Entrenas duro y estás orgulloso de los resultados, así que ¿por qué desperdicias todo ese trabajo saltándote la recuperación? Entrenar bien es una parte importante del cuidado personal, pero sin una recuperación correcta, todos tus esfuerzos podrían ser en vano.
La manera en la que te recuperas es tan importante como la manera en la que entrenas; la recuperación inadecuada no solo puede contrarrestar tus progresos, sino que también puede provocar lesiones. La recuperación tanto del cuerpo como de la mente debe ser una parte importante de tu rutina de cuidado personal. Esto no significa que te estamos diciendo que te lo tomes con calma; todo lo contrario, cuanto más duro entrenes, más "duro" debes recuperarte.
¿Qué es la recuperación?
La recuperación puede ser activa o pasiva. La recuperación activa se realiza inmediatamente después de una sesión de entrenamiento y puede consistir en una carrera tranquila, seguida de un estiramiento estático. El ritmo para este tipo de carrera de recuperación debe ser inferior al 70% de tu máximo y tiene que disminuir gradualmente, permitiendo que la circulación sanguínea vaya bajando poco a poco, favoreciendo una mejor recuperación. El objetivo de la recuperación activa es ayudar al flujo sanguíneo y mejorar así el suministro de nutrientes importantes para todo el cuerpo. Esto acelera la recuperación y favorece la restauración de la homeostasis.
La recuperación pasiva es igualmente importante y puede incluir cosas que (de todos modos) debes hacer. Dormir, alimentarse bien, darse duchas de agua fría y caliente, y meditar son medios eficaces de recuperación pasiva. El Foam rolling y los masajes deportivos son otras opciones con las que podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse pasivamente. El sueño es particularmente importante, ya que este es el momento en que nuestro cuerpo se repara y libera hormonas de crecimiento. Mantener un patrón de sueño regular y asegurar que tus condiciones de sueño están optimizadas promoverá una mejor calidad de sueño, lo que conducirá a una mejor regeneración muscular y a una recuperación más rápida.
Recuperación fisiológica
El primer tipo de recuperación en el que piensa la mayoría de la gente es en la recuperación corporal. Tomarse tiempo para que el cuerpo siga rindiendo al máximo debería ser una prioridad absoluta para cualquier Atleta Libre. La recuperación fisiológica puede ser algo tan simple como estirar antes y después de un entrenamiento, lo que debería ser un mínimo indispensable. Intenta integrar la recuperación tanto en tu entrenamiento como en tu rutina diaria. No tiene por qué ser complicado ni llevarte mucho tiempo. Estirarse nada más levantarse de la cama es un hábito fácil de adquirir y beneficioso para tus actividades del día. Del mismo modo, darse una ducha de contraste fría y caliente después del entrenamiento puede ser buenísimo para el cuerpo (y el cabello).
Si quieres hacer que la recuperación física sea mucho más seria, puedes optar por llevar ropa de compresión, darte baños helados y sesiones de saunas. Todo esto es muy eficaz para promover el rejuvenecimiento físico, mantenerte en forma y estar listo para tu próximo workout.
Recuperación mental
La recuperación mental es igual de importante. Una sesión de entrenamiento difícil necesita energía tanto mental como física, por lo que es importante dejar que la mente se recupere tanto como el cuerpo. La meditación, el sueño o simplemente tomarse tiempo para uno mismo ofrece innumerables beneficios, como estar mentalmente descansado y listo para hacer frente al próximo entrenamiento.
Se puede combinar sin problemas la recuperación mental y física. Darse una sauna puede ayudar a que los músculos se recuperen, mientras que proporciona relajación y reflexión. Del mismo modo, el tiempo que utilizas para estirar, también puede utilizarse para meditar. Por lo que la falta de tiempo no es una excusa para no introducir prácticas de recuperación en tu rutina diaria.
¿Qué sucede cuando no nos recuperamos?
En caso de que quede alguna duda, queremos repetirte que la recuperación es sumamente importante. Si no te recuperas, corres el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, que es cuando entrenamos demasiado sin dejar que nuestro cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento puede causar estancamientos, burnouts, desequilibrios hormonales e incluso lesiones, por lo que es importante que reconozcamos las señales. Si te sientes especialmente fatigado, observarás una disminución o un estancamiento en el rendimiento durante un período de tiempo, o sufrir una lesión muscular irreversible, puede ser una señal de que no estás dedicando el tiempo suficiente a la recuperación.
Recuerda, la recuperación es parte de tu entrenamiento. Seguro que no pondrías excusas para perderte un workout, así que no pongas excusas para saltarte la recuperación #noexcuses.
