Desmentimos 5 tendencias erróneas en el fitness

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Además de mejorar la forma física, el ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos y los huesos, regular el peso, mejorar el estado de ánimo y favorecer la salud del corazón. Y estas son solo algunas de sus innumerables ventajas.

Pero como el ejercicio es tan importante, hay mucha (o más bien demasiada) información sobre la forma «correcta» de hacer ejercicio, lo que deberías o no deberías hacer, así como tendencias erróneas de fitness bastante cuestionables.

Estas tendencias falsas suelen propagarse rápidamente, a lo largo y a lo ancho, en gran parte con la ayuda de las redes sociales. Las redes sociales permiten que cualquiera publique casi cualquier cosa en internet para conseguir me gusta, comentarios y seguidores. En otras palabras, estas publicaciones no necesitan contar con respaldo científico. Y el hecho de que algo aparezca en internet no significa necesariamente que sea correcto.

En este artículo desmentimos cinco tendencias erróneas relacionadas con el fitness y ofrecemos alternativas respaldadas por la ciencia que van más allá del típico reel de Instagram.

La reducción localizada de grasa, o entrenamiento localizado, es la idea de que trabajar músculos específicos puede reducir la grasa en esa zona del cuerpo, como los muslos, los abdominales inferiores o los glúteos. Un error muy común es creer que haciendo cientos de Crunches al día podrás marcar los abdominales o que realizar ejercicios específicos de piernas te ayudará a reducir la grasa alrededor de las caderas y los muslos. Esto simplemente no funciona así.

Para que se produzca la pérdida de grasa, es necesario que haya un déficit calórico, es decir, tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Cuando haces ejercicio y/o comes menos, la grasa almacenada se libera como fuente de energía. Pero la grasa puede almacenarse tanto alrededor de los órganos (invisible) como debajo de la piel (visible).

El lugar de donde se extrae la grasa almacenada para obtener energía no depende de los grupos musculares que ejercitas, sino de factores que escapan a tu control, como las hormonas y la genética. Las investigaciones demuestran que la constitución genética influye en la eficacia de determinados programas de pérdida de peso.¹

Un estudio de 2013 examinó los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia con una sola pierna en la composición total del cuerpo y del tejido regional en 7 hombres y 4 mujeres durante 12 semanas. Los resultados mostraron que, aunque el programa redujo la masa de grasa total, esto no ocurrió en la zona objetivo.²

Una estrategia efectiva para perder peso es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y las investigaciones sugieren que puede ser más eficaz a la hora de reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros métodos de ejercicio.³

Donnelly y otros (2013) también demostraron que el ejercicio aeróbico puede dar lugar a una pérdida de peso clínicamente significativa en hombres y mujeres.⁴ A lo largo de los 10 meses del estudio, la pérdida de peso para el grupo de 400 kcal/sesión fue de entre 3.9 ± 4.9 kg y 5.2 ± 5.6 kg para el grupo de 600 kcal/sesión.

Una combinación de dieta, ejercicio regular y entrenamiento de intervalos puede ayudarte a modelar y tonificar todo el cuerpo.

La tendencia de la confusión muscular es la idea de que puedes hacer que tus músculos crezcan o se vean más magros variando tus workouts o tu forma de entrenar. Por desgracia, la práctica de cambiar constantemente de workouts o pasar de una estación a otra en el gimnasio sin una estrategia real carece de respaldo científico. Por el contrario, puede limitar tu trayectoria de fitness, y sobre todo la sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o las repeticiones en tu programa de entrenamiento de fuerza para ganar fuerza y musculatura con el tiempo. Cuanto más se repite un ejercicio, más se acostumbran los músculos; es por eso que hay que desafiarlos aumentando la carga o la frecuencia. Pero si cambias continuamente de ejercicios, es difícil estimular este tipo de crecimiento.

Si quieres ver resultados, tienes que recordar el principio SAID. Este principio destaca el concepto de que se mejora en aquello para lo que se entrena. Por lo tanto, si quieres ganar musculatura, entonces tendrás que levantar una carga lo suficientemente pesada como para favorecer el desarrollo muscular. Si tu objetivo es fortalecer las piernas, puedes hacer lo siguiente:

• Elige un ejercicio de fuerza para el tren inferior
• Prueba a ver de lo que eres capaz en estos momentos
• Elige el intervalo de repeticiones y el número de series en función de tu objetivo
• Establece un plazo para evaluar tus capacidades
• Si dejas de progresar, entonces puedes probar una versión diferente del ejercicio

En los gimnasios circula el mito de que cuanto más sudas, mejor es tu entrenamiento. Pero esto no es así. Cuando haces ejercicio, el cuerpo produce sudor para enfriarse, ⁶ pero no es un indicador de la eficacia del entrenamiento.

Si realmente quieres medir el éxito de tu entrenamiento de cardio, una opción más precisa es usar un monitor cardíaco o un dispositivo que mida tu frecuencia cardíaca. Utiliza este tipo de dispositivo para realizar un seguimiento de la zona de frecuencia cardíaca en la que te encuentras, de modo que puedas entrenar de manera eficaz para alcanzar tus objetivos. Al llevar un registro de tu frecuencia cardíaca, podrás determinar tu progreso a lo largo del tiempo.

Para el entrenamiento de fuerza, medir la frecuencia cardíaca y aumentar el número de repeticiones y el peso a lo largo del tiempo es un buen indicador del progreso.

Es probable que hayas oído hablar de personas que recurren a una dieta detox para perder peso con motivo de un acontecimiento importante en su vida o antes de unas vacaciones. Aunque estas dietas pueden favorecer la pérdida de peso a corto plazo, es probable que recuperes rápidamente el peso perdido. Hay muy poca evidencia científica que demuestre su eficacia,⁷ y existen dudas sobre si las dietas detox son siquiera necesarias.

Esto se debe a que tu cuerpo se desintoxica de forma natural. Sí, has leído bien: nuestro cuerpo es muy inteligente y puede desintoxicarse sin necesidad de dietas especiales, tés, zumos o suplementos. Y esto se lo debemos en gran parte al hígado, el centro de desintoxicación del cuerpo, que filtra y desintoxica las sustancias nocivas,⁸ incluidos restos celulares, bacterias patógenas, alcohol, drogas, hormonas, desechos de alimentos, e incluso glóbulos rojos viejos.⁹ Una vez que el hígado convierte en inocuos los productos de desecho tóxicos, estos se eliminar del cuerpo a través del sudor, la orina y las heces.

En lugar de seguir una dieta detox que tu cuerpo no necesita (ni tampoco tu bolsillo), hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a tu hígado y asegurarte de que el proceso de desintoxicación se desarrolle sin problemas:

• Seguir una dieta equilibrada
• No fumar
• Limitar el consumo de alcohol
• Dormir bien
• Beber suficiente agua¹⁰

Las dietas detox de zumos y jugos promueven la ingesta de nutrientes sin necesidad de comer frutas y verduras enteras. Mucha gente cree que esta moda es una buena manera de perder peso, pero aunque puede que pierdas peso rápidamente a corto plazo debido al déficit calórico, en cuanto vuelvas a una dieta normal, es probable que engordes nuevamente.¹¹

Este efecto de rebote puede repercutir a largo plazo en tus objetivos de peso o fitness. En cambio, la mejor manera de asegurarte de que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes y la energía que necesita es consumir alimentos integrales y seguir una dieta equilibrada.

La respuesta es fácil. Lo importante es encontrar el enfoque más adecuado para ti. Todos somos únicos, así que elige la modalidad que más te guste, que te permita progresas y que vayas a hacer con constancia.

En general, las modas y los mitos relacionados con el fitness pueden condenarte al fracaso incluso antes de empezar. Pero con la información, la orientación y las medidas de éxito adecuadas, te encantará entrenar y conseguirás resultados reales, progresivos y duraderos.