rodea los músculos (y otras estructuras del cuerpo) y ayuda a que se mantengan en su lugar.
Foam rolling
El foam rolling consiste en pasar un cilindro firme de espuma conocido como foam roller por varias partes del cuerpo para favorecer la relajación y llegar a contracturas o puntos gatillo que liberan tensión. Es un accesorio fácil de utilizar que ofrece muchos beneficios miofasciales.
Flexibilidad
La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos de estirarse, lo que depende principalmente de la elasticidad de los músculos y sus tejidos conectivos asociados. Junto con la movilidad, la flexibilidad desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la prevención de lesiones.
HIIT
Son las siglas en inglés de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Su nombre lo dice todo: ejercicios anaeróbicos breves e intensos con periodos de recuperación variados. Son cortos, rápidos e increíblemente eficaces.
Hipertrofia
El proceso que ocurre como resultado del entrenamiento de resistencia en el que los músculos aumentan de tamaño. Puedes encontrar más información aquí.
Pesa rusa
Pesa de hierro fundido con forma de campana que se puede utilizar para hacer movimientos y ejercicios como Swings, Lifts, Snatches, Squats y muchos más.
Lactato
El lactato se produce cuando el cuerpo descompone los hidratos de carbono (glucosa) bajo un esfuerzo físico extremo. También conocido como ácido láctico, se cree erróneamente que es lo que provoca que los músculos te ardan durante el ejercicio anaeróbico.
De hecho, son los iones de hidrógeno (H+), que son un subproducto de la misma vía energética (el sistema glucolítico anaeróbico), los que acidifican los músculos y no el ácido láctico.
Acondicionamiento metabólico
Ejercicio que mejora la eficiencia de los sistemas energéticos del cuerpo. Imponer altas exigencias a los sistemas energéticos de tu cuerpo mediante un entrenamiento intenso y continuo quema calorías a una velocidad mayor y acelera el metabolismo durante un tiempo después del entrenamiento. Tanto el entrenamiento de circuito como el entrenamiento HIIT son formas de acondicionamiento metabólico.
Metabolismo
El proceso por el que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Puede ser aeróbico o anaeróbico. Tener un metabolismo más rápido significa que necesitas consumir más comida para alimentar a tu cuerpo.
Movilidad
La movilidad se refiere a lo bien que pueden moverse las articulaciones en toda su amplitud de movimiento, lo que es esencial para mejorar tu nivel de forma física. Para evitar la confusión con la flexibilidad, piensa que el movimiento implica combinar la flexibilidad con la fuerza y el control para completar ejercicios. Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad son los Deep Squat Holds o los 90 to 90.
Memoria muscular
La memoria muscular se refiere a la rapidez con la que los músculos pueden recuperar su nivel anterior de fuerza y competencia después de pasar mucho tiempo sin entrenar. Esto ocurre porque tu sistema nervioso y las fibras musculares mantienen las adaptaciones adquiridas durante los entrenamientos previos.
Una repetición máxima (1RM)
La cantidad de peso que podrías levantar al hacer un ejercicio, lo que se considera el 100 %.
Disco
Un tipo de pesa diseñado para colocarse en el extremo de una barra. Cada incremento suele ser de 2.5 kg.
Pliometría
Ejercicios con un breve periodo de carga antes de un movimiento explosivo. La mayoría de los ejercicios pliométricos son saltos.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es un tipo de entrenamiento de fuerza que te ayuda a adaptarte y a mejorar tu rendimiento atlético. Consiste en aplicar tensión constante a los músculos de formas específicas para evitar un estancamiento en su fuerza y tamaño.
Es un proceso gradual que puede ocurrir al aumentar alguno de los siguientes aspectos a lo largo de un periodo de tiempo: intensidad, volumen, frecuencia o tensión.
Rack
La estructura sobre la que descansan las barras. Suele tener al menos dos postes verticales con soportes para la barra que pueden moverse a diferentes alturas.
Recuperación
La recuperación puede ser activa o pasiva, pero es igual de importante que el entrenamiento. Como su propio nombre indica, la recuperación activa consiste en algún tipo de movimiento o enfriamiento para reducir la frecuencia cardíaca y favorecer el flujo sanguíneo.
La recuperación pasiva es todo lo que haces aparte del ejercicio, como dormir, comer, estirarte y otras actividades de atención plena que contribuyen a tu bienestar general.
Repeticiones y series
Las repeticiones son el número de veces que realizas un ejercicio de una vez, mientras que las series son los grupos de repeticiones que completas con un descanso en el medio.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que utiliza una resistencia o peso para potenciar las contracciones musculares que desarrollan la fuerza, el aguante y la masa.
Índice de esfuerzo percibido (RPE)
El RPE es una escala utilizada para medir la intensidad en función de lo que te cueste realizar un ejercicio. Suele ir del 1 (poco esfuerzo) al 10 (máximo esfuerzo) y se usa para adaptar los workouts a tu nivel de forma física y objetivos.
Sprints
Los sprints son el máximo esfuerzo que puedes hacer al correr, o lo contrario de pasear en el parque. Te deberías quedar sin aliento en el nivel 9 sobre 10 del índice de esfuerzo percibido (RPE). Es el ritmo más alto que puedes mantener durante un breve periodo.
Estabilidad
La estabilidad es la capacidad de mantener y controlar el centro de gravedad durante un movimiento.
Resistencia
Tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado de actividad física. La ciencia ha demostrado que las mujeres suelen tener más resistencia que los hombres.
Estiramiento estático
Después de entrenar, es esencial enfriarse y ayudar al cuerpo a volver a su estado habitual, ¡y aquí es donde entra en juego el estiramiento estático! El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante un tiempo prolongado sin moverse, lo que fomenta la relajación y la sensación de tranquilidad después de un entrenamiento intenso.
Tabata
Uno de los workouts HIIT más populares, que además es breve y sencillo. El método Tabata consiste en darlo todo con un ejercicio de alta intensidad durante intervalos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso y repetir este proceso 8 veces.
Modalidades de entrenamiento
Las modalidades de entrenamiento incluyen las diferentes formas de hacer ejercicio, entrenar y alcanzar tu máximo rendimiento atlético. Pero te adelantamos que no hay una forma «mejor» que el resto.
Ya sea entrenamiento de resistencia, HIIT, pliometría, running o un enfoque híbrido, el mejor tipo de entrenamiento es el que te permite mantener la constancia.
VO2 máx.
La tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio. Suele usarse para determinar la capacidad cardiovascular.
ClapClap
Una forma de celebrar los logros de otros Atetas Libres y de crear un sentimiento de conexión. Un ClapClap es como decir «bien hecho» o «buen trabajo» al estilo de Freeletics.