La verdad sobre las inmersiones en agua fría

¿Ya te has atrevido a probarla? La terapia de agua fría ha ganado muchos adeptos en los últimos años, sobre todo entre atletas y entusiastas del fitness.

¿Pero qué es exactamente la terapia de agua fría? ¿Por qué se ha hecho tan popular? Y lo más importante, ¿qué dice la ciencia sobre sus beneficios y riesgos? Ha llegado la hora de profundizar, o sumergirnos, en este tema.

La terapia de agua fría, también conocida como baños de hielo o «cold plunges», consiste en sumergir el cuerpo en agua fría durante un periodo de tiempo determinado. La temperatura del agua suele estar entre los 4.5 °C y los 15 °C, aunque algunas personas se atreven con temperaturas aún más bajas.

Puedes sumergir el cuerpo entero o solo una parte concreta (como las piernas u otra zona específica), en función de tu objetivo y tus preferencias personales.

Esta técnica se suele usar para recuperarse después de una actividad física intensa. Los atletas la utilizan para aliviar las molestias, reducir la inflamación y acelerar el proceso de curación.

Este método también es muy popular entre los defensores del bienestar, que afirman que tiene una amplia gama de beneficios, como mejorar el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmunitario.

La fama de la terapia de agua fría se puede atribuir tanto a experiencias personales como a un aumento del interés científico. Los atletas de alto nivel, los influencers de fitness y los expertos en bienestar suelen promocionar esta práctica y afirman que acelera la recuperación y mejora el rendimiento.

Además, hay estudios científicos que sugieren que las inmersiones en agua fría pueden ayudar a reducir los dolores musculares, mejorar la circulación y favorecer la salud mental. Y conforme más gente ha ido experimentando estos beneficios, la práctica se ha convertido en una tendencia cada vez más popular, lo que le ha hecho ganar aún más fama.

Alivio del dolor

Uno de los beneficios más comunes e inmediatos de la inmersión en agua fría es la capacidad de aliviar las molestias o los dolores musculares después de hacer ejercicio.¹ Este beneficio subjetivo suele describirse como una reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés).

Después de un esfuerzo físico intenso, los músculos del cuerpo sufren microrroturas que necesitan tiempo para curarse. Se cree que la inmersión en agua fría reduce el dolor asociado con estas microrroturas al adormecer la zona afectada y ralentizar la actividad de los nervios.

Recuperación muscular

La práctica de hacer inmersiones en agua fría se ha extendido entre los atletas como una forma de acelerar la recuperación muscular. Cuando sumerges tu cuerpo en agua a baja temperatura, los vasos sanguíneos se contraen, lo que limita el flujo de sangre que va hacia los músculos y ayuda a reducir las hinchazones e inflamaciones.

Cuando sales del agua, los vasos sanguíneos se dilatan y llega una oleada de sangre oxigenada a los músculos. Este aumento del flujo sanguíneo ayuda a expulsar desechos metabólicos como el ácido láctico y aporta nutrientes necesarios para la reparación de los tejidos.²

Al acelerar el proceso de recuperación, los atletas pueden volver a entrenar y rendir a un alto nivel más rápido. En muchos deportes de competición se utilizan las inmersiones en agua fría como tratamiento de recuperación durante la temporada.

Salud mental

Aparte de la recuperación física, las inmersiones en agua fría también se vinculan con una mejora de la salud mental. Sumergir el cuerpo en agua fría activa el sistema nervioso simpático (la respuesta de «lucha o huida»), lo que contribuye a la liberación de neurotransmisores como la norepinefrina y la dopamina. Estos químicos mejoran el humor, reducen el estrés y potencian el estado de alerta y bienestar.³

Los estudios han demostrado que realizar inmersiones en agua fría de forma habitual tiene efectos positivos en el estado de ánimo y puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. El impacto que produce el agua fría también activa la respuesta natural del cuerpo de «quitarse de encima» los ánimos negativos, por lo que la gente se siente más enérgica y mentalmente centrada después de la experiencia.

Reducción de la inflamación

Uno de los beneficios más documentados de la terapia de agua fría es su habilidad para reducir la inflamación del cuerpo. El frío contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que puede reducir las hinchazones y ayudar a gestionar los problemas inflamatorios.

Al ralentizar el flujo de líquido en el cuerpo, la terapia de agua fría puede disminuir la inflamación en los músculos, las articulaciones y los tejidos, por lo que es un tratamiento efectivo para afecciones como tendinitis, artritis y la inflamación general que se produce después del ejercicio.

Mejor salud cardiovascular

Se cree que el proceso del flujo sanguíneo que acabamos de describir promueve la salud cardíaca al reducir el riesgo de coágulos, mejorar la función vascular y favorecer la circulación.

Además, se ha demostrado que exponerse al frío reduce la frecuencia cardíaca con el tiempo, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular general. Al entrenar el cuerpo para que se adapte al frío, puedes notar una mejora de la circulación y la regulación de la frecuencia cardíaca, lo que puede contribuir a tener un corazón más sano a largo plazo.

Fortalecimiento del sistema inmunitario

Se cree que las inmersiones en agua fría también pueden fortalecer el sistema inmunitario al aumentar la producción de glóbulos blancos. La respuesta natural del cuerpo al exponerse al frío es producir más glóbulos blancos para combatir las infecciones y estimular la defensa inmunitaria.

Se piensa que, con el tiempo, la terapia de agua fría puede ayudar a reducir la frecuencia con la que te enfermas y mejorar la respuesta inmunitaria general del cuerpo. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.

Cuando sumerges tu cuerpo en agua fría, se producen una serie de cambios fisiológicos. Estos cambios son parte de la repuesta de adaptación natural del cuerpo al frío. Esto es lo que ocurre:

1. Se contraen los vasos sanguíneos: el frío y la bajada de la temperatura corporal hacen que los vasos sanguíneos cerca de la piel se contraigan, lo que reduce el flujo sanguíneo que se dirige hacia las extremidades. Esto ayuda a preservar el calor corporal interno y protege a los órganos vitales del frío.
2. Se produce un repunte del flujo sanguíneo: al salir del agua fría, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que aumenta el flujo sanguíneo en los músculos y tejidos. Se cree que este proceso de reactivación del flujo sanguíneo es bueno para la recuperación muscular.
3. Se reduce la inflamación: como la exposición al frío frena el movimiento de los fluidos del cuerpo, ayuda a reducir la inflamación e hinchazón, sobre todo después de hacer ejercicio intenso o sufrir una lesión.
4. Se activa el sistema nervioso simpático: la respuesta natural de «lucha o huida» del cuerpo se activa durante la exposición al frío. Esto puede aumentar el estado de alerta, elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la concentración.
5. Acelera el metabolismo y se activa la grasa parda: para combatir el frío, el cuerpo activa el tejido adiposo pardo (o grasa parda), que es responsable de generar calor. Esto aumenta el metabolismo y ayuda al cuerpo a mantener el calor.

Para la recuperación atlética

1. Temperatura: para disfrutar de los beneficios de la inmersión en agua fría, intenta que el agua esté entre 4.5 °C y 15 °C.
2. Duración: quédate en el agua en torno a 10 o 15 minutos. Pasar más tiempo podría enfriar demasiado el cuerpo, lo que puede ser incómodo o peligroso.
3. Todo el cuerpo o las piernas: para recuperarte por completo, sumerge todo el cuerpo en el agua. Si quieres enfocar la recuperación solo en las piernas, puedes sumergir únicamente el tren inferior.
4. Frecuencia: puedes sumergirte en agua fría después de hacer ejercicio físico o participar en eventos deportivos, idealmente 2 o 3 veces a la semana, en función de tu nivel de actividad y necesidades de recuperación.

Para la salud general

1. Temperatura: intenta que la temperatura del agua esté entre 4.5 °C y 15 °C.
2. Inmersión total o duchas frías: si bien sumergir el cuerpo entero es la forma más efectiva de disfrutar de todos los beneficios de esta práctica, una ducha fría puede ofrecer beneficios similares, como mejorar el estado de ánimo y la circulación.
3. ¿Tengo que meter la cabeza debajo del agua?: aunque no es necesario sumergir la cabeza para mejorar tu salud, algunas personas lo hacen momentáneamente para despejar aún más la mente y activar la respuesta del cuerpo ante este impacto.
4. ¿Se puede hacer todos los días?: por lo general, es seguro incorporar la terapia de agua fría a tu rutina habitual, pero si lo haces a diario, es importante que escuches a tu cuerpo.

El agua fría es buena para recuperarse, pero hay algunas desventajas a tener en cuenta:

1. Impacto en el crecimiento muscular: si tu objetivo es ganar musculatura o fuerza, las inmersiones en agua fría pueden entorpecer el crecimiento muscular. El frío puede reducir demasiado la inflamación, lo que impide que se produzca el proceso de reparación muscular normal que provoca la hipertrofia de los músculos.
2. Molestias: la inmersión en agua fría puede ser incómoda, sobre todo para los que no están acostumbrados a las bajas temperaturas. El choque de frío inicial puede ser muy intenso, lo que puede disuadir a algunas personas.
3. Riesgos para la salud (consulta con un médico): si no tienes la preparación adecuada para las inmersiones en agua fría, esta práctica podría conllevar riesgos para la salud. Saltar al agua fría sin tener preparada la ropa adecuada al salir o exponerse a agua excesivamente fría de forma temeraria puede aumentar el riesgo de hipotermia u otros problemas relacionados con el frío. Quienes tengan problemas de salud previos, sobre todo cardiopatías o predisposición a sufrir ataques al corazón, deberían hablar con un médico antes de probar la inmersión en agua fría.

La inmersión en agua fría ofrece una amplia gama de beneficios para la salud física y mental, desde aliviar molestias y reducir la inflamación hasta mejorar el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

La ciencia respalda su efectividad, sobre todo para la recuperación muscular y el bienestar general. Aunque hay algunas desventajas potenciales, la inmersión en agua fría puede ser una herramienta fantástica para atletas y entusiastas de la salud.